Der moderne Lebensstil verleitet viele Menschen dazu, zu verarbeiteten Lebensmitteln mit hohem Zucker-, Salz-, Konservierungsstoff- und Transfettgehalt zu greifen. Doch auch bei einem vollen Terminkalender ist eine Umstellung auf eine natürlichere Ernährung möglich. Experten haben einfache, aber effektive Methoden vorgestellt, mit denen sich der Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln weiter reduzieren lässt.
In der heutigen Zeit gibt es eine große Auswahl an verarbeiteten Lebensmitteln, die zwar lecker sind, aber nicht immer gut für unseren Körper. Viele enthalten zu viel Zucker, Salz, Konservierungsstoffe und andere Zusatzstoffe, die sich negativ auf unsere Gesundheit auswirken können.
Wir haben einige Tipps zusammengestellt, wie Sie Ihren Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln reduzieren und Ihre Ernährung gesünder gestalten können.
Bereiten Sie gesunde Snacks im Voraus zu
Wenn man morgens nicht immer Zeit für ein ausgiebiges Frühstück hat, greift man schnell zu einem schnellen, aber nicht immer gesunden Snack. Hat man jedoch bereits gesunde Snacks im Haus, fällt die richtige Wahl deutlich leichter. Frisches Obst, Nussmischungen und Gemüse mit Hummus eignen sich hervorragend für einen schnellen Snack.
Versuchen Sie außerdem, hartgekochte Eier, Putenröllchen, selbstgemachte Grünkohlchips oder Overnight Oats im Voraus zuzubereiten. Das spart Ihnen nicht nur Zeit, sondern hilft Ihnen auch, sich gesund zu ernähren.
Bewahren Sie nützliche Produkte an gut sichtbaren Orten auf
Es ist wichtig, immer gesunde Lebensmittel griffbereit zu haben. Platzieren Sie sie so, dass sie Ihnen sofort ins Auge fallen. Stellen Sie zum Beispiel eine Schale mit Obst auf den Küchentisch statt Süßigkeiten oder Keksen. Im Kühlschrank sollten Sie geschnittenes Gemüse und gesunde Snacks in Augenhöhe platzieren und weniger gesunde Lebensmittel weiter unten oder in den hinteren Ecken.
Wenn Sie aber gerne zwischendurch naschen, ersetzen Sie die Snacks durch eine Mischung aus Nüssen und Trockenfrüchten und stellen Sie diese in die Nähe Ihres Arbeitsplatzes oder auf ein Regal, das Sie häufig öffnen. Denn wenn gesunde Lebensmittel zugänglich und sichtbar sind, fällt die Entscheidung leicht.
Seien Sie beim Kochen kreativ
Beim Kochen kann man mit Zutaten experimentieren und Fertigprodukte durch gesündere Alternativen ersetzen. So lassen sich beispielsweise Gemüsechips zubereiten, indem man Kartoffel-, Zucchini-, Karotten- oder Steckrübenscheiben mit Olivenöl und Salz backt. Oder man probiert Chia-Pudding, selbstgemachte Müsliriegel oder Fruchtpastillen.
Trink mehr Wasser
Limonaden, gesüßte Tees, Fruchtsäfte und Energy-Drinks enthalten oft viel Zucker und Kalorien, aber wenig Nährstoffe. Daher ist der Austausch dieser Getränke gegen einfaches Wasser eine gute Möglichkeit, Kalorien einzusparen.
Wenn Ihnen normales Wasser nicht zusagt, versuchen Sie es mit Sprudelwasser oder aromatisiertem Wasser oder geben Sie Fruchtstücke oder Kräuter hinzu, um den Geschmack zu verbessern.
Bereiten Sie das Essen einige Tage im Voraus zu
Mahlzeiten einige Tage im Voraus zuzubereiten, spart Zeit und sorgt für gesunde Mahlzeiten, auch wenn man keine Zeit zum Kochen hat. Kochen Sie mehrmals pro Woche größere Portionen, damit Sie für einige Tage vorrätig haben. So widerstehen Sie auch der Versuchung, Fast Food zu bestellen oder Tiefkühlprodukte zu kaufen.
Wählen Sie ein paar einfache Rezepte, die Sie auf einmal zubereiten können, und kochen Sie Mahlzeiten mit verschiedenen Lebensmitteln, um Abwechslung in Ihren Speiseplan zu bringen.
Iss mehr Gemüse
Integrieren Sie mehr Gemüse in Ihren Speiseplan. Das geht ganz einfach: Geben Sie Spinat in Ihr Omelett, braten Sie Brokkoli als Beilage an oder fügen Sie Karotten und Blumenkohl zu Suppen oder Aufläufen hinzu. Gemüse ist reich an Nährstoffen und Ballaststoffen, die Ihnen helfen, sich zwischen den Mahlzeiten satt zu fühlen und Heißhungerattacken zu reduzieren.
Verzichten Sie an Fastentagen auf verarbeitete Lebensmittel
Eine wirksame Methode, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln zu reduzieren, besteht darin, regelmäßig Fastentage einzulegen, an denen man vollständig auf solche Lebensmittel verzichtet. Das bedeutet nicht, zu hungern oder sich stark einzuschränken, sondern einfach auf eine möglichst natürliche Ernährung umzustellen: frisches Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch oder Fisch.
Solche Tage helfen dem Körper, sich von dem Überschuss an Zucker, Salz, Konservierungsstoffen und künstlichen Zusatzstoffen zu erholen, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln vorkommen.
Verwenden Sie die Regel für den kleineren Teller
Kleinere Teller sind eine einfache, aber effektive Methode, die Menge an Lebensmitteln, die wir essen, zu reduzieren, insbesondere von verarbeiteten Lebensmitteln. Unser Gehirn misst Portionsgrößen oft in Bezug auf die Tellergröße, und ist der Teller groß, neigen wir dazu, ihn komplett zu füllen. Dadurch essen wir am Ende mehr, als wir brauchen, selbst wenn wir gar nicht hungrig sind.
Kleinere Teller helfen Ihnen außerdem dabei, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln besser zu kontrollieren. Wenn Sie mehr Gemüse, Eiweiß und gesunde Beilagen darauf anrichten, bleibt weniger Platz für ungesunde Snacks.
Ändern Sie Ihre Herangehensweise ans Einkaufen
Es ist einfacher, den Konsum von verarbeiteten Lebensmitteln einzuschränken, wenn man sie nicht zu Hause hat. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen beim nächsten Einkauf mit gesunden Zutaten wie Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchten. Achten Sie außerdem auf die Nährwertangaben und wählen Sie Produkte mit wenig Natrium, Transfetten und zugesetztem Zucker.
Essen Sie weniger verarbeitetes Fleisch
Verarbeitete Fleischprodukte wie Speck, Würstchen und Hotdogs enthalten schädliche Chemikalien, von denen viele krebserregend sind. Um Ihren Konsum von verarbeitetem Fleisch zu reduzieren, können Sie weniger verarbeitete Fleischsorten wie Hähnchen, Lachs oder Pute in Ihre Ernährung einbauen. Auch für Sandwiches bieten sich Alternativen wie Thunfisch, Hähnchenbrust oder gekochte Eier an. Pflanzliche Proteine wie Bohnen, Linsen und Tofu sind ebenfalls hervorragende Alternativen.
