Viele Menschen, die abnehmen oder sich gesund ernähren möchten, versuchen, Fette aus ihrer Ernährung zu streichen. Dies ist jedoch ein schwerwiegender Fehler. Fette spielen eine wichtige Rolle für die Körperfunktionen und sind für die Erhaltung der Gesundheit unerlässlich.
Warum ist der Verzehr von Fetten wichtig?
Fette sind genauso wichtig für Ihre Ernährung wie Proteine und Kohlenhydrate. Sie sollten nicht darauf verzichten, selbst wenn Sie abnehmen möchten. Eine moderate Menge Fett in Ihrer täglichen Ernährung unterstützt die Funktion des Nerven- und Hormonsystems und verbessert die Durchblutung. Außerdem tragen Fette dazu bei, die Schönheit und Elastizität Ihrer Haut zu erhalten.
Die Fettzufuhr sollte jedoch 30 % der Gesamtenergieaufnahme nicht überschreiten. Gesättigte Fettsäuren sollten dabei nicht mehr als 10 % und Transfette weniger als 1 % ausmachen. Daher ist ein bewusster Fettkonsum wichtig, wobei zwischen ungesunden und gesunden Fetten unterschieden werden sollte.
Welche Fette sind gut und welche nicht?
Gesunde Fette umfassen einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Einfach ungesättigte Fettsäuren finden sich in Pflanzenölen (Oliven-, Erdnuss-, Sesam- und Leinöl), Nüssen (Cashewnüsse, Mandeln, Pekannüsse, Pistazien) und Avocados. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind reichlich in bestimmten Fischarten (Lachs, Thunfisch, Hering, Sardinen), Walnüssen und verschiedenen Samen (Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Leinsamen, Sesam) enthalten.
Ungesunde Fette sind gesättigte Fette (Vollmilch, fettes Fleisch und Geflügel, Schmalz, Butter, Hartkäse usw.) und Transfette (hauptsächlich in Backwaren, frittierten Lebensmitteln wie Pommes frites, Margarine und anderen Produkten enthalten). Diese Fette führen zu Übergewicht, erhöhen den Spiegel des „schlechten“ Cholesterins im Blut und sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Typ-2-Diabetes. Daher wird empfohlen, Transfette vollständig aus der Ernährung zu streichen und den Konsum gesättigter Fette einzuschränken.
Am besten für Ihre Gesundheit ist es, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.
Einige Tipps zum Fettkonsum:
Essen Sie weniger fettes Fleisch, insbesondere rotes Fleisch. Entfernen Sie beim Kochen von Fleisch das Fett und die Haut von Geflügel.
Vermeiden Sie es, Ihre Gerichte zu frittieren, sondern backen, kochen, schmoren oder dämpfen Sie sie.
Geben Sie Samen in Salate – Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Sesamsamen, Leinsamen.
Versuchen Sie, Ihren Konsum von Schmalz und Butter einzuschränken. Verwenden Sie stattdessen zum Kochen Sonnenblumen-, Oliven- oder Sesamöl, jedoch in kleinen Mengen und unraffiniert, d. h. kaltgepresst.
Vermeiden Sie Transfette. Verzichten Sie dazu auf verarbeitete und frittierte Lebensmittel wie Donuts, Kekse, Kuchen, Tiefkühlpizza, Cracker, Süßigkeiten usw. Achten Sie auf die Zutatenliste. Produkte, die gehärtete Öle enthalten, welche Transfette freisetzen, sollten Sie meiden.
Wenn möglich, ergänzen Sie Ihre Ernährung um Avocados, Nüsse und Seefisch.
Diese einfachen Empfehlungen helfen Ihnen, Ihre Ernährung ausgewogen zu gestalten. Befolgen Sie diese Tipps, und Sie können Ihre Gesundheit stärken, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senken, Ihre Lebenserwartung verlängern und Ihre Lebensqualität verbessern.
