La calidad del sueño influye no solo en el estado de ánimo, sino también en la inmunidad, las hormonas, el peso y la recuperación del cuerpo. Lo que comemos durante el día y antes de acostarnos puede ayudarnos a conciliar el sueño o, por el contrario, interferir con el descanso. Prevention ha recopilado nueve alimentos que, según los nutricionistas, favorecen un sueño saludable.
La nutricionista y máster en ciencias Courtney Coe destaca que la nutrición influye significativamente en la calidad y la duración del sueño. El cuerpo no se "apaga" por la noche; repara activamente los músculos, genera tejido, sintetiza proteínas y produce hormonas que nos preparan para un nuevo día.
Los expertos afirman que el jugo de cereza ácida es uno de los remedios naturales para dormir más interesantes. Es una fuente natural de melatonina, una hormona que regula el ciclo sueño-vigilia. El nutricionista recomienda probar a sustituir el suplemento de melatonina que tomas por la noche por un vaso de jugo de cereza antes de acostarte y ver si te ayuda a conciliar el sueño más fácilmente.
Los alimentos ricos en magnesio también son beneficiosos para un buen descanso nocturno: almendras, anacardos y semillas de calabaza. El magnesio ayuda a relajar los músculos y a mantener estables los niveles de azúcar en sangre durante la noche, lo que reduce el riesgo de despertarse durante la noche. Las semillas de calabaza, además de magnesio, contienen triptófano, un aminoácido a partir del cual el cuerpo sintetiza la serotonina y la melatonina, sustancias directamente relacionadas con el descanso y el sueño.
El pavo funciona de manera similar. Contiene triptófano, que ayuda al cuerpo a producir neurotransmisores que influyen en el sueño y la relajación. Si bien su contenido en triptófano es bajo, una cena ligera de pavo puede ser un suave estímulo para conciliar el sueño, sobre todo si no se consume una comida copiosa.
Los nutricionistas prestan especial atención a los productos lácteos. La leche tibia como remedio para el insomnio no es un mito, señala Courtney Coe. La leche y los productos lácteos contienen triptófano y caseína, una proteína de digestión lenta que ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en sangre durante la noche y puede favorecer un sueño más profundo y reparador.
El té de manzanilla es otra bebida asociada con la calma. La manzanilla contiene apigenina, un antioxidante que se une a receptores en el cerebro e induce una somnolencia leve. Un estudio de 2024 publicado en la revista Complementary Therapies in Medicine descubrió que el té de manzanilla puede ayudar a conciliar el sueño más rápido y a dormir mejor, por lo que una taza de té caliente por la noche podría ser una alternativa segura a las pastillas para dormir más potentes.
Otro alimento sencillo que no debe subestimarse son los huevos. Un huevo contiene aproximadamente 83 mg de triptófano, lo que representa cerca de una cuarta parte de la cantidad diaria recomendada. Esta cantidad favorece la síntesis de serotonina y melatonina y puede contribuir a un mejor descanso, especialmente cuando los huevos se consumen como parte de una dieta equilibrada.
Para quienes no toleran los lácteos, los nutricionistas recomiendan la quinoa. Este grano contiene proteínas y triptófano, por lo que una porción de quinoa en la cena puede ser una buena alternativa vegetal, que ayuda al cuerpo a entrar naturalmente en la fase de descanso.
Los pescados grasos de mar, como el atún, el salmón y la caballa, también se conocen como aliados nocturnos del sueño. Son ricos en ácidos grasos omega-3, que intervienen en la regulación de la serotonina y favorecen la relajación del organismo. El consumo regular de estos pescados durante el día o la noche se asocia con una mejor calidad del sueño.
Un añadido inesperado a esta lista es el chocolate negro. Está repleto de antioxidantes y omega-3, y según la revista Nutrients, consumirlo por la mañana puede ayudar a regular el ritmo circadiano y favorecer la salud metabólica. Sin embargo, debido a su contenido en cafeína, es mejor consumirlo por la mañana que antes de acostarse.
Los expertos destacan que ningún producto por sí solo curará el insomnio crónico, pero unos hábitos alimenticios adecuados, junto con una buena higiene del sueño (evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse, tener una rutina regular y ventilar la habitación), pueden mejorar significativamente el descanso nocturno.
Si los trastornos del sueño persisten durante mucho tiempo e interfieren con el trabajo y la recuperación, los expertos aconsejan no limitarse a "zumo de cereza y manzanilla" sino consultar a un médico.
