La grasa a menudo tiene mala reputación, especialmente cuando las dietas bajas en grasa y los alimentos sin grasa se convierten en tendencia. Muchos creían que la grasa provoca aumento de peso, lo que provoca obesidad y problemas cardíacos. Sin embargo, en realidad, las grasas son necesarias para el funcionamiento normal. Sólo es importante elegir los tipos correctos de grasas que no solo no sean dañinas, sino que también sean beneficiosas para la salud.
Las grasas son un macronutriente importante, lo que significa que el cuerpo las necesita en grandes cantidades. Están involucrados en una multitud de funciones, incluido el almacenamiento de energía, la saciedad, la absorción de nutrientes y la producción de hormonas. Lo principal es dar preferencia a las grasas saludables, que se encuentran naturalmente en muchos alimentos. Los nutricionistas explican la diferencia entre grasas saludables y no saludables y cómo agregar grasas saludables a su dieta. Real Simple escribe sobre ello.
Las "grasas saludables" son grasas insaturadas. Estos incluyen grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, como los ácidos grasos omega-3 y omega-6. Estas grasas se consideran "buenas" porque reducen el colesterol LDL ("malo") en la sangre, reduciendo así el riesgo de enfermedades cardíacas, según la Asociación Estadounidense del Corazón. También tienen propiedades antiinflamatorias, lo que significa que reducen la inflamación, un factor importante en las enfermedades crónicas. Las grasas insaturadas pueden incluso controlar los niveles de azúcar en sangre, lo cual es clave para prevenir y tratar la diabetes. Las grasas saturadas tienen el efecto contrario, ya que aumentan el colesterol y la inflamación, por lo que vale la pena centrarse en las grasas insaturadas saludables. Afortunadamente, existen muchas fuentes deliciosas de grasas saludables, muchas de las cuales también contienen vitaminas, minerales y fibra.
Palta
Esta fruta (sí, es una fruta) es tan rica en grasas saludables que se ha relacionado con un nivel más bajo de colesterol LDL. Los aguacates también son ricos en fibra, lo que promueve aún más niveles de colesterol más saludables. Puedes agregar aguacate cortado en cubitos a una ensalada o untarlo sobre pan para obtener una clásica tostada de aguacate.
Cojones
Para obtener una dosis generosa de grasas saludables, coma un puñado de nueces. Según la nutricionista Joanna Salazar, las nueces son una excelente fuente de grasas saludables. Los frutos secos también son ricos en proteínas saciantes y fibra saludable para el intestino, lo que los convierte en uno de los alimentos más saludables que puedes comer. Son versátiles, por lo que puedes agregarlos al yogur o a la avena. Los frutos secos también funcionan bien en ensaladas y arroces, donde añaden un delicioso crujido.
Semillas de lino
"Las semillas de lino son ricas en grasas poliinsaturadas, en particular ácidos grasos omega-3", comparte la nutricionista Kristen Carley. Además, está repleto de proteínas y fibra, dos nutrientes que aumentan la saciedad y reducen el hambre. Si no está seguro de cómo comer linaza, intente "agregarla a batidos, avena o panqueques, o espolvorearla en ensaladas, yogur o tostadas", aconseja Carly. Incluso puedes mezclar semillas de lino con pan rallado y nueces para hacer un glaseado crujiente para pollo, pescado o tofu al horno.
Semillas de chía
Otra fuente de grasas saludables son las semillas de chía, que en su mayoría son grasas poliinsaturadas, señala Salazar. Es especialmente rico en grasas omega-3, aunque también contiene minerales esenciales como calcio, magnesio y selenio, comparte la nutricionista Connie Elick. Para comer más semillas de chía, agrégalas a batidos, granola, salsas o productos horneados como pan y galletas, aconseja Salazar.
ostras
Según Carly, las ostras son ricas en ácidos grasos omega-3, un tipo de grasa poliinsaturada. También contienen zinc que estimula el sistema inmunológico, proteínas saciantes y antioxidantes que combaten enfermedades. Ya sea que prefiera las ostras crudas, a la parrilla, al vapor, fritas o al horno, estas almejas son un excelente aperitivo o plato principal.
Aceite de oliva
"El aceite de oliva es principalmente grasa monoinsaturada", dice Salazar. Además, el aceite de oliva es rico en antioxidantes que ayudan al organismo a combatir el estrés oxidativo. "Además de utilizar aceite de oliva para cocinar, prueba añadirlo a una ensalada o hummus", aconseja Salazar. "También puedes servirlo con pan, agregarlo a salsas y [usarlo como] adobo", agrega.
pescado graso
Como sugiere el nombre, el pescado azul contiene muchas grasas saludables. Se trata de salmón, atún y sardinas. Son fuentes estelares de ácidos grasos omega-3, así como de proteínas, vitamina D, zinc, hierro y potasio. Para obtener los mayores beneficios, intente comer dos porciones de pescado azul por semana, dice Elik.
