No es necesario preocuparse demasiado por la cantidad de agua que bebe cada día, dicen los expertos

El apetito por el agua se ve alimentado por una regla no oficial: beber ocho vasos (unos dos litros) al día, sin tener en cuenta otras bebidas.

Esta "regla", sin embargo, no está respaldada por investigaciones científicas: ni las recomendaciones oficiales británicas ni europeas dicen que debamos beber tanto.

¿De dónde vino? Lo más probable es que se deba a una mala interpretación de dos instrucciones diferentes compiladas hace décadas.

En 1945, la Junta de Alimentos y Nutrición del Consejo Nacional de Investigación de Estados Unidos recomendó que los adultos consumieran un mililitro de líquido por cada ingesta calórica recomendada: dos litros para las mujeres con una dieta de 2.000 calorías y dos litros y medio para los hombres con una dieta de 2.000 calorías. Dieta de 2.500 calorías.

Enfaticemos: no se trataba sólo de agua, sino de cualquier bebida. Y también sobre frutas y verduras, que se componen de hasta un 98% de agua.

Según las últimas investigaciones, ocho vasos de agua al día es más de lo que nuestro cuerpo necesita. Ahora, basándose en un estudio a gran escala, los científicos recomiendan beber entre 1,5 y 1,8 litros al día.

De hecho, cada persona tiene su propia tarifa diaria exacta de agua. Por ejemplo, quienes viven en climas cálidos y húmedos, en las tierras altas, así como los deportistas, las mujeres embarazadas y las madres lactantes, necesitan más agua.

Además, el libro "Nutrición para una buena salud", escrito en 1974 por los nutricionistas Margaret McWilliams y Frederick Ster, aconseja al adulto medio beber de seis a ocho vasos de agua al día.

Sin embargo, puede incluir frutas y verduras, café y refrescos, escribieron los autores.

E incluso cerveza.

Dependemos de la sed

Por supuesto, el agua es importante. El cuerpo humano se compone de dos tercios de él. El agua transporta nutrientes a través de ella y elimina impurezas, regula la temperatura corporal, desempeña el papel de lubricante y protege las articulaciones del estrés excesivo. El agua participa en la mayoría de las reacciones químicas dentro de nuestro cuerpo.

Perdemos agua constantemente a través del sudor, la orina y la respiración. Aportar a tu cuerpo la cantidad suficiente de agua es una tarea correcta.

Los síntomas de deshidratación aparecen cuando perdemos entre el 1 y el 2% del líquido de nuestro cuerpo, y hasta que repongamos esta pérdida, nuestra condición empeorará. En casos raros, incluso provoca la muerte.

Sin embargo, la irracional regla de ocho vasos al día nos hizo creer que la sed significa que nuestro cuerpo está peligrosamente deshidratado.

Sin embargo, la mayoría de expertos coinciden en que no necesitamos más agua de la que nuestro cuerpo requiere.

"El control de la hidratación es uno de los mecanismos más complejos que el cuerpo humano ha desarrollado a lo largo de la evolución. (...) Disponemos de un gran número de métodos sofisticados para mantener el nivel adecuado de hidratación", afirma Irwin Rosenberg del Laboratorio de Neurología y Envejecimiento de la Universidad de Tufts en Massachusetts.

En un cuerpo sano, el cerebro detecta cuando el cuerpo empieza a deshidratarse y crea una sensación de sed para que empecemos a beber. Además, envía una hormona al cuerpo que indica a los riñones que conserven la humedad, aumentando la concentración de orina.

"Si escuchas a tu cuerpo, te dará la señal de beber", explica Courtney Kipps, médico-consultor deportivo y profesor, director médico de competiciones de triatlón en Londres y Blenheim.

El agua no contiene calorías extra, por lo que es la opción más saludable, pero otras bebidas también ayudan con la hidratación (incluido el té y el café).

La cafeína tiene suaves propiedades diuréticas, pero los estudios demuestran que tanto el café como el té (y las bebidas alcohólicas) promueven la hidratación.

Beber para la salud

No hay suficiente evidencia de que beber más agua de la que el cuerpo necesita tenga algún beneficio o ayude a evitar la deshidratación.

Sin embargo, las investigaciones sugieren que existen importantes beneficios al evitar incluso las primeras etapas de una deshidratación leve.

Por ejemplo, varios experimentos han demostrado que beber suficiente agua para prevenir la deshidratación moderada ayuda a respaldar la función cerebral y la capacidad de realizar tareas simples.

Un estudio de 2023 encontró que la ingesta adecuada de líquidos también puede retardar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las cardíacas y pulmonares.

Brenda Davey, profesora del Instituto Politécnico y de la Universidad Estatal de Virginia, ha realizado varios estudios sobre este tema.

En uno, dividió a los participantes en dos grupos. Ambos siguieron una dieta saludable durante tres meses, pero a uno de ellos se les pidió que bebieran 500 ml de agua media hora antes de las comidas. Como resultado, este grupo perdió más kilogramos que el otro grupo.

A los miembros de ambos grupos también se les pidió que caminaran 10.000 pasos al día, y los que bebieron agua obtuvieron mejores resultados en la tarea.

Davey especula que esto se debe a que la deshidratación leve (1-2%) es bastante común y muchas personas ni siquiera la experimentan. Pero incluso este grado puede afectar nuestro estado de ánimo y nuestro nivel de energía en el cuerpo.

¿Cómo se ve exactamente la deshidratación?

Esta es una condición en la que se pierde más líquido del que se ingiere.

La necesidad de restablecer el equilibrio está indicada por ciertos síntomas: fatiga, mareos, sequedad en ojos, boca y labios, así como sed intensa.

