Angstzustände sind für viele Menschen zum Alltag geworden – ständige Nachrichten, Arbeitsdruck, soziale Medien. Doch sie lassen sich bewältigen, nicht nur ertragen. Psychologen empfehlen einige einfache, tägliche Übungen, die Stress reduzieren, das Gefühl der Kontrolle wiederherstellen und helfen, negative Gedankenspiralen zu vermeiden.
Experten erklären, dass Angst nicht nur ein Gefühl, sondern eine Schutzreaktion des Körpers auf eine reale oder eingebildete Bedrohung ist. Das Problem beginnt, wenn diese Reaktion nicht abklingt und zu einem ständigen Hintergrund wird. Dann folgen ein Gefühl ständiger Anspannung, Engegefühl in der Brust, unruhiger Schlaf, Aggressivität oder aufdringliche „Was wäre wenn?“-Gedanken.
Einer der ersten Schritte ist, diese Gedanken zuzulassen. Tagebuchschreiben kann dabei helfen. Wenn man aufschreibt: „Ich habe Angst, dass ich es nicht schaffe und gekündigt werde“ oder „Ich mache mir Sorgen um meine Lieben“, verliert das Gefühl seine vage und unkontrollierbare Kraft und wird zu einer konkreten Aussage. Konkrete Aussagen lassen sich leichter überprüfen: Ist es wirklich wahrscheinlich oder nur eine von Angst übersteigerte Fantasie?
Die zweite Technik ist die Atmung. Langsame, tiefe Atemzüge und lange Ausatmungen aktivieren das parasympathische Nervensystem, das gemeinhin für „Beruhigung, Verdauung und Erholung“ zuständig ist. Schon wenige Minuten dieser Atemübungen täglich reduzieren allmählich die körperliche Anspannung. Das ist kein „Yoga für Instagram“, sondern ein echter physiologischer Effekt: Das Herz schlägt langsamer, die Muskeln entspannen sich, die Gedanken werden ruhiger.
Drittens – Informationshygiene. Ständiges Scrollen durch soziale Netzwerke und Nachrichten erzeugt das Gefühl, dass Gefahr allgegenwärtig und permanent lauert. Psychologen raten dazu, Grenzen zu setzen: beispielsweise Nachrichten zweimal täglich zu einer festen Zeit zu konsumieren, nicht alle zehn Minuten, und Push-Benachrichtigungen zu deaktivieren, die die Arbeit oder die Freizeit stören. Das ist keine Gleichgültigkeit, sondern ein Beitrag zum Schutz der eigenen Psyche.
Viertens: Handeln Sie, anstatt sich Katastrophen auszumalen. Angst liebt „Was wäre wenn…“, aber keinen Plan. Wenn Sie sich konkret fragen: „Was kann ich heute tun, um die Situation zumindest ein wenig zu verbessern?“, gewinnen Sie ein Gefühl der Kontrolle zurück. Selbst kleine Handlungen („Ich schreibe einen Brief“, „Ich rufe den Arzt an“, „Ich lege 200 UAH zurück“) reduzieren Stress mehr als zwei Stunden Dauerstress.
Fünftens muss der Körper aus dem ständigen Anspannungszustand befreit werden. Alles, was Sie dazu bringt, den Kopf auszuschalten und sich auf Ihren Körper zu konzentrieren, ist hier hilfreich: ein kurzer Spaziergang, Dehnübungen, eine warme Dusche, Meditation, Yoga, Entspannungsübungen. Es geht nicht darum, „der perfekte Zen-Guru zu werden“, sondern darum, dem Nervensystem zu signalisieren: Wir sind jetzt in Sicherheit.
Psychologen betonen: Regelmäßigkeit ist entscheidend. Sie müssen keine Stunde investieren, Sie müssen auch nicht „an Meditation glauben“. Es genügt, sich täglich diese zehn Minuten Zeit zu nehmen, um die unterschwellige Angst allmählich zu reduzieren und das Gefühl zurückzugewinnen, die Situation im Griff zu haben – und nicht die Situation, die Sie umgibt.
