Der Winter ist eine Zeit, in der sich die natürlichen Rhythmen verlangsamen – nicht nur bei Tieren, sondern auch bei Menschen. Auf der Nordhalbkugel reduzieren die kurzen Tage, die kalten Temperaturen und der Mangel an Sonnenlicht die tägliche Aktivität. Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, bewegen uns weniger und neigen eher zu saisonalen Stimmungsschwankungen, die gemeinhin als Winterdepression bezeichnet werden.
In diesem Zustand sucht der Körper nach schnellen Ausgleichsmöglichkeiten – durch Essen, Süßigkeiten oder kalorienreiche Gerichte. Deshalb ist die Gewichtskontrolle im Winter schwieriger als in der warmen Jahreszeit. Studien zeigen, dass Erwachsene in westlichen Ländern zwischen November und Januar durchschnittlich etwa ein halbes Kilogramm zunehmen.
Dies lässt sich jedoch vermeiden, wenn man einfache und verständliche Grundsätze der Ernährung und Lebensweise befolgt.
Zunächst sollten Sie auf die Salzmenge achten. Ein Überschuss an Salz führt zu Wassereinlagerungen im Körper und kann Ödeme verursachen, insbesondere bei einer Ernährung mit vielen Wurstwaren, halbverarbeiteten Fleischprodukten und Fertiggerichten.
Es ist wichtig, sich kleine Freuden nicht zu versagen. Ein kleines Stück dunkle Schokolade oder ein Dessert an Feiertagen schadet nicht, solange man es bewusst genießt und nicht zu viel isst.
Auch im Winter sollte Bewegung ein fester Bestandteil Ihres Alltags sein. Zügige Spaziergänge, Treppensteigen statt Aufzugfahren oder 10–15 Minuten Bewegung zu Hause können helfen, den Energiehaushalt aufrechtzuerhalten.
Genauso wichtig ist es, langsam zu essen und auf die eigenen Sättigungssignale zu achten. Bewusstes Essen verringert das Risiko von Überessen und hilft, die eigenen Bedürfnisse besser wahrzunehmen.
Die Basis der Ernährung im Winter sollte aus vollwertigen Lebensmitteln bestehen: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Fisch, Fleisch, Nüsse und Vollkornprodukte. Sie sorgen für einen stabilen Blutzuckerspiegel und ein länger anhaltendes Sättigungsgefühl. Vollkornbrot und -nudeln sind besonders empfehlenswert.
Gewürze und Kräuter machen Gerichte nicht nur schmackhafter, sondern können auch den Stoffwechsel ankurbeln. Kurkuma, Ingwer, Zimt, Kreuzkümmel oder Chili sind einfache Möglichkeiten, Ihre Wintergerichte aufzupeppen.
Auch die Portionskontrolle ist wichtig. Kleinere Teller oder Schüsseln helfen, übermäßiges Essen zu vermeiden. Als Zwischenmahlzeit eignen sich Gemüse, Obst, Joghurt, Kefir oder Apfelmus mit Nussbutter anstelle von kalorienreichen Snacks.
Achten Sie auf Ihre Getränke. Zuckerhaltige Säfte und Alkohol liefern schnell zusätzliche Kalorien, während Wasser, Tee, Kräutertees, Brühe und Suppen helfen, den Flüssigkeitshaushalt aufrechtzuerhalten. Oft ist Hunger in Wirklichkeit Durst.
Und schließlich der Schlaf. Regelmäßiger und ausreichender Schlaf reduziert die Hungerhormone und hilft, den Appetit zu kontrollieren, was besonders in den dunklen Wintermonaten wichtig ist.
Der Winter ist vielleicht nicht die Jahreszeit, um zuzunehmen, sondern vielmehr, um auf sich selbst zu achten. Mäßige Ernährung, Bewegung und Achtsamkeit für den eigenen Gesundheitszustand helfen Ihnen, auch in Zeiten reduzierter Aktivität fit und energiegeladen zu bleiben.
