Ощущение полной истощенности после рабочего дня – проблема, с которой сталкиваются даже люди без серьезных диагнозов. Нутрициологи объясняют: часто причина не только в стрессе или недосыпании, но и в том, что, как и когда мы едим в течение дня. TSN.ua, проанализировав материалы Healthline, Nutritionist Resource и CNBC, собрал советы, какие продукты поддерживают уровень энергии и что, напротив, может его срезать.
Специалисты отмечают: еда – базовый источник энергии. Если рацион состоит преимущественно из обработанных продуктов или питания нерегулярный, силы могут резко падать уже во второй половине дня. Отдельно обращают внимание на сонливость после сытного обеда или ужина. Такое состояние объясняют тем, что организм направляет значительную часть ресурсов на переваривание большого количества пищи, и поэтому человек чувствует вялость.
Именно поэтому нутрициологи советуют отказываться от редких, но очень калорийных приемов пищи, а переходить на регулярное питание небольшими порциями. Такой режим помогает держать уровень сахара в крови более стабильным и избегать резких провалов энергии.
Рацион, поддерживающий бодрость, советуют строить вокруг простых питательных продуктов с минимальной обработкой. Речь идет прежде всего о сезонных овощах и фруктах как источнике витаминов, клетчатки и минералов, а также о цельнозерновых и других сложных углеводах — овесе, буром рисе, киноа, макаронах из цельной пшеницы. Такие продукты обеспечивают более медленное и равномерное высвобождение энергии, в отличие от рафинированных углеводов и сладкого, которые могут давать короткий всплеск и быстрый спад сил.
Не менее важными называют песни источники белка - курицу, индейку, рыбу, яйца, бобовые и соевые продукты. Белок поддерживает обменные процессы и работу мышц, а жирная рыба дополнительно снабжает организм омега-3 жирными кислотами. Отдельно вспоминают орехи и семена как удобный перекус, сочетающий полезные жиры, клетчатку и микроэлементы. Рекомендация – выбирать сырые и несоленые варианты.
Еще один часто недооценивающий фактор — вода. Нутрициологи подчеркивают: кофеин может дать кратковременный эффект бодрости, но не является источником энергии, а избыточное количество кофе или энергетиков может только усилить истощение, если питание в целом несбалансировано. Обезвоживание же часто проявляется вялостью, головной болью и падением концентрации, поэтому регулярное питье воды в течение дня может заметно повлиять на самочувствие.
Среди продуктов, которые часто называют «естественным топливом», специалисты выделяют бананы через сочетание углеводов, клетчатки и калия, овсянку без добавленного сахара как универсальный вариант не только для завтрака, а также семена чиа, содержащие клетчатку, полезные жиры и углеводы и могут поддерживать более продолжительную энергию.
Параллельно эксперты советуют присмотреться к тому, что именно провоцирует усталость и подкручивает стресс. Гарвардский диетолог, которого цитируют в подборке, обращает внимание на связь кишечника и мозга: когда в организме есть хроническое воспаление, телу и мозгу становится меньше энергии, что может отражаться и на настроении, и на концентрации. В этом контексте советуют ограничивать обработанные продукты и пищу с высоким содержанием рафинированного сахара, промышленные масла из семян, жареные блюда, а также не злоупотреблять искусственными подсластителями, часто входящими в «диетические» напитки и продукты.
Врачи одновременно предостерегают: если усталость длится долго и не проходит даже после отдыха, это повод обратиться к семейному врачу, ведь истощенность может быть связана с медицинскими, гормональными или психологическими факторами. Однако базовые шаги – регулярное питание, меньше ультраобработанных продуктов и достаточно воды – могут ощутимо облегчить состояние уже в повседневной жизни.
