Ein zügiger 15-minütiger Spaziergang, regelmäßiger Schlaf und moderate körperliche Aktivität in den Dreißigern können dazu beitragen, dass man bis ins hohe Alter gesund und fit bleibt. Auch wenn das Altern unvermeidlich ist, betonen Forscher, dass eine Optimierung des Lebensstils den körperlichen und geistigen Abbau deutlich verzögern kann.
Eric Werden, Präsident des Buck Institute for Aging Research in Kalifornien, erklärt, dass die meisten Menschen bei gesunder Ernährung, ausreichend Bewegung und einem maßvollen Alkoholkonsum ein Alter von 90 bis 95 Jahren erreichen können. Der beste Zeitpunkt dafür ist zwischen 30 und 40 Jahren, da sich Muskelmasse, Kraft, Knochendichte und Stoffwechsel in diesem Alter allmählich verändern.
Experten empfehlen, den Fokus auf die Entwicklung von Kraft und Flexibilität zu legen, insbesondere der Muskulatur der unteren Extremitäten, die für Mobilität und Unabhängigkeit verantwortlich ist. Regelmäßige Bewegung wie Laufen, Radfahren oder Rückschlagsportarten trägt zur Erhaltung der Herz-Kreislauf-Fitness, der Muskelkraft und der Gelenkbeweglichkeit bei. Schon fünf Minuten intensive Aktivität täglich können den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamen.
Es ist außerdem wichtig, gesunde Ernährungsgewohnheiten zu entwickeln: Erhöhen Sie Ihren Obst- und Gemüsekonsum, schränken Sie stark verarbeitete Lebensmittel ein und reduzieren Sie Alkohol. Intervallfasten, selbst in moderater Form (12:12-Fasten), unterstützt die Regeneration des Körpers. Regelmäßiger Schlaf, also das Ein- und Ausschlafen zur gleichen Zeit, fördert den zirkadianen Rhythmus und erhält die kognitiven Fähigkeiten.
Die Zahn- und Zahnfleischpflege spielt auch eine Rolle für die langfristige Gehirngesundheit. Studien haben einen Zusammenhang zwischen Parodontitis und einem erhöhten Risiko für kognitiven Abbau aufgrund chronischer Entzündungen festgestellt.
Laut Dr. João Passos vom Mayo Clinic Center on Aging schafft die Entwicklung gesunder Gewohnheiten in den 30ern und 40ern eine Art „Reserve“, die vor Mobilitätsverlust und kognitivem Abbau im späteren Leben schützt. Die in diesem Lebensabschnitt getroffenen Lebensstilentscheidungen können die zellulären Veränderungen verzögern, die nach dem 70. Lebensjahr zu funktionellen Einschränkungen führen.
Wer nach dem 30. Lebensjahr einen gesunden Lebensstil beibehält – Bewegung, regelmäßiger Schlaf, richtige Ernährung und maßvoller Alkoholkonsum – trägt dazu bei, dass Herz, Muskeln, Gelenke und Gehirn viele Jahre lang in guter Verfassung bleiben.
