Большинство людей тянется к кофе буквально сразу после пробуждения в надежде «включить мозг». Но, по словам врачей, это не лучшая стратегия. Утром организм и так резко поднимает уровень кортизола – гормона бдительности. Именно он помогает проснуться, сконцентрироваться и поднять давление до рабочих значений. То есть первая волна бодрости не от кофе, а от собственной гормональной системы.
Как объясняют специалисты, если пить кофе в момент, когда кортизол и так на пике, кофеин будто бы «борется за место» и работает хуже. Эффект получается слабее, а зависимость от утренней чашки сильнее.
Врач Радж Дасгупта советует сместить первый кофе на тот момент, когда кортизол начинает спадать. Это примерно через 1-3 часа после пробуждения. Для большинства взрослых это промежуток между 9:30 и 11:30 утра. В это время организм лучше реагирует на кофеин: растет концентрация, держится настроение, легче включиться в работу.
Есть еще несколько бонусов правильного кофе. Кофеин стимулирует выделение дофамина – гормона мотивации и «внутренней награды», благодаря чему легче хотеть что-то делать, а не просто «бодрствовать». Есть данные исследований, что у людей, которые пьют кофе до полудня, риск преждевременной смерти ниже примерно на 16%, а риск сердечно-сосудистых заболеваний - на 31%. Речь не о литрах, а об умеренном употреблении черного кофе без излишка сахара и сливок.
Кроме того, утренние циркадные ритмы работают на пользу. В первой половине дня организм лучше усваивает антиоксиданты из кофе. Эти соединения обладают противовоспалительным действием и считаются одной из причин, почему умеренное потребление кофе связывают с лучшим состоянием сосудов и низшими маркерами воспаления.
Но есть и предел, после которого кофе начинает работать против вас – это вечер. Кофеин блокирует аденозин, молекулу, которая сигнализирует мозгу, что пора спать. Для выведения кофеина нужны часы: через 5–6 часов в крови все еще остается половина дозы. Поэтому эксперты советуют не пить ничего кофеиносодержащего, по крайней мере, за 6–8 часов до сна. Проще: если вы ложитесь в 23:00, последнее эспрессо где-то до 15:00.
Что касается количества. Диетология Джулия Зумпано напоминает, что безопасной нормой для здорового взрослого считается до 400 мг кофеина в день. Это примерно 3–4 стандартные чашки кофе (по 150–200 мл), но цифра очень индивидуальна. На то, как вы переносите кофеин, оказывают влияние генетика, возраст, давление, состояние сердца и даже тревожность. Если после второго кофе у вас дрожат руки, колотит сердце или тяжело заснуть вечером – это уже ваш персональный лимит, даже если формально до 400 мг далеко.
