Fett hat oft einen schlechten Ruf, insbesondere wenn fettarme Diäten und fettfreie Lebensmittel im Trend liegen. Viele glaubten, dass Fett eine Gewichtszunahme verursacht, die zu Fettleibigkeit und Herzproblemen führt. Tatsächlich sind Fette jedoch für eine normale Funktion notwendig. Wichtig ist nur, die richtigen Fettarten auszuwählen, die nicht nur nicht schädlich, sondern auch gesundheitsfördernd sind.
Fette sind ein wichtiger Makronährstoff, was bedeutet, dass der Körper sie in großen Mengen benötigt. Sie sind an einer Vielzahl von Funktionen beteiligt, darunter Energiespeicherung, Sättigung, Nährstoffaufnahme und Hormonproduktion. Die Hauptsache ist, gesunden Fetten den Vorzug zu geben, die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln vorkommen. Ernährungswissenschaftler erklären den Unterschied zwischen gesunden und ungesunden Fetten und wie Sie Ihrer Ernährung gesunde Fette hinzufügen. Real Simple schreibt darüber.
„Gesunde Fette“ sind ungesättigte Fette. Dazu gehören einfach ungesättigte Fette und mehrfach ungesättigte Fette wie Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Laut der American Heart Association gelten diese Fette als „gut“, da sie das LDL („schlechte“) Cholesterin im Blut senken und dadurch das Risiko von Herzerkrankungen verringern. Sie haben auch entzündungshemmende Eigenschaften, d. h. sie reduzieren Entzündungen, einen wichtigen Faktor bei chronischen Erkrankungen. Ungesättigte Fette können sogar den Blutzuckerspiegel kontrollieren, was für die Vorbeugung und Behandlung von Diabetes von entscheidender Bedeutung ist. Gesättigte Fette haben den gegenteiligen Effekt, da sie den Cholesterinspiegel und Entzündungen erhöhen. Daher lohnt es sich, sich auf gesunde ungesättigte Fette zu konzentrieren. Glücklicherweise gibt es viele köstliche Quellen für gesunde Fette, von denen viele auch Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe enthalten.
Avocado
Diese Frucht (ja, es ist eine Frucht) ist so reich an gesunden Fetten, dass sie mit einem niedrigeren LDL-Cholesterinspiegel in Verbindung gebracht wird. Avocados sind außerdem reich an Ballaststoffen, was einen gesünderen Cholesterinspiegel zusätzlich fördert. Sie können gewürfelte Avocado zu einem Salat hinzufügen oder sie für einen klassischen Avocado-Toast aufs Brot streichen.
Nüsse
Für eine großzügige Portion gesunder Fette naschen Sie eine Handvoll Nüsse. Laut der Ernährungswissenschaftlerin Joanna Salazar sind Walnüsse eine ausgezeichnete Quelle für gesunde Fette. Nüsse sind außerdem reich an sättigendem Protein und darmgesunden Ballaststoffen, was sie zu einem der gesündesten Lebensmittel macht, die man essen kann. Sie sind vielseitig einsetzbar, sodass Sie sie zu Joghurt oder Haferflocken hinzufügen können. Nüsse eignen sich auch hervorragend für Salate und Reisgerichte, wo sie für einen köstlichen Biss sorgen.
Leinsamen
„Leinsamen sind reich an mehrfach ungesättigten Fetten, insbesondere Omega-3-Fettsäuren“, sagt Ernährungswissenschaftlerin Kristen Carley. Außerdem ist es reich an Eiweiß und Ballaststoffen, zwei Nährstoffen, die das Sättigungsgefühl steigern und den Hunger reduzieren. Wenn Sie nicht sicher sind, wie man Leinsamen isst, versuchen Sie es mit „Fügen Sie es zu Smoothies, Haferflocken oder Pfannkuchen hinzu oder streuen Sie es auf Salate, Joghurt oder Toast“, rät Carly. Sie können Leinsamen sogar mit Semmelbröseln und Nüssen mischen, um eine knusprige Glasur für gebackenes Hähnchen, Fisch oder Tofu zu erhalten.
Chiasamen
Eine weitere Quelle für gesunde Fette sind Chiasamen, bei denen es sich laut Salazar größtenteils um mehrfach ungesättigte Fette handelt. Es ist besonders reich an Omega-3-Fetten, enthält aber auch essentielle Mineralien wie Kalzium, Magnesium und Selen, teilt die Ernährungswissenschaftlerin Connie Elick mit. Um mehr Chiasamen zu essen, fügen Sie sie Smoothies, Müsli, Dips oder Backwaren wie Brot und Keksen hinzu, empfiehlt Salazar.
Austern
Laut Carly sind Austern reich an Omega-3-Fettsäuren, einer Art mehrfach ungesättigtem Fett. Sie enthalten außerdem immunstärkendes Zink, sättigendes Protein und krankheitsbekämpfende Antioxidantien. Egal, ob Sie Ihre Austern roh, gegrillt, gedünstet, gebraten oder gebacken bevorzugen, diese Muscheln eignen sich hervorragend als Vorspeise oder Hauptgericht.
Olivenöl
„Olivenöl besteht größtenteils aus einfach ungesättigten Fettsäuren“, sagt Salazar. Darüber hinaus ist Olivenöl reich an Antioxidantien, die dem Körper helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen. „Neben der Verwendung von Olivenöl zum Kochen können Sie es auch zu einem Salat oder Hummus hinzufügen“, rät Salazar. „Man kann es auch mit Brot servieren, zu Soßen hinzufügen und als Marinade verwenden“, fügt sie hinzu.
Fetter Fisch
Wie der Name schon sagt, enthält fetter Fisch viele gesunde Fette. Dies sind Lachs, Thunfisch und Sardinen. Sie sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren sowie Protein, Vitamin D, Zink, Eisen und Kalium. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, versuchen Sie, zwei Portionen fetten Fisch pro Woche zu essen, sagt Elik.
