La vitamina D desempeña un papel fundamental en el mantenimiento de la salud ósea, el funcionamiento del sistema inmunitario, la fuerza muscular y el estado psicoemocional. Sin embargo, su deficiencia sigue siendo común incluso entre personas que intentan llevar una dieta equilibrada. Así lo informa Verywellhealth, citando recomendaciones de nutricionistas.
Según Lauren Panoff, Máster en Salud Pública y dietista titulada, la mayoría de las personas presentan deficiencia de vitamina D debido a la escasa exposición al sol y a la falta de suficientes alimentos ricos en vitamina D en su dieta. Por eso recomienda centrarse en algunos grupos de alimentos clave.
La fuente natural más potente de vitamina D sigue siendo el pescado azul. Esto es especialmente cierto en el caso del salmón salvaje, la trucha, el atún, el arenque y las sardinas. Una porción promedio de salmón o trucha puede contener entre 380 y más de 600 unidades internacionales de vitamina D, lo que cubre una parte significativa de la ingesta diaria recomendada. El consumo regular de este pescado también aporta al organismo ácidos grasos omega-3, que favorecen el corazón y los vasos sanguíneos.
Una fuente aún más concentrada es el aceite de pescado, en particular el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada de este producto puede contener más de 1300 unidades internacionales de vitamina D. Aunque el sabor del aceite de pescado puede no ser del agrado de todos, está disponible en cápsulas sin olor ni sabor distintivos.
Muchas personas obtienen una cantidad significativa de vitamina D de alimentos fortificados, como la leche, el yogur, el jugo de naranja y los cereales para el desayuno, que también están fortificados con esta vitamina. Un vaso de leche fortificada o una porción estándar de yogur suele contener entre 100 y 120 unidades internacionales (UI), pero la cantidad real varía según la marca, por lo que los nutricionistas recomiendan leer atentamente las etiquetas.
Una fuente moderada pero constante de vitamina D son los huevos, o mejor dicho, las yemas. Un huevo grande contiene aproximadamente 50 unidades internacionales de esta vitamina. Al mismo tiempo, los huevos de gallinas criadas en libertad suelen tener un mayor contenido de vitamina D que los de granjas industriales. Aunque los huevos por sí solos no cubren las necesidades diarias, son un componente importante de una dieta equilibrada.
Los nutricionistas también prestan especial atención a los hongos expuestos a la luz ultravioleta. Este es uno de los pocos alimentos vegetales que puede acumular vitamina D. Una taza de estos hongos puede contener más de mil unidades internacionales de esta vitamina, aunque esta es la forma D2, que se absorbe algo peor que la D3 de los productos animales. Al mismo tiempo, para quienes no consumen pescado ni huevos, sigue siendo una alternativa valiosa.
Lauren Panoff enfatiza que la manera más efectiva de mantener niveles óptimos de vitamina D es combinar varias fuentes en la dieta diaria. Si necesita tomar suplementos, conviene controlar sus niveles de vitamina D en sangre y consultar con su médico.
