Was ist das „Impostor-Syndrom“ und wie kann man es überwinden?

„Ich weiß nicht, warum sie mich noch nicht gefeuert haben. Sie werden schon sehen, dass ich für diesen Job ungeeignet bin. Ich bin nur zufällig hier und führe alle hinters Licht.“.

Haben Sie solche Gedanken? Wenn ja, leiden Sie wahrscheinlich unter dem Hochstapler-Syndrom.

„Das ist ein recht häufiges Phänomen, das nicht als psychische Störung gilt. Es geht mit Selbstzweifeln einher und entsteht aus der Unfähigkeit, die eigenen Erfolge anzuerkennen. Die Person fühlt sich wie ein Scharlatan, dessen Täuschung bald auffliegen wird“, erklärte Dolors Líria, Psychotherapeutin beim Verband der Psychologen Kataloniens, gegenüber der BBC.

Das Hochstapler-Syndrom beschreibt die Angst, den Erwartungen anderer nicht gerecht zu werden. Es tritt auf, wenn „die eigene Persönlichkeit und die Persönlichkeit, mit der man sich identifiziert, nicht übereinstimmen. Und man hält sich für schlechter, als man tatsächlich ist“, erklärt Mar Martínez Ricart, Psychologin mit Schwerpunkt Neurobiologie.

„Das führt dazu, dass wir nicht erkennen, wozu wir fähig sind, oder dass wir uns unserer Leistungen unwürdig fühlen“, erklärt Isabel Aranda von der Madrider Psychologenvereinigung.

Um Erfolg zu haben, arbeiten Menschen mit dem Hochstapler-Syndrom meist Überstunden oder greifen auf verschiedene Kompensationsmechanismen zurück, was letztendlich zu schädlichen gesundheitlichen Folgen führt und Angstzustände oder Depressionen zur Folge hat.

Der Begriff „Impostor-Syndrom“ wurde erstmals 1978 von den Psychologinnen Paulina Rose Clancy und Suzanne Ames verwendet.

Wichtig ist, darauf hinzuweisen, dass es sich hierbei nicht um eine Pathologie oder eine psychische Erkrankung handelt, sondern um ein in der Kindheit erlerntes Verhalten, das stabilisiert werden kann, erklären die von uns befragten Experten.

Niemand ist immun gegen das Hochstapler-Syndrom, aber Frauen leiden am meisten darunter.

Der Grund dafür liegt laut Experten im Mangel an weiblichen Vorbildern, Geschlechterstereotypen und Vorurteilen am Arbeitsplatz und in Bildungseinrichtungen, wo von Frauen oft erwartet wird, weniger zu leisten als von Männern.

„Wir wollen unbedingt zeigen, dass es uns gut geht, weil wir von Anfang an denken, dass wir schlechter sind, als wir tatsächlich sind“, sagt Ricart, Gründerin des Beratungsdienstes für das Hochstapler-Syndrom.

Psychologen raten: Wenn Sie das Gefühl haben, dass dieses Problem Sie überwältigt, sollten Sie professionelle Hilfe in Anspruch nehmen. Diese wird Ihnen helfen, dieses Syndrom zu überwinden und Ihr Selbstwertgefühl zu stärken.

Hier sind sechs Schritte von den Experten, mit denen wir gesprochen haben.

1. Das Problem anerkennen

Eines der Hauptprobleme ist, dass wir keine Zeit für uns selbst finden – um zu verstehen, was mit uns geschieht, um mit uns selbst in Kontakt zu treten und um dem Ganzen einen Sinn zu geben.

„Du musst erkennen, dass du dich selbst nicht wertschätzt, dass du nicht weißt, wie du dich selbst loben oder unterstützen sollst. Und dass du glaubst, keinen Erfolg verdient zu haben“, sagt Aranda.

Wichtig ist auch, wie und was wir gewöhnlich zu uns selbst sagen.

Ricart betont, dass die kritische, übermäßig fordernde Stimme, die ständig mehr verlangt, irgendwann in unserem Leben „als Werkzeug zum Überleben“ aufgetaucht ist. Sie mag uns in manchen Bereichen sogar effektiver gemacht haben, aber wenn sie uns am Weiterkommen hindert, müssen wir unsere Herangehensweise ändern.

„Der Versuch, die Ursache zu finden, kann uns helfen, das Problem anzugehen und zu sehen, ob es außer Kontrolle gerät“, sagt Dolors Líria.

2. Erinnere dich an deine Erfolge

Wenn Sie sich sehr ängstlich oder deprimiert fühlen, versuchen Sie, die Situation aus einer anderen Perspektive zu betrachten. Das wird die Anspannung reduzieren und Ihnen helfen, sich selbst konstruktiver einzuschätzen.

Dolors Lyria empfiehlt, sich daran zu erinnern, wie man ähnliche Situationen schon einmal bewältigt hat. „Vielleicht haben Sie sich damals genauso gefühlt, aber meistens haben Sie die Situation gut gemeistert.“.

