Качество сна влияет не только на настроение, но и на иммунитет, гормоны, вес и восстановление организма. И то, что мы едим в течение дня и перед сном, может либо помочь уснуть, либо наоборот – мешать отдыху. Издание Prevention собрало девять продуктов, которые, по словам диетологов, способны поддержать здоровый сон.
Магистр наук и диетолог Кортни Коу отмечает: питание оказывает заметное влияние на качество и продолжительность сна. Организм ночью не просто отключается — он активно восстанавливает мышцы, наращивает ткани, синтезирует белки и производит гормоны, которые готовят нас к новому дню.
Одним из самых интересных природных помощников сна эксперты называют кислый вишневый сок. Он является естественным источником мелатонина — гормона, запускающего цикл «сон-бодрствования». Диетолог советует попробовать заменить вечерние добавки мелатонина на стакан вишневого сока перед сном и посмотреть, станет ли легче засыпать.
Полезны для ночного отдыха и продукты, богатые магнием — миндаль, кешью, тыквенные семена. Магний помогает расслабить мышцы и поддерживает стабильный уровень сахара в крови ночью, что снижает риск ночных пробуждений. Тыквенные семена, вдобавок к магнию, содержат триптофан — аминокислоту, из которой в организме синтезируются серотонин и мелатонин, то есть вещества, непосредственно связанные со спокойствием и сном.
Подобным образом работает и индюшиное мясо. Оно содержит триптофан, который помогает телу производить нейромедиаторы, влияющие на сон и расслабление. Хотя триптофана там немного, легкий ужин с индейкой может стать мягким «тоном ко сну», особенно если не перегружать желудок тяжелой пищей.
Особое внимание диетологи уделяют молочным продуктам. Теплое молоко как средство от бессонницы – не миф, отмечает Кортни Коу. Молоко и кисломолочные продукты содержат триптофан и казеин — белок медленного усвоения, который помогает выравнивать уровень сахара в крови ночью и способствовать более глубокому, более стабильному сну.
К напиткам, которые ассоциируются со спокойствием, относится и ромашковый чай. Ромашка содержит апигенин – антиоксидант, который связывается с рецепторами в мозге и вызывает легкую сонливость. Исследование 2024 года в журнале Complementary Therapies in Medicine показало, что ромашковый чай может помогать быстрее засыпать и спать спокойнее, так что чашка теплого напитка вечером может стать безопасной альтернативой «тяжелой артиллерии» в виде снотворных.
Еще один простой продукт, который следует недооценивать, – яйца. Одно яйцо содержит около 83 мг триптофана, а это примерно четверть суточной потребности. Такое количество поддерживает синтез серотонина и мелатонина и может работать на более качественный сон, особенно если употреблять яйца как часть сбалансированного рациона.
Для тех, кто плохо переносит молочные продукты, диетологи рекомендуют обратить внимание на киноа. Эта крупа содержит и белок, и триптофан, поэтому порция кино на ужин может быть хорошей растительной альтернативой, помогая организму естественным образом перейти к фазе отдыха.
Среди ночных союзников сна называют и жирную морскую рыбу — тунца, лосося, скумбрию. Она богата омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в регуляции серотонина и поддерживают способность организма расслабляться. Регулярное употребление такой рыбы днем или вечером ассоциируют с лучшим качеством сна.
Неочевидный участник этого списка – темный шоколад. Он содержит антиоксиданты и омега-3 и по данным журнала Nutrients при употреблении утром может помогать нормализовать циркадные ритмы и поддерживать метаболическое здоровье. В то же время из-за наличия кофеина темный шоколад лучше есть в первой половине дня, а не перед сном.
Эксперты отмечают: ни один продукт сам по себе не вылечит хроническую бессонницу, но правильные пищевые привычки вместе с гигиеной сна — отказом от гаджетов перед сном, регулярным режимом, проветриванием комнаты — могут существенно улучшить ночной отдых.
Если же нарушения сна продолжаются долго, мешают работать и восстанавливаться, специалисты советуют не ограничиваться вишневым соком и ромашкой, а обратиться к врачу.
