Диетологи отмечают, что некоторые овощи сохраняют больше питательных веществ и антиоксидантов, когда их едят сырыми. Среди лидеров по пользе – чеснок, брокколи, свекла, капуста кейл и сладкий перец. Если употреблять их сырыми невозможно, приготовление на пару помогает максимально сохранить полезные свойства.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США, только 10% взрослых едят достаточное количество овощей. Сырые овощи не только богаты витаминами и антиоксидантами, но и удобны для перекусов и быстрого добавления в блюда.
Чеснок
Сырой чеснок содержит алицин – соединение, помогающее снижать уровень холестерина, артериальное давление и уровень сахара в крови. Для приготовленных блюд диетологи советуют нарезать или размельчить чеснок и дать ему постоять 10 минут перед термической обработкой, чтобы сохранить пользу.
Брокколи
Сырая брокколи богата витаминами A, C, K, фолиевой кислотой, кальцием и железом. Особенно полезны глюкозинолаты и сульфорафан, которые уменьшают воспаление и защищают от рака. Приготовление на пару позволяет сохранить большинство этих соединений, тогда как варку или жарку разрушают антиоксиданты.
Свекла
Сырая свекла сохраняет беталаины — антиоксиданты с противовоспалительными свойствами, а также нитраты, улучшающие кровообращение и помогающие контролировать артериальное давление. Его можно натирать в салаты, добавлять в полосе или готовить освежающие блюда из сырой свеклы.
Капуста кейл
Сырая капуста кейл сохраняет фермент мирозиназа, который превращает глюкозинолаты в изотиоцианаты с противораковыми свойствами. Для более мягкой текстуры ее можно массировать с заправкой или добавлять в полосу.
Сладкий перец
Сырой красный перец содержит вдвое больше витамина C, чем апельсин, а также фолат и полифенолы. Его можно есть как перекус, добавлять в салаты, фаршировать или подавать с хумусом.
Диетологи подчеркивают, что даже если сырые овощи не подходят вашему желудку, приготовленные на пару или легком варке овощи все равно остаются невероятно полезными. Главное – включать их в рацион регулярно.
