Was ist das „Imposter-Syndrom“ und wie kann man es überwinden?

„Ich weiß nicht, warum ich noch nicht gefeuert wurde. Sie werden sehen, dass ich für diesen Job nicht geeignet bin. Ich bin völlig zufällig hier und täusche alle.

Haben Sie diese Gedanken? Wenn ja, leiden Sie wahrscheinlich am Imposter-Syndrom.

„Dies ist ein ziemlich häufiges Phänomen, das nicht als psychische Störung angesehen wird. Es geht mit einem Gefühl des Selbstzweifels einher und entsteht aus der Unfähigkeit, die eigenen Erfolge anzuerkennen. Gleichzeitig fühle sich eine Person wie ein Scharlatan, dessen Täuschung bald ans Licht kommt, sagte Dolores Liria, Psychotherapeutin vom Verband der Psychologen Kataloniens, gegenüber der BBC.

Beim Impostor-Syndrom geht man mit der Angst einher, den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden. Es tritt auf, wenn „Ihre wahre Persönlichkeit und die Persönlichkeit, mit der Sie sich identifizieren, nicht übereinstimmen.“ Und man denkt, man sei schlimmer, als man wirklich ist“, erklärt Mar Martinez Ricart, eine auf Neurobiologie spezialisierte Psychologin.

„Das führt dazu, dass wir nicht erkennen, wozu wir fähig sind, oder uns unserer Leistung unwürdig fühlen“, erklärt Isabel Aranda vom Madrider Psychologenverband.

Um erfolgreich zu sein, machen Menschen mit Imposter-Syndrom meist Überstunden oder greifen auf verschiedene Kompensationsmechanismen zurück, was letztlich zu gesundheitsschädlichen Folgen wie Angstzuständen oder Depressionen führt.

Der Begriff „Hochstaplersyndrom“ wurde erstmals 1978 von den Psychologinnen Paulina Rose Klance und Suzanne Ames verwendet.

Es sei wichtig zu beachten, dass es sich hierbei nicht um eine Pathologie oder psychische Erkrankung handele, sondern um ein in der Kindheit erlerntes Verhalten, das daher stabilisiert werden könne, erklären die von uns konsultierten Experten.

Niemand ist vor dem Hochstapler-Syndrom gefeit, aber Frauen leiden am meisten darunter.

Der Grund liegt laut Experten im Mangel an weiblichen Vorbildern, Geschlechterstereotypen und Vorurteilen am Arbeitsplatz und in Bildungseinrichtungen, wo von Frauen oft weniger erwartet wird als von Männern.

„Wir wollen unbedingt zeigen, dass es uns gut geht, weil wir denken, dass es uns von Anfang an schlechter geht, als wir wirklich sind“, sagt Ricart, Gründerin des Beratungsdienstes „Imposter Syndrome“.

Psychologen raten: Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieses Problem stärker ist als Sie selbst, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Sie werden Ihnen helfen, dieses Syndrom zu überwinden und Ihr Selbstwertgefühl zu steigern.

Hier sind sechs Schritte von den Experten, mit denen wir gesprochen haben.

1. Erkennen Sie das Problem

Eines der Hauptprobleme besteht darin, dass wir keine Zeit für uns selbst finden – um zu verstehen, was mit uns passiert, eine Verbindung zu uns selbst herzustellen und darüber nachzudenken.

„Man muss erkennen, dass man sich selbst nicht wertschätzt und nicht weiß, wie man sich selbst lobt oder unterstützt. Und Sie glauben nicht, dass Sie Erfolg verdienen“, sagt Aranda.

Wichtig ist auch, wie und was wir uns normalerweise sagen.

Ricart betont, dass die kritische, überfordernde Stimme, die ständig verlangt, mehr zu tun, irgendwann in unserem Leben „als Werkzeug erschien, das uns zum Überleben verhalf“. Vielleicht hat es uns in einigen Bereichen sogar effizienter gemacht, aber wenn es uns nicht ermöglicht, voranzukommen, müssen wir unseren Ansatz ändern.

„Der Versuch, die Grundursache zu finden, kann uns helfen, das Problem zu bewältigen und zu sehen, ob es außer Kontrolle gerät“, sagt Dolores Liria.

2. Erinnern Sie sich an Ihre Erfolge

Betrachten Sie die Situation in einem Moment großer Angst oder Depression von der Seite. Dies wird Spannungen reduzieren und Ihnen helfen, sich selbst konstruktiver einzuschätzen.

Dolors Liria empfiehlt, sich daran zu erinnern, wie Sie sich in ähnlichen Situationen verhalten haben. „Vielleicht ging es dir genauso, aber meistens hast du es geschafft.“

Sie können sogar eine Liste aller Ihrer Erfolge erstellen.

„So etwas wie ein Portfolio zur persönlichen Weiterentwicklung“, sagt Aranda.

