Los suplementos mal elegidos no solo pueden no proporcionar los beneficios esperados, sino que también pueden reducir la absorción de nutrientes o incluso causar efectos secundarios. Médicos y nutricionistas recuerdan: el momento de la ingesta y las combinaciones son importantes, sobre todo cuando se trata de minerales y suplementos populares para la salud.
Los especialistas, incluidos expertos en salud, señalan varias combinaciones que deben evitarse o tomarse a intervalos.
Calcio y hierro: competidores en los intestinos
Según la Dra. Jennifer Warren, el calcio y el zinc pueden bloquear la absorción de hierro porque compiten por este elemento en los intestinos. Por lo tanto, es recomendable tomar los suplementos de hierro por separado, por la mañana, con agua o zumo de cítricos, ya que la vitamina C mejora su absorción.
El médico recomienda evitar tomar hierro con otros suplementos durante al menos dos horas. Si el hierro con el estómago vacío produce náuseas, puede tomarse con una pequeña cantidad de comida, pero sin combinarlo con calcio.
También es mejor consumir el calcio por separado del hierro para no reducir la eficacia de ambos minerales.
Calcio y zinc: menos beneficios cuando se toman juntos.
El Dr. S. Vivek Lal explica que el calcio y el zinc también compiten por la absorción. Tomarlos juntos puede dificultar que el cuerpo absorba cada mineral.
El zinc es importante para el sistema inmunitario y la cicatrización de los tejidos, y el calcio para la salud ósea. La mala absorción debida a la competencia en el intestino reduce los beneficios de ambos suplementos.
El especialista aconseja:
– tomar calcio con las comidas;
– no combinarlo con zinc en alimentos ricos en calcio ni en la misma dosis de suplementos.
La forma de calcio importa: el citrato de calcio se puede tomar independientemente de las comidas, mientras que el carbonato de calcio se absorbe mejor durante las comidas.
Zinc y cobre: riesgo de deficiencia de cobre
La nutricionista Helen Thieu nos recuerda que el zinc y el cobre tienen vías de transporte similares en el cuerpo y compiten por su absorción. Tomar dosis altas de zinc (60 mg al día o más) durante un tiempo prolongado puede afectar la absorción del cobre y reducir sus niveles en sangre.
La deficiencia de cobre puede provocar anemia, debilidad muscular y otros problemas de salud. Para los adultos, el límite superior seguro de ingesta de zinc es de 40 mg al día.
Para evitar desequilibrios, el nutricionista aconseja dividir la ingesta de zinc y cobre a lo largo del día o elegir complejos multivitamínicos/minerales con dosis moderadas de estos elementos.
Aceite de pescado y ginkgo biloba: doble efecto "adelgazante"
El Dr. S. Vivek Lal advierte que el ginkgo biloba y las altas dosis de aceite de pescado pueden suprimir la función plaquetaria. Combinados, aumentan el riesgo de hemorragia debido a una excesiva dilución de la sangre.
Para reducir los riesgos, recomienda no tomar estos suplementos al mismo tiempo y, si es necesario, reducir la dosis o alternarlos. Las personas que ya toman medicamentos que afectan la coagulación sanguínea deben tener especial cuidado.
Carbón activado: elimina vitaminas y minerales
El carbón activado es conocido por su capacidad para eliminar toxinas, pero junto con ellas, también elimina sustancias beneficiosas. Por eso no debe combinarse con vitaminas ni suplementos minerales.
Según Lal, el carbón activado se une a los minerales y las vitaminas, reduciendo drásticamente su absorción. Este suplemento, si se prescribe, debe tomarse en ciclos cortos y es importante separar la ingesta de cualquier medicamento, vitamina o mineral por 2 a 4 horas.
Regla general: no lo mezcles todo a la vez.
Los médicos recalcan que incluso los suplementos útiles pueden perder su eficacia o volverse peligrosos si se toman de forma indiscriminada y combinados con cualquier otra cosa. Antes de empezar a tomar vitaminas y minerales, debería:
– Consulte a un médico o nutricionista clínico;
– Evalúe las pruebas reales, y no se centre únicamente en su bienestar;
– Siga las dosis recomendadas y diluya las combinaciones problemáticas con el tiempo.
Solo en este caso los suplementos realmente te beneficiarán y no crearán riesgos ocultos para la salud.
