La fibra es un componente clave de una dieta saludable, ya que favorece la digestión, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y a mantener la sensación de saciedad por más tiempo. Se encuentra en frutas, verduras, legumbres, cereales, frutos secos y semillas, y su consumo regular se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos.
La ingesta diaria promedio de fibra para adultos es de 25 a 38 g, según la edad y el sexo. Puedes lograrla sin dietas complicadas: simplemente añade a tu dieta una taza de frijoles cocidos, una manzana con piel y un puñado de almendras.
El consumo regular de más de 25 gramos de fibra al día se ha relacionado con una reducción del 15 % al 30 % del riesgo de enfermedades cardíacas. También es importante beber abundante agua, ya que la fibra funciona mejor cuando se está bien hidratado.
La fibra se divide en dos tipos principales:
Soluble: forma una masa gelatinosa, ralentiza la absorción de glucosa y ayuda a reducir los niveles de colesterol. Es abundante en la avena, las manzanas, los higos, las ciruelas pasas y los aguacates.
Insoluble: estimula el peristaltismo intestinal y previene el estreñimiento. Se encuentra en el salvado, la col, la zanahoria y los cereales.
La combinación de ambos tipos de fibra crea condiciones favorables para el microbioma intestinal, manteniendo un equilibrio de bacterias beneficiosas.
Las fuentes más ricas de fibra
Legumbres: lentejas y garbanzos - 8-16 g por ración.
Bayas y frutas: frambuesas - aprox. 6,5 g/100 g, higos secos - casi 10 g/100 g, pera con piel - más de 3 g/100 g.
Verduras: brócoli, remolacha, coles de Bruselas, zanahorias.
Cereales: avena - más de 10 g/100 g, trigo sarraceno - aprox. 10 g/100 g, salvado de trigo - hasta 43 g/100 g.
Semillas: chía - más de 30 g/100 g, lino - más de 25 g/100 g.
Los productos ucranianos (trigo sarraceno, remolacha, calabaza, cebada) hacen que una dieta rica en fibra sea asequible y económica.
Para aumentar gradualmente la ingesta de fibra, debes:
sustituir el pan blanco por pan integral;
incluir legumbres 2-3 veces por semana;
añadir semillas de chía o lino al yogur o a las gachas de avena;
comenzar el almuerzo con una ensalada;
comer fruta con piel.
El tratamiento térmico puede reducir parcialmente la cantidad de fibra, pero se conservan los beneficios del producto. Lo principal es la variedad y la regularidad.
Una dieta equilibrada con suficiente fibra favorece el funcionamiento normal del sistema digestivo, estabiliza los niveles de glucosa y colesterol y ayuda a formar hábitos alimentarios saludables durante muchos años.
