Часто люди, которые стремятся похудеть или поддерживать здоровое питание, пытаются исключить жиры из своего рациона. Однако это серьезная ошибка. Жиры играют важную роль в функционировании организма и необходимы для поддержания здоровья.
Почему важно есть жиры?
Жиры являются тем же важным компонентом диеты, что и белки и углеводы. Они не должны быть заброшены, даже если вам нужно похудеть. Умеренное количество жиров в ежедневном меню поддерживает работу нервных и эндокринных систем, улучшает кровообращение. Кроме того, жиры способствуют сохранению красоты и эластичности кожи.
Однако количество жира в ежедневном рационе не должно превышать 30% от общей потребляемой энергии. В этом случае насыщенные жиры должны составлять не более 10% от этого показателя, а транс -жиры менее чем за 1%. Следовательно, жиры должны потреблять сознательно, отличая вредно от полезных.
Какие жиры полезны, а какие нет?
Полезно включает моно- и полиненасыщенные жиры. Мононенасыщенные жиры содержатся в растительных маслах (оливковая, арахис, кунжут, льняной); орехи (кеш, миндаль, торф, фисташки); авокадо. На полиненасыщенных жирах определенные виды рыб богаты (лосось, тунец, сельдь, сардины); грецкие орехи; Различные семена (подсолнечник, тыква, льна, кунжут).
Насыщенные жиры (цельное коровье молоко, жирное мясо и птица, сала, масло, твердый сыр и т. Д.) И транс -жиры (содержащиеся в основном в выпечке, жареных блюдах, таких как картофель фри, маргарин и другие продукты) являются самыми дикими. Эти жиры являются причиной избыточного веса, увеличивая уровень «плохого» холестерина в крови, а также факторы риска сердечно -сосудистых заболеваний и диабета II типа. Следовательно, рекомендуется полностью исключить транс -жиры из рациона и ограничить потребление насыщенных жиров.
Для здоровья лучше всего заменить ненасыщенные насыщенными жирами.
Несколько советов по употреблению жиров:
Ешьте меньше жирного мяса, особенно красное. При приготовлении мясных блюд, отрежьте жир из него и удалите кожу от птицы.
Постарайтесь не жарить посуду, но выпекать, готовить, тушить или на пару.
Добавить семена в салаты - подсолнух, тыква, кунжут, льня.
Попробуйте ограничить потребление жира и масла. Вместо этого выберите подсолнечник, оливковое или кунжутное масло для приготовления пищи, но небольшое количество и сырое, то есть холодное вращение.
Отказаться от использования транс -жиров. Для этого избегайте обработанных и жареных продуктов: пончики, печенье, пироги, замороженная пицца, крекеры, шоколад и многое другое. Примите во внимание склад продуктов. Если вы обнаружите гидрогенизированное масло среди ингредиентов, а именно оно содержит транс -жиры, то такие продукты следует избегать.
Если возможно, добавьте авокадо, орехи, морскую рыбу в свой рацион.
Эти простые рекомендации будут сбалансировать вашу диету. Следуйте этим советам-и вы можете укрепить свое здоровье, снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, увеличить продолжительность жизни и улучшить его качество.
