Приправы и простые пищевые добавки могут работать не хуже «суперфудов»: ферментированные продукты, источники клетчатки и даже острые специи поддерживают микробиом, пищеварение, иммунитет и настроение. Вот шесть вариантов, которые следует чаще добавлять в ежедневное меню.
Ферментированные маринованные овощи. Ферментация упрощает усвоение питательных веществ и обогащает еду полезными микробами. Диетологи советуют держать под рукой красный лук, огурцы или другие ферментированные овощи и подбрасывать их не менее двух приемов пищи — в тако, роллы, сэндвичи.
Квашеная капуста. Классический источник пробиотиков и клетчатки. Добавляйте в бутерброды, салаты или зерновые боулы — и вкус ярче, и кишечник доволен.
Кимчи. Двойная польза: пробиотики по ферментации плюс клетчатка из овощей. Ложка-две – в тосты, тако, сэндвичи, фарш или вместо сальсы – и блюдо оживает.
Чили перец. Капсаицин помогает снижать чувствительность кишечных нервных окончаний и может ослаблять хроническую боль. Добавляйте остроту постепенно и регулярно – в соусы, супы, мясо или овощи.
Хумус. Нутовая паста – это пребиотическая клетчатка для «кормления» полезных бактерий. Простой лайфхак: меняйте майонез в сэндвичах на хумус – получаете кремовую текстуру и лучший состав.
Греческий йогурт. Источник пробиотиков для поддержки микробиома и облегчения проблем вроде вздутий или запоров. Используйте вместо сметаны или майонеза, а для компромисса смешивайте майонез и йогурт 50/50.
Маленькие ежедневные добавления работают лучше «разовых марафонов»: держите в холодильнике ферментированные овощи, баночку кимчи и греческий йогурт, а в шкафчике — хумус и чили, и ваш микробиом скажет «спасибо».
