El otoño es una estación rica en alimentos que ayudan a mantener la salud y unos niveles estables de azúcar en sangre. Las frutas, verduras y semillas son especialmente beneficiosas porque contienen fibra dietética, que ralentiza la absorción de carbohidratos y reduce las fluctuaciones de glucosa después de las comidas.
Manzanas.
Una manzana mediana con piel contiene aproximadamente 4 gramos de fibra. La fibra y los polifenoles ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre e insulina después de las comidas. Las manzanas se pueden añadir a ensaladas, yogur o avena.
Granadas:
Media taza de semillas de granada contiene 3.5 gramos de fibra. Esta fruta ayuda a reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas y mejora la hemoglobina A1c. Los antioxidantes y polifenoles presentes en las granadas ayudan a reducir el estrés oxidativo.
Peras.
Una pera mediana contiene 5,5 gramos de fibra. Gracias a su alto contenido de agua y fibra, las peras ayudan a mantener niveles estables de glucosa. Se pueden hornear, añadir a ensaladas o a productos horneados.
Caquis.
Un caqui contiene aproximadamente 6 g de fibra y polifenoles (taninos que ralentizan la descomposición de los carbohidratos). Los caquis se pueden picar y añadir al yogur, los cereales o las ensaladas.
Coles de Bruselas.
Una taza de coles cocidas contiene 4 gramos de fibra. Favorece un microbioma intestinal saludable y promueve la producción de ácidos grasos de cadena corta, que mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la inflamación.
Boniatos.
Un boniato mediano contiene 4 gramos de fibra y tiene un índice glucémico bajo, lo que ayuda a aumentar los niveles de azúcar en sangre más lentamente. Se recomiendan para hornear o añadir a ensaladas en lugar de almidones refinados.
Semillas de calabaza:
30 g de semillas contienen 2 g de fibra, proteínas y grasas saludables, que ayudan a mantener niveles estables de glucosa a lo largo del día. Las semillas se pueden añadir a yogures, cereales, ensaladas o consumir por separado como refrigerio.
Repollo:
Una taza de repollo rallado contiene aproximadamente 2 gramos de fibra. El consumo regular de verduras ricas en fibra reduce la resistencia a la insulina y el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
Cómo afecta la fibra a los niveles de azúcar.
La fibra se presenta en dos formas: soluble e insoluble. La soluble forma un gel en el intestino, lo que ralentiza la absorción de carbohidratos y reduce el pico de azúcar por la tarde. La insoluble mejora el metabolismo, la sensibilidad a la insulina y reduce la inflamación.
Los expertos recomiendan consumir entre 25 y 35 g de fibra al día para mantener niveles de azúcar estables y reducir el riesgo de enfermedades metabólicas.
