Часто желание перекусить или постоянно ощущать голод знакомых многим людям, особенно в условиях стресса и активного ритма жизни. Это может вызвать не только дискомфорт, но и проблемы со здоровьем и лишним весом. Н утрициология Оксана Москаленко рассказала о двух эффективных лайфхаках, которые проверили пристроить навязчивую тягу к еде.
В норме у человека должно быть три полноценных приема пищи плюс 1 или 2 перекуса в зависимости от потребности. В другое время мы не должны ничего жевать, чтобы не провоцировать прыжки сахара в крови. Однако иногда помимо полноценного питания у нас есть постоянные перекусы, не всегда сбалансированная пища, которая насыщает на очень короткий период. Все это провоцирует человека на постоянное подъедание, что может отрицательно сказаться как на здоровье, так и весе. Нутрициологиня Анна Буховская рассказала, почему мы можем испытывать постоянный голод, и какие лайфхаки помогут устранить эту привычку.
Почему постоянно хочется есть
"Конечно, если вам постоянно хочется есть, нужно разбираться индивидуально, в чем причина. Это может быть недостаточное количество калорий в рационе, то есть человек физически не доедает и из-за этого будет все время хотеть есть", - говорит нутрициология.
Даже если вы не пропускаете приемы пищи или съедаете свою норму калорий за счет сладкого, то тоже быстро проголодаетесь, ведь такая еда очень быстро.
"Все это физиологические моменты, но есть еще и психологические. Например, когда мы постоянно в стрессе и хотим его уменьшить. Эволюционно так сложилось, что когда мы едим, то более-менее чувствуем себя в безопасности и расслабляемся, то есть еда становится неким островком безопасности. Таким образом этот процесс жевания успокаивает", - говорит Анна.
Постоянное подъедение может иметь ряд негативных последствий для здоровья, включая увеличение веса. Иногда вы можете даже не замечать этого, ведь бросаете что-то в рот на автомате, без ощущения голода или даже понимания того, есть ли у вас потребность в еде и когда вы ели последний раз.
Как перестать постоянно жевать
"Во-первых, нужно сбалансировать рацион и иметь три основных приема пищи. Это должно быть нормальное количество пищи, а не 100 г, и в рационе должны быть все группы продуктов: овощи, фрукты, разные каши, бобовые, которые многие игнорируют", - советует нутрициология. "Также в рационе обязательно должны быть разные жиры и качественный белок. Если хоть чего-то из этого не будет, человек будет быстро становиться голодным".
Белок можно получить из разных источников, в том числе растительных, ведь в рационе должны присутствовать все группы продуктов. Основными источниками белка являются мясо рыба, бобовые, морепродукты и т.д. Вы можете выбирать из того, что вы едите и из того, что вам доступно в данный момент.
"Еще один лайфхак, который поможет, это есть что-то хрустящее. Многие начинают есть осенью и зимой больше вредной пищи, например, чипсы, сухарики, хрустящие сладости. На этот случай есть хорошие заменители! Можно покупать фруктовые чипсы, которые идут без добавок или ово масла.», - советует Анна Буховская.
Если обычные картофельные чипсы готовятся во фритюре, то более здоровые фруктовые и овощные готовятся путем дегидратации, то есть высушивания. Они полезны, поэтому вы можете их спокойно употреблять, если вам хочется похрустать или пожевать что-то во время просмотра любимого сериала или подкаста.
"Это также может быть свежая морковь, в магазинах есть специальная бэби-морковь, которая хорошо подходит на перекус. Кроме того, что она будет свежим элементом на вашей тарелке, она еще будет хрустить и успокаивать", - отмечает нутрициология.
Анна Буховская рекомендует также разнообразные орехи, семена, хлебцы и сухарики – все то, что сможет удовлетворить потребность в жевании.
"Орехи важно есть цели, ведь важен момент жевания. Вы также можете подсушивать хлеб на сковороде, гриле или даже в духовке, готовить завтраки из лаваша, которые при условии подсушивания на сковороде, получаются чрезвычайно хрустящими", - говорит Анна Буховская. "То есть нужно добавлять разные текстуры, есть не только пюре с котлеткой, но и цельное мясо, которое нужно жевать. Ведь фактор жевания очень важен и момент, когда еда хрустит, доставляет нам удовольствие"
Если вы заметили, что постоянно голодны и постоянно перехватываете еду, просмотрите свой рацион и старайтесь четко соблюдать режим полноценного трехразового питания. Старайтесь употреблять все группы продуктов, чтобы получать необходимые нутриенты и закрывать дефициты. Обязательно добавляйте какие-то хрустящие элементы и не будьте категоричны к любимым продуктам.