Mar Ricard nennt ihn den „Achievement Tree“ und erklärt, dass er Sie an Ihre Erfolge erinnert und Sie wieder mit sich selbst verbindet.

3. Feiern Sie jeden Erfolg

„Nachdem man ein Ziel erreicht hat, geht man normalerweise sofort zum nächsten über, ohne sich selbst die Gelegenheit zu geben, den Erfolg zu feiern, ihn zu würdigen und sich für alle Anstrengungen zu bedanken“, sagt Ricard.

Deshalb ist es laut der Expertin wichtig, jeden Erfolg zu feiern und sich daran zu erinnern, egal wie groß oder klein er ist.

„Dahinter steht schließlich der Preis, den Sie bezahlt haben. Man muss sich selbst die Möglichkeit geben, es zu spüren, dankbar zu sein und natürlich auch zu genießen. Sonst hat man das Gefühl, dass nichts passiert ist.“

Darüber hinaus betont Ricard, dass es wichtig sei, alles, was man tue, wertzuschätzen. „Man muss sich daran erinnern, dass man ein würdiger Mensch ist, egal welche Art von Arbeit man verrichtet.“

4. Wie andere dich sehen

Eines der Kennzeichen des Imposter-Syndroms ist die Diskrepanz zwischen dem, was Sie über sich selbst denken, und dem, was andere über Sie denken.

„Deshalb kann es hilfreich sein, sich selbst mit den Augen anderer zu betrachten“, sagt Aranda.

Sie empfiehlt, eine Liste darüber zu führen, was andere über Sie sagen. „Schreiben Sie auf, wenn Sie gelobt werden. Vergessen Sie nicht, was die Leute über Ihre Arbeit sagen.

Und wenn es Zweifel gibt, interessieren Sie sich für die Meinung anderer, rät Dolors Liria.

„Warten Sie nicht, sprechen Sie mit Ihrem Vorgesetzten, wenn Sie nicht sicher sind, ob Sie gute Arbeit leisten, oder wenn Sie jemanden brauchen, der dies bestätigt.“

5. Passen Sie die Erwartungen an

In jeder Beziehung erwarten die Menschen etwas voneinander. Und die Arbeitsbeziehungen bilden da keine Ausnahme: Beide Seiten rechnen mit etwas.

Aber wenn es um das Imposter-Syndrom geht, stimmen Ihre Erwartungen möglicherweise nicht mit denen überein, die Sie von Ihrem Job erwarten, sondern mit denen, die Sie von sich selbst erwarten.

Und es ist notwendig, es auszugleichen.

Experten empfehlen, eine Übung durchzuführen, um zu überprüfen, ob wir uns keine unrealistischen Ziele setzen. Hier ein einfaches Beispiel: Sie können nicht erwarten, in absehbarer Zeit einen Marathon laufen zu können, wenn Sie gerade erst mit dem Training beginnen.

Und in diesem Fall sollte die Führungskraft uns klare Anweisungen über die Erwartungen an diese Arbeit geben oder eine Aufgabe stellen, damit diese Erwartungen angepasst werden können.

6. Selbstfürsorge

Um wahrzunehmen, was mit uns passiert, unsere Emotionen zu regulieren und unangenehme Momente leichter zu ertragen, ist es laut Experten wichtig, auf uns selbst zu achten.

Sport kann dabei helfen. „Dies ist ein wichtiger emotionaler Selbstregulator. Und es ist nicht notwendig, ins Fitnessstudio zu gehen, es kann jede Aktivität sein: Spazierengehen oder Tanzen“, sagt Liria.

„Es ist wichtig, etwas zu finden, das einen über Wasser hält und beruhigt“, fügt sie hinzu. „Sport, Singen, Tanzen, mit jemandem reden, dem man vertraut.“

Es ist wichtig, den Fokus zu ändern, denn das Leben besteht nicht nur aus Arbeit. „Freunde, Familie, Hobbys. Das ist es, was uns unterstützt und unser Selbstwertgefühl steigert.“

Lyria empfiehlt außerdem, nach einfachen täglichen Quellen der Freude zu suchen. „Das Leben kann hart sein und die Arbeit kann hart sein, aber es gibt einfache, angenehme Dinge, die einen aufmuntern und Stress abbauen. Es kann alles sein: von einem freundlichen Wort bis hin zu Sonnenlicht.“

„Es ist auch wichtig, den inneren Kritiker zu zähmen und nachsichtiger mit sich selbst umzugehen.“ Das wird das Selbstvertrauen stärken“, sagt Mar Martinez Ricart.

„Entwickeln Sie eine einfühlsame Perspektive, betrachten Sie sich selbst mit Liebe, überwinden Sie die kritischen Gedanken, die Ihr Betrüger Ihnen vorschlägt.“