Die meisten Menschen greifen buchstäblich gleich nach dem Aufwachen zum Kaffee – in der Hoffnung, das Gehirn „einzuschalten“. Doch laut Ärzten ist dies nicht die beste Strategie. Schon morgens steigt der Cortisolspiegel im Körper stark an – das Wachheitshormon. Es hilft beim Aufwachen, Konzentrieren und beim Anheben des Blutdrucks auf Arbeitswerte. Das heißt, die erste Welle der Fröhlichkeit – nicht vom Kaffee, sondern vom eigenen Hormonsystem.
Wie Experten erklären, scheint das Koffein „um Platz zu kämpfen“, wenn man Kaffee trinkt, wenn der Cortisolspiegel bereits auf dem Höhepunkt ist, und wirkt schlechter. Die Wirkung ist schwächer und die Abhängigkeit von der morgendlichen Tasse stärker.
Dr. Raj Dasgupta empfiehlt, den ersten Kaffee so zu trinken, dass der Cortisolspiegel zu sinken beginnt. Das ist etwa 1–3 Stunden nach dem Aufwachen der Fall. Bei den meisten Erwachsenen ist das zwischen 9:30 und 11:30 Uhr. Dann reagiert der Körper am besten auf Koffein: Es steigert die Konzentration, verbessert die Stimmung und erleichtert die Arbeit.
Der richtige Kaffee bietet noch weitere Vorteile. Koffein stimuliert die Ausschüttung von Dopamin – dem Motivations- und Belohnungshormon. Dadurch fällt es leichter, etwas zu tun und nicht nur wach zu bleiben. Studien belegen, dass Menschen, die vor Mittag Kaffee trinken, ein um etwa 16 % geringeres Risiko für einen vorzeitigen Tod und ein um 31 % geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen haben. Dabei geht es nicht um Liter, sondern um moderaten Konsum von schwarzem Kaffee ohne übermäßigen Zucker und Sahne.
Darüber hinaus wirken sich die morgendlichen zirkadianen Rhythmen positiv auf Sie aus. Der Körper nimmt die Antioxidantien im Kaffee in der ersten Tageshälfte besser auf. Diese Verbindungen wirken entzündungshemmend und gelten als einer der Gründe, warum mäßiger Kaffeekonsum mit einer besseren Gefäßgesundheit und niedrigeren Entzündungsmarkern einhergeht.
Doch irgendwann beginnt Kaffee zu schaden: abends. Koffein blockiert Adenosin, ein Molekül, das dem Gehirn signalisiert, dass es Zeit zum Schlafen ist. Es dauert Stunden, bis Koffein abgebaut ist: Nach fünf bis sechs Stunden ist noch die Hälfte der Dosis im Blut. Experten raten deshalb, mindestens sechs bis acht Stunden vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges zu trinken. Vereinfacht gesagt: Wer um 23 Uhr ins Bett geht, trinkt seinen letzten Espresso gegen 15 Uhr.
Zur Menge. Die Ernährungswissenschaftlerin Julia Zumpano weist darauf hin, dass für einen gesunden Erwachsenen bis zu 400 mg Koffein pro Tag als sichere Norm gelten. Das entspricht etwa 3–4 Standardtassen Kaffee (je 150–200 ml), die Angabe ist jedoch sehr individuell. Wie Sie Koffein vertragen, wird von Genetik, Alter, Blutdruck, Herzerkrankung und sogar Angstzuständen beeinflusst. Wenn Ihre Hände nach dem zweiten Kaffee zittern, Ihr Herz rast oder Sie abends nicht einschlafen können, ist dies Ihre persönliche Grenze, auch wenn sie formal weit von 400 mg entfernt ist.
