La mayoría de las personas perciben el sueño como una breve pausa, un momento para descansar y disminuir la actividad corporal. Pero, de hecho, por la noche, el cuerpo inicia un trabajo fisiológico a gran escala, sin el cual ningún sistema puede funcionar plenamente. Dormir no es un lujo ni un proceso pasivo, sino un complejo mecanismo de recuperación, desintoxicación y estabilización hormonal.
Las investigaciones modernas demuestran que considerar el sueño como una necesidad secundaria es una de las principales causas de la fatiga crónica, de los trastornos psicológicos y de una amplia gama de enfermedades somáticas.
¿Por qué el cuerpo necesita dormir?
Durante el descanso nocturno, se activa el sistema glinfático, el "triturador de basura" del cerebro. Es este el que elimina toxinas, en particular la beta-amiloide, cuyo exceso se asocia con el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer. Si una persona no duerme lo suficiente, el cerebro simplemente no tiene tiempo para depurarse, lo que afecta directamente las funciones cognitivas.
En la fase profunda del sueño, se forman los recuerdos a largo plazo, la información se estructura y se transfiere desde la memoria a corto plazo. En la fase REM, el cerebro "se libera" de las emociones del día, normaliza las reacciones al estrés y reduce el exceso de conexiones neuronales. Por eso, después de un sueño reparador, pensamos con mayor claridad, aprendemos con mayor facilidad y reaccionamos con calma.
Hormonas, inmunidad y reparación de tejidos
Hasta el 90% de la hormona del crecimiento se secreta durante el sueño nocturno. En los adultos, es responsable de la regeneración tisular, por lo que los atletas y las personas que han tenido una cirugía se recuperan más rápido si duermen al menos de 8 a 9 horas.
El sueño regula las hormonas que controlan el hambre y la saciedad, la leptina y la grelina. La falta de sueño altera este equilibrio y a menudo provoca comer en exceso y subir de peso. También altera la sensibilidad a la insulina, lo que aumenta el riesgo de diabetes tipo 2.
El sistema inmunitario es más activo durante la noche: es cuando se producen la mayor cantidad de células T y citocinas. Se ha comprobado que las personas que duermen menos de seis horas tienen entre 4 y 5 veces más probabilidades de resfriarse tras el contacto con un virus.
El sueño como cura para el corazón
La presión arterial y la frecuencia cardíaca disminuyen de forma natural entre un 10 % y un 20 % durante la noche. Este es un respiro necesario para el sistema cardiovascular. La falta crónica de sueño altera este mecanismo y, con el paso de los años, aumenta la probabilidad de hipertensión, infartos y accidentes cerebrovasculares.
¿Qué tan peligrosa es la falta de sueño?
No dormir lo suficiente no solo tiene consecuencias visibles: fatiga, falta de concentración e irritabilidad. Los riesgos son mucho más profundos:
• después de una noche de privación de sueño, el beta-amiloide se acumula en el cerebro, un factor clave en el desarrollo de la enfermedad de Alzheimer;
• las personas que duermen menos de siete horas tienen más probabilidades de sufrir obesidad;
• el sueño corto aumenta el riesgo de ataques cardíacos en un 20%;
• los trastornos del sueño son uno de los factores de los accidentes cerebrovasculares;
• la falta de sueño aumenta el riesgo de lesiones, accidentes y errores en el trabajo.
La falta de sueño es un problema sistémico, no algo menor que pueda “solucionarse con café”.
¿Qué daña el sueño?
Los expertos enfatizan que la calidad del sueño está determinada por los hábitos diarios. Los errores más comunes son:
• usar teléfonos inteligentes y computadoras portátiles antes de acostarse: la luz brillante de la pantalla altera la producción de melatonina;
• los pensamientos laborales, las noticias y el estrés activan el cerebro y evitan que usted se duerma;
• la cafeína después de la cena cambia su ciclo de sueño por horas;
• la falta de equilibrio entre el trabajo y la vida personal contribuye a aumentar el estrés.
Los problemas de sueño son cada vez más frecuentes entre niños y adolescentes, lo que ya ha dado lugar a debates sobre la posibilidad de modificar los horarios de inicio de las clases.
¿Cuántas horas de sueño necesitas?
Las necesidades de sueño dependen de la edad:
• bebés: 12 a 16 horas;
• niños en edad preescolar: 10 a 13 horas;
• niños en edad escolar: 9 a 12 horas;
• adolescentes: 8 a 10 horas;
• adultos: al menos 7 horas.
No existe una norma específica para los recién nacidos, pero lo habitual es entre 14 y 17 horas al día.
Los expertos aconsejan centrarse no solo en los estándares, sino también en el propio bienestar. Un régimen estable ayuda al cuerpo a determinar la duración ideal del descanso y a mantener el funcionamiento óptimo de todos los sistemas.
