Mit zunehmendem Alter verändert sich unser Körper auf vielfältige Weise – der Stoffwechsel verlangsamt sich, der Hormonhaushalt verändert sich und es wird schwieriger, ein gesundes Gewicht zu halten. Ab 50 ist es besonders wichtig, auf Ernährung, Bewegung und einen geregelten Tagesablauf zu achten.
Die amerikanische Publikation EatThis hat die effektivsten Gewohnheiten zusammengetragen, die helfen, überschüssiges Fett, insbesondere im Bauchbereich, zu bekämpfen. Hier sind die Tipps, die wirklich funktionieren:
Bananen sind keine Feinde der Figur
Bananen enthalten Inulin, einen präbiotischen Ballaststoff, der laut Nutrition & Metabolism Menschen mit Prädiabetes beim Abnehmen hilft und den Blutzuckerspiegel verbessert. Dies gilt insbesondere ab 50 Jahren, wenn das Diabetesrisiko steigt.
Wählen Sie Vollkornbrot statt Weißbrot
Kohlenhydrate sind nicht gleich Kohlenhydrate: Raffinierte Lebensmittel wie Weißbrot fördern die Einlagerung von Bauchfett, während Vollkornprodukte das Gegenteil bewirken. Eine Studie der Tufts University ergab, dass Teilnehmer, die täglich mindestens drei Portionen Vollkornprodukte aßen, 10 % weniger Fett um ihre Organe herum aufwiesen.
Regelmäßiges Laufen oder Gehen ist der Schlüssel zum Erfolg
Eine Studie der Duke University hat gezeigt, dass bereits moderates Gehen, beispielsweise 2,7 Kilometer pro Tag (oder 19 Kilometer pro Woche), Bauchfett deutlich reduzieren kann. Es kommt nicht auf die Intensität des Trainings an, sondern auf die Regelmäßigkeit.
Morgensonne fördert die Gewichtsabnahme
Forscher der Northwestern University fanden heraus, dass Menschen, die morgens Sonnenlicht abbekommen, einen niedrigeren Body-Mass-Index (BMI) haben. Sonnenlicht trägt außerdem zur Regulierung des zirkadianen Rhythmus bei und verbessert so die Schlafqualität, was sich wiederum positiv auf das Gewicht auswirkt.
Ballaststoffe sind ein Verbündeter im Kampf gegen viszerales Fett
Das Wake Forest Medical Center stellte fest, dass jede zusätzliche Zufuhr von 10 Gramm löslichen Ballaststoffen das viszerale Fett innerhalb von 5 Jahren um 3,7 % reduziert. In Kombination mit körperlicher Aktivität kann dieser Wert sogar 7,4 % erreichen.
Scharfes Essen beschleunigt den Stoffwechsel
Capsaicin, der Stoff, der Paprika ihre Schärfe verleiht, regt die Fettverbrennung an. Eine Studie der Universität Maastricht bestätigt, dass bereits 2,5 mg Capsaicin in Lebensmitteln den Stoffwechsel beschleunigen, ohne den Blutdruck negativ zu beeinflussen.
Mehr Eiweiß – weniger Fett
Eine proteinreiche Ernährung in Kombination mit Ausdauer- und Krafttraining ist am effektivsten. Übergewichtige Frauen verloren in einer Studie, die im „Journal of Nutrition“ veröffentlicht wurde, dank einer proteinreichen Ernährung mehr Fett und bauten mehr Muskelmasse auf.
Krafttraining ist auch in kleinen Dosen wirksam
Laut Forschern der Harvard-Universität reichen bereits 20 Minuten Krafttraining täglich aus, um das Risiko einer Fettansammlung zu reduzieren. Krafttraining kurbelt den Stoffwechsel sogar im Ruhezustand an.
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind vorteilhaft, keine Bedrohung
Nüsse, Avocados und Olivenöl sind nicht nur gesund, sondern können sogar den Körperfettanteil reduzieren. Eine Studie des Universitätsklinikums Reina Sofia ergab, dass Teilnehmer, die mehr „gesunde Fette“ zu sich nahmen, einen geringeren Taillenumfang aufwiesen.
Dunkle Schokolade ist kein Tabu, sondern ein Genuss in Maßen
Die Fachzeitschrift „European Review for Medical and Pharmacological Sciences“ zeigte, dass der tägliche Verzehr von 100 g dunkler Schokolade mit hohem Flavonolgehalt zur Reduzierung von viszeralem Fett und Cholesterinspiegel beitrug. Die Studienteilnehmer bemerkten sogar eine Verringerung ihres Taillenumfangs.
Kurz gesagt: Gewicht halten und Fett abbauen ist auch nach dem 50. Lebensjahr möglich. Wichtig ist die Wahl hochwertiger Lebensmittel, tägliche Bewegung, ausreichend Schlaf und der Genuss gesunder Fette und Süßigkeiten – in Maßen. Die Wissenschaft hat bereits einiges an Vorarbeit geleistet – Sie müssen es nur noch umsetzen.
