Häufiges Naschen oder ständiges Hungergefühl sind vielen Menschen bekannt, besonders in stressigen Zeiten und bei einem hektischen Lebensstil. Dies kann nicht nur zu Unbehagen, sondern auch zu gesundheitlichen Problemen und Übergewicht führen. Die Ernährungswissenschaftlerin Oksana Moskalenko stellt zwei effektive Tipps vor, die nachweislich helfen, Heißhungerattacken zu kontrollieren.
Normalerweise sollte man drei vollwertige Mahlzeiten und je nach Bedarf ein bis zwei Zwischenmahlzeiten zu sich nehmen. Manchmal sollte man nichts kauen, um Blutzuckerspitzen zu vermeiden. Oftmals greifen wir jedoch neben einer ausgewogenen Ernährung zu ständigen Zwischenmahlzeiten, die nicht immer ausgewogen sind und nur kurz sättigen. Dies verleitet uns dazu, ständig zu viel zu essen, was sich negativ auf Gesundheit und Gewicht auswirken kann. Die Ernährungswissenschaftlerin Anna Bukhovska erklärt, warum wir ständig Hunger verspüren und welche Tipps helfen, diese Angewohnheit loszuwerden.
Warum hast du ständig Hunger?
„Wenn man ständig Hunger hat, muss man natürlich die Ursache individuell herausfinden. Es könnte an einer unzureichenden Kalorienzufuhr liegen, das heißt, die Person isst körperlich nicht genug und verspürt deshalb ständig Hunger“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin.
Selbst wenn man keine Mahlzeiten auslässt oder seinen Kalorienbedarf nicht durch Süßigkeiten deckt, wird man trotzdem schnell wieder hungrig sein, weil solche Lebensmittel sehr sättigend sind.
„Das sind alles physiologische Momente, aber es gibt auch psychologische. Zum Beispiel, wenn wir ständig gestresst sind und diesen Stress reduzieren wollen. Evolutionär gesehen fühlten wir uns beim Essen sicherer und entspannter; Essen wird so zu einer Art Insel der Geborgenheit. Auf diese Weise beruhigt uns der Kauvorgang“, sagt Anna Bukhovska.
Ständiges Naschen kann zahlreiche negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben, darunter Gewichtszunahme. Manchmal merkt man es gar nicht, weil man automatisch etwas in den Mund schiebt, ohne Hunger zu verspüren oder überhaupt zu wissen, ob man essen muss oder wann man zuletzt gegessen hat.
Wie man das ständige Kauen aufhört
„Zunächst einmal ist eine ausgewogene Ernährung mit drei Hauptmahlzeiten wichtig. Dabei sollte es sich um eine normale Portionsgröße handeln, nicht um 100 g. Die Ernährung sollte alle Lebensmittelgruppen umfassen: Gemüse, Obst, verschiedene Getreidesorten und Hülsenfrüchte, die viele Menschen vernachlässigen“, rät die Ernährungswissenschaftlerin. „Außerdem muss die Ernährung verschiedene Fette und hochwertiges Eiweiß enthalten. Fehlt auch nur eines davon, tritt schnell wieder Hunger auf.“.
Protein kann aus verschiedenen Quellen bezogen werden, darunter auch pflanzlichen, da alle Lebensmittelgruppen in der Ernährung enthalten sein sollten. Zu den Hauptproteinquellen zählen Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte, Meeresfrüchte usw. Sie können je nach Ihren Essgewohnheiten und der aktuellen Verfügbarkeit Ihrer Lebensmittel wählen.
„Ein weiterer hilfreicher Tipp: Essen Sie etwas Knuspriges. Viele Menschen greifen im Herbst und Winter vermehrt zu ungesunden Lebensmitteln wie Chips, Crackern und Süßigkeiten. Dafür gibt es aber gute Alternativen! Sie können Fruchtchips ohne Zusatzstoffe oder Gemüsechips ohne Öl kaufen (die allerdings nicht jedermanns Sache sind)“, rät Anna Bukhovska.
Während herkömmliche Kartoffelchips frittiert werden, werden gesündere Obst- und Gemüsechips durch Dehydrierung hergestellt, also getrocknet. Sie sind gesund und daher unbesorgt zu genießen, wenn Sie beim Anschauen Ihrer Lieblingsserie oder Ihres Lieblingspodcasts etwas Knuspriges oder Kauen möchten.
„Es können auch frische Karotten sein; im Handel gibt es spezielle Babykarotten, die sich gut als Snack eignen. Sie sind nicht nur eine frische Zutat auf dem Teller, sondern auch knackig und wohltuend“, betont die Ernährungswissenschaftlerin.
Anna Bukhovska empfiehlt außerdem eine Vielfalt an Nüssen, Samen, verschiedenen Brotsorten und Crackern – alles, was das Kaubedürfnis befriedigt.
„Es ist wichtig, Nüsse im Ganzen zu essen, denn der Kauvorgang ist entscheidend. Man kann auch Brot in der Pfanne, auf dem Grill oder sogar im Ofen trocknen und daraus Frühstück zubereiten, das, wenn es in der Pfanne getrocknet wird, besonders knusprig wird“, sagt Anna Bukhovska. „Man sollte also verschiedene Texturen einbauen und nicht nur Kartoffelpüree mit einem Schnitzel essen, sondern auch ganzes Fleisch, das man kauen muss. Schließlich ist der Kauvorgang sehr wichtig, und der Moment, in dem das Essen knackt, bereitet uns Genuss.“
Wenn Sie ständig Hunger verspüren und Mahlzeiten auslassen, sollten Sie Ihre Ernährung überprüfen und versuchen, sich strikt an einen Drei-Gänge-Tag zu halten. Achten Sie darauf, alle Lebensmittelgruppen zu verzehren, um alle notwendigen Nährstoffe aufzunehmen und eventuelle Lücken zu schließen. Integrieren Sie auch knackige Lebensmittel in Ihre Ernährung und seien Sie nicht kategorisch, was Ihre Lieblingsgerichte angeht.
