Falsch ausgewählte Nahrungsergänzungsmittel können nicht nur die erwarteten Vorteile ausbleiben, sondern auch die Nährstoffaufnahme beeinträchtigen oder sogar Nebenwirkungen hervorrufen. Ärzte und Ernährungswissenschaftler weisen darauf hin: Der Einnahmezeitpunkt und die Kombination der Präparate sind entscheidend, insbesondere bei Mineralstoffen und gängigen „Gesundheits“-Nahrungsergänzungsmitteln.
Fachleute, darunter Experten aus dem Gesundheitswesen, weisen auf einige Kombinationen hin, die vermieden oder nur in Abständen eingenommen werden sollten.
Kalzium und Eisen: Konkurrenten im Darm
Laut Dr. Jennifer Warren können Kalzium und Zink die Eisenaufnahme hemmen, da sie im Darm um die Aufnahme konkurrieren. Daher empfiehlt es sich, Eisenpräparate separat einzunehmen – morgens mit Wasser oder Zitrussaft, da Vitamin C die Eisenaufnahme verbessert.
Der Arzt rät, Eisenpräparate mindestens zwei Stunden vor oder nach der Einnahme anderer Nahrungsergänzungsmittel nicht einzunehmen. Falls Eisen auf nüchternen Magen Übelkeit verursacht, kann es mit einer kleinen Menge Nahrung eingenommen werden, jedoch weiterhin nicht zusammen mit Kalzium.
Es ist außerdem besser, Kalzium getrennt von Eisen einzunehmen, um die Wirksamkeit beider Mineralstoffe nicht zu beeinträchtigen.
Kalzium und Zink: geringerer Nutzen bei gleichzeitiger Einnahme
Dr. S. Vivek Lal erklärt, dass Kalzium und Zink auch um die Aufnahme im Körper konkurrieren. Die gleichzeitige Einnahme kann die Aufnahme der einzelnen Mineralstoffe erschweren.
Zink ist wichtig für das Immunsystem und die Geweberegeneration, Kalzium hingegen für die Knochengesundheit. Eine schlechte Aufnahme aufgrund von Konkurrenz im Darm verringert die Wirkung beider Nahrungsergänzungsmittel.
Der Spezialist rät:
– Nehmen Sie Kalzium zu den Mahlzeiten ein;
– kombinieren Sie es nicht mit Zink in kalziumreichen Lebensmitteln oder in der gleichen Dosis von Nahrungsergänzungsmitteln.
Die Form des Kalziums ist wichtig: Kalziumcitrat kann unabhängig von den Mahlzeiten eingenommen werden, während Kalziumkarbonat besser während der Mahlzeiten aufgenommen wird.
Zink und Kupfer: Risiko eines Kupfermangels
Die Ernährungswissenschaftlerin Helen Thieu weist darauf hin, dass Zink und Kupfer ähnliche Transportwege im Körper nutzen und um die Aufnahme konkurrieren. Die langfristige Einnahme hoher Zinkdosen (60 mg oder mehr pro Tag) kann die Kupferaufnahme beeinträchtigen und den Kupferspiegel im Blut senken.
Kupfermangel kann zu Anämie, Muskelschwäche und anderen Gesundheitsproblemen führen. Die empfohlene Höchstmenge für die Zinkzufuhr beträgt für Erwachsene 40 mg pro Tag.
Um Ungleichgewichte zu vermeiden, rät die Ernährungswissenschaftlerin dazu, die Zink- und Kupferzufuhr über den Tag zu verteilen oder Multivitamin-/Mineralstoffkomplexe mit moderaten Dosen dieser Elemente zu wählen.
Fischöl und Ginkgo biloba: doppelter „Ausdünnungseffekt“
Dr. S. Vivek Lal warnt davor, dass Ginkgo biloba und hohe Dosen Fischöl die Thrombozytenfunktion beeinträchtigen können. In Kombination erhöhen sie das Blutungsrisiko aufgrund der übermäßigen Blutverdünnung.
Um die Risiken zu minimieren, rät er davon ab, diese Nahrungsergänzungsmittel gleichzeitig einzunehmen und gegebenenfalls die Dosis zu reduzieren oder sie zeitlich abzuwechseln. Besonders vorsichtig sollten Personen sein, die bereits Medikamente einnehmen, die die Blutgerinnung beeinflussen.
Aktivkohle: entfernt Vitamine und Mineralstoffe
Aktivkohle ist für ihre Fähigkeit bekannt, Giftstoffe zu binden, zerstört dabei aber auch nützliche Substanzen. Deshalb sollte sie nicht mit Vitamin- oder Mineralstoffpräparaten kombiniert werden.
Laut Lal bindet Aktivkohle Mineralstoffe und Vitamine und reduziert deren Aufnahme dadurch erheblich. Dieses Nahrungsergänzungsmittel sollte, falls verschrieben, nur kurzzeitig eingenommen werden. Zwischen der Einnahme von Medikamenten, Vitaminen und Mineralstoffen sollte ein Abstand von 2–4 Stunden eingehalten werden.
Grundregel: Nicht alles auf einmal vermischen.
Ärzte betonen, dass selbst nützliche Nahrungsergänzungsmittel ihre Wirksamkeit verlieren oder sogar gefährlich werden können, wenn sie wahllos eingenommen und mit allem Möglichen kombiniert werden. Bevor Sie mit der Einnahme von Vitaminen und Mineralstoffen beginnen, sollten Sie Folgendes beachten:
– einen Arzt oder klinischen Ernährungsberater konsultieren;
– echte Tests auswerten und sich nicht nur auf das eigene Wohlbefinden konzentrieren;
– sich an die empfohlenen Dosierungen halten und problematische Kombinationen im Laufe der Zeit verdünnen.
Nur in diesem Fall wirken Nahrungsergänzungsmittel tatsächlich zu Ihrem Nutzen und bergen keine versteckten Gesundheitsrisiken.
