Sie müssen sich keine allzu großen Gedanken darüber machen, wie viel Wasser Sie täglich trinken, sagen Experten

Der Appetit auf Wasser wird durch eine inoffizielle Regel angeheizt: Trinken Sie acht Gläser (etwa zwei Liter) pro Tag, ohne Berücksichtigung anderer Getränke.

Diese „Regel“ wird jedoch nicht durch wissenschaftliche Untersuchungen gestützt – weder die britischen noch die europaweiten offiziellen Empfehlungen sagen, dass wir so viel trinken sollten.

Wo ist es hergekommen? Höchstwahrscheinlich aufgrund einer Fehlinterpretation zweier verschiedener Anweisungen, die vor Jahrzehnten zusammengestellt wurden.

Im Jahr 1945 empfahl das US-amerikanische Food and Nutrition Board des National Research Council, dass Erwachsene einen Milliliter Flüssigkeit pro empfohlener Kalorienaufnahme zu sich nehmen sollten – das entspricht zwei Litern für Frauen bei einer 2.000-Kalorien-Diät und zweieinhalb Litern für Männer bei einer Diät 2.500-Kalorien-Diät.

Lassen Sie uns betonen: Es ging nicht nur um Wasser, sondern um jedes Getränk. Und auch über Obst und Gemüse, die bis zu 98 % aus Wasser bestehen.

Neuesten Forschungsergebnissen zufolge sind acht Gläser Wasser am Tag mehr, als unser Körper braucht. Basierend auf einer groß angelegten Studie empfehlen Wissenschaftler nun, täglich 1,5 bis 1,8 Liter zu trinken.

Tatsächlich hat jeder Mensch seinen eigenen genauen täglichen Wasserverbrauch. Wer beispielsweise in feucht-heißen Klimazonen, im Hochland lebt, aber auch Sportler, Schwangere und Stillende, braucht mehr Wasser.

Darüber hinaus rät das 1974 von den Ernährungswissenschaftlern Margaret McWilliams und Frederick Ster verfasste Buch „Nutrition for Good Health“ einem durchschnittlichen Erwachsenen, sechs bis acht Gläser Wasser pro Tag zu trinken.

Allerdings könne es Obst und Gemüse, Kaffee und Limonaden enthalten, schreiben die Autoren.

Und sogar Bier.

Wir verlassen uns auf den Durst

Natürlich ist Wasser wichtig. Der menschliche Körper besteht zu zwei Dritteln daraus. Wasser transportiert Nährstoffe und entfernt Unreinheiten, reguliert die Körpertemperatur, fungiert als Schmiermittel und schützt die Gelenke vor übermäßiger Belastung. Wasser ist an den meisten chemischen Reaktionen in unserem Körper beteiligt.

Wir verlieren ständig Wasser durch Schweiß, Urin und Atmung. Den Körper mit ausreichend Wasser zu versorgen, ist eine richtige Aufgabe.

Dehydrierungssymptome treten auf, wenn wir 1-2 % der Flüssigkeit in unserem Körper verlieren, und bis wir diesen Verlust wieder auffüllen, wird sich unser Zustand verschlechtern. In seltenen Fällen führt es sogar zum Tod.

Die unvernünftige Regel von acht Gläsern am Tag ließ uns jedoch glauben, dass Durst bedeutet, dass unser Körper gefährlich dehydriert ist.

Die meisten Experten sind sich jedoch einig, dass wir nicht mehr Wasser benötigen, als unser Körper benötigt.

„Die Kontrolle über die Flüssigkeitszufuhr ist einer der komplexesten Mechanismen, die der menschliche Körper im Laufe der Evolution entwickelt hat. (..) Wir verfügen über eine Vielzahl ausgefeilter Methoden, um das richtige Maß an Flüssigkeitszufuhr aufrechtzuerhalten“, sagt Irwin Rosenberg vom Labor für Neurologie und Alterung an der Tufts University in Massachusetts.

In einem gesunden Körper erkennt das Gehirn, wann der Körper zu dehydrieren beginnt und erzeugt ein Durstgefühl, sodass wir mit dem Trinken beginnen. Darüber hinaus sendet es ein Hormon an den Körper, das den Nieren signalisiert, Feuchtigkeit zu speichern und so die Konzentration des Urins zu erhöhen.

„Wenn Sie auf Ihren Körper hören, gibt er Ihnen das Signal zum Trinken“, erklärt Courtney Kipps, Sportmedizinerin, Beraterin und Lehrerin sowie medizinische Leiterin von Triathlon-Wettkämpfen in London und Blenheim.

Wasser enthält keine zusätzlichen Kalorien und ist daher die gesündeste Option, aber auch andere Getränke helfen bei der Flüssigkeitszufuhr (einschließlich Tee und Kaffee).

