A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta muchos cambios: nuestro metabolismo se ralentiza, nuestras hormonas cambian y mantener un peso saludable se vuelve más difícil. Después de los 50, es especialmente importante prestar atención a la dieta, la actividad física y la rutina diaria.
La publicación estadounidense EatThis ha recopilado los hábitos más efectivos para combatir el exceso de grasa, especialmente en la zona abdominal. Estos son los que realmente funcionan:
Los plátanos no son enemigos de la figura
Los plátanos contienen inulina, una fibra prebiótica que, según Nutrition & Metabolism, ayuda a las personas con prediabetes a perder peso y grasa, y mejora los niveles de azúcar en sangre. Esto es especialmente cierto después de los 50 años, cuando aumenta el riesgo de diabetes.
Elija pan integral en lugar de pan blanco
No todos los carbohidratos son iguales: los alimentos refinados, como el pan blanco, promueven la grasa visceral, mientras que los cereales integrales hacen lo contrario. En un estudio de la Universidad de Tufts, los participantes que consumieron al menos tres porciones de cereales integrales al día tenían un 10 % menos de grasa alrededor de los órganos.
Correr o caminar regularmente es la clave para obtener resultados
Un estudio de la Universidad de Duke descubrió que incluso caminar moderadamente, digamos 2,7 km al día (o 19 km a la semana), puede reducir significativamente la grasa abdominal. No se trata de la intensidad de tus entrenamientos, sino de la constancia.
El sol de la mañana favorece la pérdida de peso
Investigadores de la Universidad Northwestern descubrieron que quienes reciben luz solar por la mañana tienen un índice de masa corporal (IMC) más bajo. La luz solar también ayuda a regular los ritmos circadianos, mejorando la calidad del sueño, lo que a su vez afecta el peso.
La fibra es un aliado contra la grasa visceral
El Centro Médico Wake Forest descubrió que cada 10 gramos adicionales de fibra soluble reducen la grasa visceral en un 3,7 % a lo largo de 5 años. Al combinarse con actividad física, esta cifra puede alcanzar el 7,4 %.
La comida picante acelera el metabolismo
La capsaicina, la sustancia que da a los pimientos su picante, estimula la quema de grasa. Un estudio de la Universidad de Maastricht confirma que tan solo 2,5 mg de capsaicina en los alimentos aceleran el metabolismo sin afectar negativamente la presión arterial.
Más proteínas, menos grasas
Una dieta rica en proteínas combinada con entrenamiento cardiovascular y de fuerza es más efectiva. En un estudio publicado en The Journal of Nutrition, mujeres con sobrepeso perdieron más grasa y ganaron más músculo gracias a una dieta rica en proteínas.
El entrenamiento de fuerza es efectivo incluso en pequeñas dosis
Según investigadores de Harvard, tan solo 20 minutos de entrenamiento de fuerza diario son suficientes para reducir el riesgo de acumulación de grasa. El entrenamiento de fuerza acelera el metabolismo incluso en reposo.
Las grasas monoinsaturadas son un beneficio, no una amenaza
Los frutos secos, el aguacate y el aceite de oliva no solo son saludables, sino que también pueden reducir la grasa corporal. Un estudio del Hospital Universitario Reina Sofía reveló que los participantes que consumían más grasas saludables tenían una cintura más ancha.
El chocolate negro no es un tabú, sino un capricho moderado
La Revista Europea de Ciencias Médicas y Farmacológicas demostró que el consumo diario de 100 g de chocolate negro rico en flavonoles ayudó a reducir la grasa visceral y los niveles de colesterol. Los participantes incluso notaron una disminución de la circunferencia de la cintura.
En resumen: mantener el peso y combatir la grasa después de los 50 es posible. Es importante elegir alimentos de calidad, hacer ejercicio a diario, no descuidar el sueño y no tener miedo de las grasas saludables ni de los dulces, con moderación. La ciencia ya ha hecho parte del trabajo; solo tienes que ponerlo en práctica.
