Después de los 40 años, el cuerpo empieza a funcionar de forma diferente: el metabolismo se ralentiza, se producen cambios hormonales y aumenta el riesgo de enfermedades crónicas (cardiovasculares, musculoesqueléticas y metabólicas). Por eso, a esta edad, es especialmente importante cuidar la dieta. Los nutricionistas recomiendan consumir productos con antioxidantes, grasas saludables, proteínas y calcio, que ayudan a retrasar el envejecimiento, favorecen la energía, el sistema inmunitario y la salud del corazón, la piel y los huesos. Escrito por EatThis.com.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo absorbe los nutrientes con menor eficiencia y utiliza menos energía, pero nuestra necesidad de la misma cantidad o incluso mayor de nutrientes se mantiene. Por ejemplo, la deficiencia de calcio después de los 40 años puede provocar debilitamiento de los huesos, dolor de espalda y pérdida de masa muscular, mientras que comer en exceso, incluso alimentos saludables, puede provocar aumento de peso e hipertensión arterial. La nutricionista Trista Best enfatiza: «Después de los 40, la dieta debe ser rica en antioxidantes e ingredientes antiinflamatorios».
7 alimentos clave para tu dieta después de los 40
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Bayas —fresas, arándanos, frambuesas, moras—: ricas en antioxidantes que reducen la inflamación; las vitaminas A y C mejoran el estado de la piel y ayudan a mantener la elasticidad. Los arándanos, por ejemplo, aportan hasta 4 g de fibra y aproximadamente el 25 % del valor diario recomendado de vitamina C por taza.
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Frutos secos y semillas — almendras, pistachos, nueces, semillas de chía, semillas de lino, semillas de girasol: Fuente de grasas omega-3 y vitamina E, que favorecen la elasticidad de la piel, el sistema inmunitario y la protección cardíaca. Estudios demuestran que el consumo regular de nueces en la mediana edad se correlaciona con una mejor salud.
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Pescados grasos (salmón, atún, sardinas): Ricos en ácidos grasos omega-3, que reducen la inflamación, favorecen la función cognitiva y pueden reducir el riesgo de Alzheimer. Los omega-3 también ayudan a mantener un ritmo cardíaco saludable y a equilibrar el colesterol.
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Verduras de hoja verde (espinaca, col rizada, acelga): ricas en minerales, vitaminas y fibra, ayudan a proteger las células y el ADN del daño, fortalecen los huesos y favorecen la digestión.
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Los aguacates son una fuente de grasas monoinsaturadas que favorecen la salud cardíaca, la elasticidad de la piel y ayudan a controlar el apetito. Pueden ser especialmente beneficiosos después de los 40 años, cuando el equilibrio hormonal cambia.
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Alimentos ricos en calcio: yogur, queso, brócoli, verduras de hoja verde, almendras, mariscos: importantes para proteger los huesos y prevenir la osteoporosis. También es útil incluir pescado con espinas en la dieta: salmón, sardinas, anchoas.
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Proteínas - Después de los 30 años, el cuerpo comienza a perder masa muscular, por lo que la ingesta regular de proteínas se vuelve de vital importancia después de los 40 años. El desayuno con huevos o salmón, el almuerzo con ensalada y mariscos, la cena con pollo o pescado son ejemplos simples de una dieta proteica equilibrada.
Añade un refrigerio o postre de frutos rojos a tu dieta diaria. Incluye de 2 a 3 porciones de pescado azul a la semana. Sustituye algunos de tus refrigerios habituales por frutos secos o semillas. Complementa tus comidas con una generosa porción de verduras de hoja verde y añade aguacate a las ensaladas o tostadas. Presta atención a los alimentos ricos en calcio todos los días, especialmente si disminuye tu actividad física. Recuerda que después de los 40, es más importante que solo consumir proteínas, también asegurar una actividad física regular: ejercicios de fuerza que favorezcan la masa muscular y el metabolismo.
La nutrición después de los 40 no se trata de dietas que "se adapten a todos", sino de adaptarse a los cambios corporales. Los alimentos adecuados pueden ser tu aliado para mantener tu salud, energía y calidad de vida. En lugar de simplemente "comer menos", se trata de "comer mejor", y no tiene por qué costar una fortuna.
