Los niveles bajos de vitamina D siguen siendo uno de los problemas más comunes en el mundo, incluso entre quienes siguen una dieta equilibrada. Esta vitamina desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud ósea, el sistema inmunitario, la fuerza muscular y el bienestar psicoemocional. Sin embargo, es difícil obtener suficiente vitamina D solo a través de la alimentación, según informa la publicación médica especializada Verywell Health.
Una de las mejores fuentes de esta vitamina es el pescado azul. El salmón, la trucha, el atún, el arenque y las sardinas son los que contienen mayor cantidad de vitamina D. Los expertos señalan que el pescado salvaje suele ser más rico en este elemento que el pescado de piscifactoría. Además, estos productos aportan al organismo ácidos grasos omega-3, que tienen un efecto positivo en el sistema cardiovascular.
Otra fuente concentrada es el aceite de pescado, en particular el aceite de hígado de bacalao. Una cucharada puede contener más de 1300 unidades internacionales de vitamina D. A pesar de su sabor característico, este producto está disponible en cápsulas o como complemento alimenticio.
Una parte importante de la ingesta diaria de vitamina D proviene de alimentos fortificados, como la leche, el yogur, las alternativas vegetales, el zumo de naranja y los cereales para el desayuno. En promedio, una porción de estos alimentos contiene entre 100 y 120 unidades internacionales, aunque la cantidad exacta varía según el fabricante.
Las yemas de huevo también contienen vitamina D, pero en pequeñas cantidades: aproximadamente 50 unidades internacionales por huevo. Sin embargo, el nivel de esta vitamina depende de las condiciones de alojamiento y la alimentación del ave.
Entre las fuentes vegetales, los champiñones tratados con luz ultravioleta son de particular interés. Contienen vitamina D2 y pueden aportar cantidades significativas —hasta 1100 unidades internacionales por ración—, lo que los convierte en un alimento importante para las personas que siguen una dieta basada en plantas.
Los expertos destacan que se recomienda que los adultos de entre 19 y 70 años reciban alrededor de 600 unidades internacionales de vitamina D al día, y las personas mayores de 70 años, 800. Sin embargo, debido a la escasez de fuentes naturales, es difícil alcanzar esta recomendación únicamente a través de la dieta.
Por lo tanto, los expertos recomiendan combinar varias formas de obtener vitamina D: alimentación, exposición al sol y, si es necesario, suplementos. Se destaca que la necesidad de esta vitamina es individual y depende de la edad, el estilo de vida, el estado de salud y otros factores. Antes de comenzar a tomar suplementos, se recomienda realizar análisis y consultar a un médico.