También debe prestar atención a la micción poco frecuente (menos de cuatro veces al día) y a la orina de color amarillo oscuro.

Pero el síntoma más común de deshidratación es una simple sensación de sed.

Barbara Rolls, profesora de medicina de cuidados intensivos en el University College de Londres, cree que cualquier pérdida de peso atribuida al consumo de agua se debe probablemente al hecho de que se están sustituyendo las bebidas azucaradas por agua corriente.

"El agua potable por sí sola se elimina rápidamente del estómago", señala. "Pero si consumes más agua con una comida (como una sopa), te ayuda a sentirte lleno porque entonces el agua permanece con la comida en el estómago por más tiempo".

Otro beneficio potencial de beber más agua es la mejora del tono y la hidratación de la piel. Sin embargo, todavía no hay suficiente evidencia científica al respecto.

¿Es demasiado malo?

Quienes nos esforzamos en beber ocho vasos de agua al día no nos hacemos ningún daño. Pero creer que necesitamos beber más de lo que nuestro cuerpo indica puede llevarnos a territorio peligroso.

La ingesta excesiva de líquidos a veces provoca una disminución de la concentración de sodio en la sangre. Esto puede provocar inflamación del cerebro y los pulmones a medida que el cuerpo intenta restaurar los niveles de sodio.

En los últimos diez años, Courtney Kipps ha sido testigo de la muerte de al menos 15 atletas por sobrehidratación durante competiciones deportivas.

Ella cree que estos casos son en parte el resultado de nuestra incredulidad en nuestro propio cuerpo, en su capacidad de autorregularse.

"Las enfermeras y los médicos de los hospitales atienden a pacientes cuyo cuerpo está gravemente deshidratado y que han estado sin agua durante mucho tiempo. Pero esto no es en absoluto lo que les sucede a los atletas de maratón", subraya.

Joanna Pakenham corrió el maratón de Londres en 2018, que fue el más caluroso de la historia. Sin embargo, ella simplemente no recuerda la mayor parte de la distancia, porque bebió tanta agua que desarrolló sobrehidratación e hiponatremia. Ese mismo día la llevaron al hospital.

“Mi amigo y mi pareja pensaron que estaba deshidratado y me dieron un vaso enorme de agua. Me quedé helado, mi corazón se detuvo. Me llevaron en helicóptero al hospital y permanecí inconsciente desde el domingo por la tarde hasta el martes", recuerda.

Pakenham, que planea volver a correr el maratón este año, dice que el único consejo que escuchó de sus amigos y leyó en los carteles del maratón fue beber más agua.

“Pero lo único que necesitaba eran unas pastillas de electrolitos, que aumentan los niveles de sodio en la sangre. Participé en varios maratones, pero esto no lo sabía", afirma.

"Quiero que la gente sepa que incluso algo tan simple puede ser mortal".

Entonces ¿cuánto?

"En el calor más extremo en medio del desierto, lo máximo que una persona puede sudar es de dos litros por hora, pero esto es difícil de lograr", dice Hugh Montgomery, director de investigación del Instituto para el Deporte. , Ejercicio y Salud, en Londres.

“En cuanto a la idea de llevar siempre contigo una botella de agua de medio litro durante un viaje de 20 minutos en el metro de Londres, nunca te calentarás lo suficiente como para necesitar toda esa agua. Incluso si sudas como una granizada."

Y para aquellos a los que les guste seguir las recomendaciones oficiales, he aquí el consejo de los expertos del Sistema Nacional de Salud británico: beber de seis a ocho vasos de líquido al día, incluida leche desnatada y bebidas sin azúcar, como té y café.

Además, es importante recordar que el mecanismo de la sed en nuestro cuerpo comienza a perder sensibilidad a partir de los 60 años. En 2022, los científicos publicaron los resultados de un estudio que muestra que los síntomas de la deshidratación a menudo pueden pasarse por alto.

"Con el paso de los años, nuestro mecanismo natural de sed se vuelve menos sensible. Somos más propensos a la deshidratación que en nuestra juventud. A medida que envejecemos, debemos tener más cuidado con la ingesta de líquidos para evitar la deshidratación", dice Davey.

La mayoría de los expertos coinciden en que nuestra necesidad de líquidos depende de la edad, el peso, el sexo, así como del estado ambiental y el nivel de actividad física.

"Uno de los errores de la regla de los ocho vasos es simplificar demasiado cómo responden nuestros cuerpos al entorno en el que nos encontramos", dice Rosenberg.

En 2022, científicos de la Universidad de Aberdeen, en Escocia, descubrieron que el ritmo recomendado de dos litros de agua al día puede resultar excesivo.

Los científicos escoceses señalan que una persona consume aproximadamente la mitad de la cantidad diaria de líquido con los alimentos, por lo que no es necesario beber tanta agua pura. Aconsejan consumir entre 1,5 y 1,8 litros diarios.

En el estudio participaron 5.604 personas de 23 países con edades comprendidas entre ocho días y 96 años.

Los científicos han descubierto que quienes viven en condiciones cálidas y húmedas, en las tierras altas, así como los atletas, las mujeres embarazadas y las madres lactantes, necesitan beber más agua que otros. De hecho, el indicador más importante de cuánta agua necesita una persona es cuánta energía quema.

La mayoría de los expertos coinciden en que no debes preocuparte demasiado por la cantidad de agua que bebes cada día.

En el momento adecuado, nuestro cuerpo enviará una señal en forma de sed. Como lo hace cuando tenemos hambre o estamos cansados.

Lo único que puede ser bueno para tu salud cuando bebes más agua de la que necesitas es que quemas calorías extra yendo al baño con más frecuencia.