Koffein hat milde harntreibende Eigenschaften, aber Studien zeigen, dass sowohl Kaffee als auch Tee (und alkoholische Getränke) die Flüssigkeitszufuhr fördern.

Trinken Sie für die Gesundheit

Es gibt nicht genügend Beweise dafür, dass das Trinken von mehr Wasser, als Ihr Körper benötigt, Vorteile hat oder Ihnen hilft, Dehydrierung zu vermeiden.

Untersuchungen deuten jedoch darauf hin, dass es wichtige Vorteile bietet, selbst die frühen Stadien einer leichten Dehydrierung zu vermeiden.

Mehrere Experimente haben beispielsweise gezeigt, dass ausreichend Wasser zu trinken, um einer mäßigen Dehydrierung vorzubeugen, die Gehirnfunktion und die Fähigkeit, einfache Aufgaben auszuführen, unterstützt.

Eine Studie aus dem Jahr 2023 ergab, dass die richtige Flüssigkeitsaufnahme auch das Altern verlangsamen und chronischen Krankheiten wie Herz- und Lungenerkrankungen vorbeugen kann.

Brenda Davey, Professorin am Virginia Polytechnic Institute und der State University, hat mehrere Studien zu diesem Thema durchgeführt.

Zum einen teilte sie die Teilnehmer in zwei Gruppen ein. Beide ernährten sich drei Monate lang gesund, die Mitglieder einer Gruppe wurden jedoch gebeten, eine halbe Stunde vor den Mahlzeiten 500 ml Wasser zu trinken. Dadurch verlor diese Gruppe mehr Kilogramm als die andere Gruppe.

Die Mitglieder beider Gruppen wurden außerdem gebeten, täglich 10.000 Schritte zu gehen, und diejenigen, die Wasser tranken, schnitten bei dieser Aufgabe besser ab.

Davey vermutet, dass dies daran lag, dass eine leichte Dehydrierung (1-2 %) weit verbreitet ist und viele Menschen sie nicht einmal erleben. Aber auch dieser Grad kann unsere Stimmung und unser Energieniveau im Körper beeinflussen.

Wie sieht Dehydration genau aus?

Dies ist ein Zustand, bei dem Sie mehr Flüssigkeit verlieren, als Sie aufnehmen.

Die Notwendigkeit, das Gleichgewicht wiederherzustellen, wird durch bestimmte Symptome angezeigt: Müdigkeit, Schwindel, trockene Augen, Mund und Lippen sowie starker Durst.

Sie sollten auch auf seltenes Wasserlassen (weniger als viermal am Tag) und dunkelgelben Urin achten.

Das häufigste Symptom einer Dehydrierung ist jedoch ein einfaches Durstgefühl.

Barbara Rolls, Professorin für Intensivmedizin am University College London, glaubt, dass jeder Gewichtsverlust, der auf den Wasserkonsum zurückzuführen ist, höchstwahrscheinlich darauf zurückzuführen ist, dass zuckerhaltige Getränke durch normales Wasser ersetzt werden.

„Trinkwasser allein wird schnell aus dem Magen entfernt“, stellt sie fest. „Aber wenn man zu einer Mahlzeit (z. B. einer Suppe) mehr Wasser zu sich nimmt, steigert das das Sättigungsgefühl, weil das Wasser dann länger mit der Nahrung im Magen verbleibt.“

Ein weiterer potenzieller Vorteil des Trinkens von mehr Wasser ist ein verbesserter Hautton und eine verbesserte Feuchtigkeitsversorgung. Allerdings gibt es hierfür noch keine ausreichenden wissenschaftlichen Belege.

Ist zu viel schlecht?

Wer von uns acht Gläser Wasser am Tag trinkt, schadet sich selbst nicht. Aber der Glaube, dass wir mehr trinken müssen, als unser Körper signalisiert, kann uns in gefährliches Terrain führen.

Eine übermäßige Flüssigkeitsaufnahme führt manchmal zu einer Abnahme der Natriumkonzentration im Blut. Dies kann zu einer Schwellung des Gehirns und der Lunge führen, da der Körper versucht, den Natriumspiegel wiederherzustellen.

In den letzten zehn Jahren hat Courtney Kipps miterlebt, wie mindestens 15 Sportler bei Sportwettkämpfen an Überhydrierung starben.

Sie glaubt, dass solche Fälle teilweise auf unseren Unglauben an unseren eigenen Körper und seine Fähigkeit zur Selbstregulierung zurückzuführen sind.

„Krankenschwestern und Ärzte in Krankenhäusern sehen Patienten, deren Körper stark dehydriert ist und die lange Zeit ohne Wasser waren. „Aber das ist bei Marathonsportlern überhaupt nicht der Fall“, betont sie.

