La presión arterial alta suele aparecer de forma imprevista: el estrés, la falta de sueño o el exceso de sal en la dieta pueden dispararla instantáneamente. Antes de recurrir a las pastillas, pruebe estos sencillos pasos naturales que han demostrado ayudar a bajar o mantener la presión arterial.
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La respiración profunda y lenta es una medida de emergencia.
Si se siente estresado o nota que su frecuencia cardíaca es alta, realice una serie de 8 a 10 inhalaciones y exhalaciones lentas y profundas. Los ejercicios de respiración son técnicas sencillas que reducen moderadamente la presión arterial sistólica y diastólica, y ralentizan la frecuencia cardíaca. -
Reduce el consumo de sal y bebe mucha agua.
El exceso de sodio provoca retención de líquidos y aumenta la presión arterial; reducir el consumo de sal es uno de los cambios más efectivos que puedes hacer. También debes beber mucha agua para mantener el equilibrio electrolítico. La Organización Mundial de la Salud recomienda limitar la sal a unos 5 g al día. -
Muévete todos los días: 30 minutos son suficientes.
Hacer ejercicio aeróbico (caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta) durante 30 minutos casi todos los días de la semana reduce la presión arterial y fortalece el corazón. La recomendación general es de unos 150 minutos de actividad moderada a la semana. -
Consuma más potasio y magnesio.
Los alimentos ricos en potasio (plátanos, espinacas, remolacha, frijoles, aguacates) ayudan a neutralizar el exceso de sodio y a reducir el tono vascular. Una dieta equilibrada es fundamental para controlar la presión arterial. -
El sueño importa.
La privación crónica del sueño y los patrones de sueño irregulares se asocian con un mayor riesgo de hipertensión. Procure acostarse a la misma hora y dormir al menos unas 7 horas; si sospecha que padece apnea, consulte con un especialista. -
Menos café o cámbiate al té verde.
El café puede elevar temporalmente la presión arterial, especialmente en personas sensibles, mientras que el consumo moderado de té verde se asocia con beneficios para el corazón y podría no tener los mismos efectos negativos. Si notas que tu presión arterial sube después del café, reduce su consumo o prueba el té verde. -
Controle el estrés y el peso.
El sobrepeso y el estrés constante son dos de los principales enemigos de la presión arterial. La meditación, caminar, el yoga o los ejercicios de respiración cortos reducen las hormonas del estrés y ayudan a estabilizar la presión arterial a largo plazo. Se ha demostrado que los programas integrales de reducción del estrés reducen la presión arterial.
Consejos prácticos rápidos
• Lleve un diario de la presión arterial: anote sus lecturas por la mañana y por la noche.
• Sustituya la sal por especias (cúrcuma, albahaca, romero).
• Empiece con pequeños cambios: 10 minutos de respiración, 20-30 minutos de caminata, añada una porción de verduras a cada comida.
• Si su presión arterial es constantemente alta o presenta dolor en el pecho, dificultad para respirar o debilidad grave, consulte a un médico de inmediato.
Aviso importante:
Estos consejos complementan, pero no sustituyen, el consejo médico. Si ya le han diagnosticado hipertensión o está tomando medicamentos, consulte con su médico sobre cualquier cambio antes de ajustar su tratamiento.