Sie können sogar eine Liste all Ihrer Erfolge erstellen.

„So etwas wie ein Ordner für die persönliche Weiterentwicklung“, sagt Aranda.

Mar Ricard nennt dies den „Baum der Erfolge“ und erklärt, dass er einen an seine Erfolge erinnert und einen wieder mit sich selbst verbindet.

3. Feiere jeden Erfolg

„Nachdem man ein Ziel erreicht hat, geht man normalerweise sofort zum nächsten über, ohne sich die Gelegenheit zu geben, den Erfolg zu feiern, ihn zu würdigen und sich selbst für die geleistete Mühe zu danken“, sagt Ricard.

Deshalb ist es laut dem Experten wichtig, jeden Erfolg zu feiern und sich daran zu erinnern, egal ob er groß oder klein ist.

„Schließlich hat es seinen Preis, den du bezahlt hast. Du musst dir die Zeit nehmen, das zu spüren, dankbar zu sein und es natürlich zu genießen. Sonst fühlt es sich an, als wäre nichts passiert.“.

Ricard betont außerdem, wie wichtig es ist, alles, was man tut, wertzuschätzen. „Man muss sich immer wieder daran erinnern, dass man ein wertvoller Mensch ist, egal welchen Beruf man ausübt.“.

4. Wie andere dich sehen

Ein Merkmal des Hochstapler-Syndroms ist die Diskrepanz zwischen dem, was man über sich selbst denkt, und dem, was andere über einen denken.

„Deshalb kann es hilfreich sein, sich selbst mit den Augen anderer zu betrachten“, sagt Aranda.

Sie empfiehlt, eine Liste mit dem zu führen, was andere über einen sagen. „Schreiben Sie auf, wenn Sie Komplimente bekommen. Vergessen Sie nicht, was die Leute über Ihre Arbeit sagen.“.

Und im Zweifelsfall sollte man andere um ihre Meinung bitten, rät Dolors Liria.

„Warten Sie nicht, sondern wenden Sie sich an Ihren Vorgesetzten, wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Sie gute Arbeit leisten, oder wenn Sie eine Bestätigung benötigen.“.

5. Erwartungen anpassen

In jeder Beziehung erwarten die Beteiligten etwas voneinander. Und Arbeitsverhältnisse bilden da keine Ausnahme: Beide Parteien rechnen mit etwas.

Doch wenn es um das Hochstapler-Syndrom geht, stimmen Ihre Erwartungen möglicherweise nicht mit dem überein, was Sie von Ihrem Job erwarten, sondern mit dem, was Sie von sich selbst erwarten.

Und das muss im Gleichgewicht gehalten werden.

Experten empfehlen, eine Übung zu machen, um zu überprüfen, ob wir uns unrealistische Ziele setzen. Hier ein einfaches Beispiel: Man kann nicht erwarten, bald einen Marathon laufen zu können, wenn man gerade erst mit dem Training begonnen hat.

In diesem Fall sollte der Manager uns klare Anweisungen zu den Erwartungen an die Arbeit geben oder Aufgaben festlegen, damit diese Erwartungen angepasst werden können.

6. Selbstfürsorge

Um bewusst wahrzunehmen, was mit uns geschieht, unsere Emotionen zu regulieren und unangenehme Momente leichter zu ertragen, ist es laut Experten wichtig, auf uns selbst zu achten.

Sport kann dabei helfen. „Er ist ein wichtiges Mittel zur emotionalen Selbstregulation. Und es muss nicht unbedingt der Besuch im Fitnessstudio sein, es kann jede beliebige Aktivität sein: Spazierengehen oder Tanzen“, sagt Liria.

„Es ist wichtig, etwas zu finden, das einem Halt gibt und einen beruhigt“, fügt sie hinzu. „Sport, Singen, Tanzen, mit jemandem sprechen, dem man vertraut.“.

Es ist wichtig, den Fokus zu verändern, denn im Leben geht es nicht nur um Arbeit. „Freunde, Familie, Hobbys. Das sind es, was uns Halt gibt und unser Selbstwertgefühl stärkt.“.

Lyria empfiehlt außerdem, einfache, alltägliche Freuden zu finden. „Das Leben kann hart sein und die Arbeit anstrengend, aber es gibt einfache, angenehme Dinge, die die Stimmung heben und Stress abbauen. Das kann alles Mögliche sein, von einem freundlichen Wort bis hin zu Sonnenschein.“.

„Es ist außerdem wichtig, den inneren Kritiker zu zähmen und nachsichtiger mit sich selbst zu sein. Das stärkt das Selbstvertrauen“, sagt Mar Martínez Ricart.

„Entwickle eine empathische Perspektive, betrachte dich selbst mit Liebe, überwinde die kritischen Gedanken, die dein Doppelgänger in dir auslöst.“.