Joanna Pakenham lief 2018 den London-Marathon, der der heißeste aller Zeiten war. Allerdings kann sie sich an den größten Teil der Strecke einfach nicht erinnern, weil sie so viel Wasser getrunken hat, dass es zu einer Überwässerung, einer Hyponatriämie, kam. Noch am selben Tag wurde sie ins Krankenhaus gebracht.

„Mein Freund und mein Partner dachten, ich sei dehydriert und gaben mir ein großes Glas Wasser. Ich erstarrte, mein Herz blieb stehen. Ich wurde mit dem Hubschrauber ins Krankenhaus geflogen und blieb von Sonntagabend bis Dienstag bewusstlos“, erinnert sie sich.

Pakenham, die dieses Jahr wieder am Marathon teilnehmen will, sagt, der einzige Rat, den sie von Freunden gehört und auf Marathonplakaten gelesen habe, sei, mehr Wasser zu trinken.

„Aber alles, was ich brauchte, waren ein paar Elektrolyttabletten, die den Natriumspiegel im Blut erhöhen. Ich war Teilnehmerin mehrerer Marathons, aber das wusste ich nicht“, sagt sie.

„Ich möchte, dass die Leute wissen, dass selbst etwas so Einfaches tödlich sein kann.“

Wie viel also?

„Bei extremster Hitze mitten in der Wüste kann ein Mensch maximal zwei Liter pro Stunde aus dem Körper schwitzen, aber das ist schwer zu erreichen“, sagt Hugh Montgomery, Forschungsdirektor am Institute for Sport , Bewegung und Gesundheit in London.

„Was die Idee angeht, für eine 20-minütige Fahrt mit der Londoner U-Bahn immer eine halbe Literflasche Wasser bei sich zu haben – einem wird es nie so heiß, dass man so viel Wasser braucht. Auch wenn du wie ein Hagelsturm schwitzt.

Und für alle, die gerne offiziellen Empfehlungen folgen, hier der Rat von Experten des britischen National Health System: Trinken Sie täglich sechs bis acht Gläser Flüssigkeit, darunter fettarme Milch und zuckerfreie Getränke, darunter Tee und Kaffee.

Darüber hinaus ist es wichtig zu bedenken, dass der Durstmechanismus in unserem Körper ab dem 60. Lebensjahr an Empfindlichkeit verliert. Im Jahr 2022 veröffentlichten Wissenschaftler die Ergebnisse einer Studie, die zeigten, dass die Symptome einer Dehydrierung oft übersehen werden können.

„Im Laufe der Jahre wird unser natürlicher Durstmechanismus unempfindlicher. Wir sind anfälliger für Dehydrierung als in unserer Jugend. „Mit zunehmendem Alter müssen wir bei der Flüssigkeitsaufnahme vorsichtiger sein, um eine Dehydrierung zu vermeiden“, sagt Davey.

Die meisten Experten sind sich einig, dass unser Flüssigkeitsbedarf vom Alter, Gewicht, Geschlecht sowie vom Zustand der Umwelt und dem Grad der körperlichen Aktivität abhängt.

„Einer der Fehler der Acht-Gläser-Regel besteht darin, die Reaktion unseres Körpers auf die Umgebung, in der wir uns befinden, zu stark zu vereinfachen“, sagt Rosenberg.

Im Jahr 2022 fanden Wissenschaftler der Universität Aberdeen in Schottland heraus, dass die empfohlene Menge von zwei Litern Wasser pro Tag möglicherweise zu hoch ist.

Schottische Wissenschaftler weisen darauf hin, dass ein Mensch etwa die Hälfte der täglichen Flüssigkeitsmenge mit der Nahrung zu sich nimmt, sodass es nicht notwendig ist, so viel reines Wasser zu trinken. Sie empfehlen, täglich 1,5 bis 1,8 Liter zu sich zu nehmen.

An der Studie nahmen 5.604 Personen aus 23 Ländern im Alter von acht Tagen bis 96 Jahren teil.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass Menschen, die unter heißen und feuchten Bedingungen im Hochland leben, sowie Sportler, schwangere Frauen und stillende Mütter mehr Wasser trinken müssen als andere. Tatsächlich ist der wichtigste Indikator dafür, wie viel Wasser ein Mensch braucht, wie viel Energie er verbraucht.

Die meisten Experten sind sich einig, dass man sich keine allzu großen Gedanken darüber machen sollte, wie viel Wasser man täglich trinkt.

Im richtigen Moment sendet unser Körper ein Signal in Form von Durst. So wie er es tut, wenn wir hungrig oder müde sind.

Das Einzige, was Ihrer Gesundheit gut tun kann, wenn Sie mehr Wasser trinken, als Sie benötigen, ist, dass Sie zusätzliche Kalorien verbrennen, indem Sie häufiger auf die Toilette gehen.