La vitamina D es fundamental para la salud humana, ya que refuerza el sistema inmunitario, ayuda a absorber el calcio y mantiene unos huesos fuertes. El reconocido nutricionista Oleg Shvets habló sobre las necesidades diarias de vitamina D, la duración segura de la exposición al sol y las recomendaciones para su consumo.
Para producir suficiente vitamina D, basta con tomar el sol en las zonas expuestas de la piel (manos, pies, cara) durante 10 a 30 minutos varias veces por semana. Es importante tener en cuenta que las personas de piel oscura o que viven en latitudes septentrionales pueden necesitar más tiempo de exposición solar directa. El sol del mediodía es el más efectivo, pero conviene recordar los riesgos de la exposición prolongada: quemaduras y mayor riesgo de cáncer de piel.
Bajo la influencia de la radiación ultravioleta, la vitamina D3, la forma activa de la vitamina D, se sintetiza en la piel. Con la exposición regular al sol, el cuerpo puede obtener hasta el 80 % de la dosis necesaria de esta vitamina. Sin embargo, en personas mayores de 65 años, de piel oscura o que usan protector solar con frecuencia, este proceso es menos efectivo.
Según Oleg Shvets, el requerimiento diario de vitamina D para adultos de 19 a 70 años es de 15 microgramos, y para mayores de 70, de 20 microgramos. Si el cuerpo no produce suficiente vitamina D de forma natural, se deben tomar suplementos, pero la dosis y la frecuencia de administración deben ser determinadas por un médico según los resultados de las pruebas.
Además de la luz solar, algunos alimentos también son fuentes de vitamina D. Entre ellos se encuentran el pescado azul (salmón, trucha), el hígado de bacalao, las sardinas, el atún enlatado, los champiñones tratados con rayos UV, la leche (incluida la leche vegetal fortificada), los zumos, los huevos, el hígado de res y el queso cheddar. Los cereales listos para comer con vitamina D añadida también son útiles.
Es importante recordar que un exceso de vitamina D puede ser perjudicial y causar un exceso, que se manifiesta en síntomas como náuseas, vómitos, pérdida de apetito, debilidad muscular, dolor, cálculos renales, deshidratación y cambios de humor. Por lo tanto, se debe controlar la suplementación.
En conclusión, vale la pena recordar el equilibrio: pasar suficiente tiempo al sol, una nutrición adecuada y, si es necesario, tomar complejos vitamínicos bajo la supervisión de un médico ayudarán a mantener la salud y mantener el nivel necesario de vitamina D.
