A menudo, quienes intentan bajar de peso o llevar una dieta saludable intentan eliminar las grasas de su dieta. Sin embargo, esto es un grave error. Las grasas desempeñan un papel importante en el funcionamiento del cuerpo y son necesarias para mantener la salud.
¿Por qué es importante consumir grasas?
Las grasas son tan importantes en tu dieta como las proteínas y los carbohidratos. No deberías renunciar a ellas, incluso si realmente necesitas bajar de peso. Una cantidad moderada de grasa en tu dieta diaria favorece el funcionamiento de los sistemas nervioso y endocrino, y mejora la circulación sanguínea. Además, las grasas ayudan a mantener la belleza y elasticidad de la piel.
Sin embargo, la cantidad de grasa en la dieta diaria no debe superar el 30% de la ingesta energética total. Al mismo tiempo, las grasas saturadas no deben representar más del 10% de esta cifra, y las grasas trans, menos del 1%. Por lo tanto, el consumo de grasas debe ser consciente, distinguiendo las perjudiciales de las beneficiosas.
¿Qué grasas son buenas y cuáles no?
Las grasas saludables incluyen las monoinsaturadas y poliinsaturadas. Las monoinsaturadas se encuentran en aceites vegetales (oliva, cacahuete, sésamo, linaza); frutos secos (anacardos, almendras, nueces pecanas, pistachos); aguacates. Las poliinsaturadas son ricas en ciertos tipos de pescado (salmón, atún, arenque, sardinas); nueces; diversas semillas (girasol, calabaza, linaza, sésamo).
Las grasas no saludables son las saturadas (leche entera de vaca, carnes y aves grasas, manteca de cerdo, mantequilla, queso duro, etc.) y las trans (presentes principalmente en productos horneados, frituras como las papas fritas, margarina y otros productos). Estas grasas causan sobrepeso, aumentan el nivel de colesterol "malo" en la sangre y también son factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2. Por lo tanto, se recomienda eliminar por completo las grasas trans de la dieta y limitar el consumo de grasas saturadas.
Lo mejor para tu salud es sustituir las grasas saturadas por grasas insaturadas.
Algunos consejos para consumir grasas:
Coma menos carnes grasas, especialmente rojas. Al cocinar carne, retire la grasa y la piel de las aves.
Procura no freír tus platos, sino hornearlos, hervirlos, guisarlos o cocinarlos al vapor.
Añade semillas a las ensaladas: girasol, calabaza, sésamo, lino.
Intente limitar el consumo de manteca de cerdo y mantequilla. En su lugar, elija aceite de girasol, oliva o sésamo para cocinar, pero en pequeñas cantidades y sin refinar, es decir, prensado en frío.
Evite las grasas trans. Para ello, evite los alimentos procesados y fritos: donas, galletas, pasteles, pizza congelada, galletas saladas, dulces, etc. Preste atención a la composición de los productos. Si encuentra aceite hidrogenado entre los ingredientes que contiene grasas trans, debe evitarlos.
Si es posible, añade aguacates, nueces y pescado de mar a tu dieta.
Estas sencillas recomendaciones te ayudarán a equilibrar tu dieta. Sigue estos consejos y podrás fortalecer tu salud, reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, prolongar tu esperanza de vida y mejorar su calidad.
