El almuerzo seleccionado adecuadamente puede convertirse en su aliado en la pelea con sobrepeso y con inflamación crónica. Si ya sabe que la inflamación es una reacción natural del cuerpo a lesiones o infecciones, vale la pena recordar el otro lado. La inflamación crónica del bajo grado, que a menudo se desarrolla desapercibido, está estrechamente relacionada con el síndrome metabólico, la enfermedad cardiovascular, la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Es por eso que la elección de productos ricos en sustancias antiinflamatorias no es solo un consejo de moda, sino parte de la estrategia de salud científicamente sólida. En un almuerzo, puede combinar fibra, grasas saludables, proteínas y fitonutrientes que reducen simultáneamente el nivel de inflamación y promueven la saturación sin exceso de calorías.
El enfoque es una ensalada simple pero efectiva de atún y garbanzos. Su ventaja está en el equilibrio de los componentes clave. La proteína de peces y leguminosas mantiene una sensación de saciedad durante más tiempo, la fibra ayuda a la digestión y a estabilizar la glucosa, y los ácidos grasos omega-3 contenidos en el atún tienen un poderoso efecto antiinflamatorio.
Además, dicha ensalada es fácil de adaptar a su propio sabor o productos disponibles. Por ejemplo, reemplace las espinacas con otros verdes, atún, con sardinas o salmón, queso feta, con nueces o semillas. Esto le permite mantener una alimentación saludable sin restricciones estrictas.
Por qué funciona: una explicación científica
La tuerca contiene un almidón resistente que se fermenta en el intestino, formando un butirat, un compuesto que ayuda a reducir los procesos inflamatorios. La fibra vegetal, que en una porción de dicha ensalada es de aproximadamente 6 gramos, contribuye a la absorción más lenta de carbohidratos y reduciendo la resistencia a la insulina.
El aceite de oliva, utilizado como base para el reabastecimiento de combustible, agrega antioxidantes de polifenoles naturales, que no solo luchan contra la inflamación sino que también mantienen la salud del sistema cardiovascular. En uno de los estudios, en grupos que solo consumieron aceite virgen extra, hubo una disminución en los marcadores de inflamación y la pérdida de peso durante un mes.
La dieta es solo parte del éxito. La pérdida de peso sostenible y el control de la inflamación son imposibles sin dormir de calidad, hidratación, movimiento diario y manejo del estrés. La deficiencia del sueño, como lo demuestra la investigación científica, puede aumentar la proteína C reactiva e interleucina-6, los principales marcadores de inflamación. Pero el consumo suficiente de agua promueve la desintoxicación y las articulaciones normales.
La actividad física es otro factor importante. No solo promueve las calorías, sino que también regula los antecedentes hormonales, mejora la sensibilidad a la insulina y tiene un efecto positivo en el estado emocional. Finalmente, la práctica de la conciencia, desde la meditación hasta mantener un diario, ayuda a reducir el nivel de cortisol, lo que también afecta los procesos inflamatorios en el cuerpo.
