Cuando una persona está nerviosa, suele buscar algo dulce o graso de forma automática. Esto no se debe a debilidad ni a falta de voluntad: los científicos están convencidos de que esta elección es una respuesta natural del cuerpo al estrés. Investigaciones de la Facultad de Medicina de Harvard y materiales en PubMed Central explican por qué cambia el apetito y cómo el estrés crónico puede contribuir al aumento de peso.
En los primeros minutos de estrés, el apetito suele bajar drásticamente. El cuerpo activa la respuesta de "lucha o huida": el sistema nervioso libera adrenalina y la digestión se ralentiza; el cuerpo se prepara para la acción, no para la comida.
Pero cuando el estrés persiste, las glándulas suprarrenales comienzan a producir otra hormona, el cortisol. Esta:
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aumenta el apetito,
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aumenta la motivación para buscar alimentos ricos en calorías,
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evita que la saturación se produzca rápidamente.
El cortisol debería disminuir tras un episodio estresante. Pero con la ansiedad constante o el exceso de trabajo, sus niveles permanecen elevados, lo que aumenta la sensación de hambre.
Las respuestas al estrés modifican no solo el apetito, sino también las preferencias alimentarias. Los estudios demuestran que, durante periodos de estrés, las personas son más propensas a consumir alimentos dulces, grasosos y reconfortantes.
Esto se debe a la acción de varias hormonas:
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cortisol + insulina — hacen que los alimentos ricos en calorías sean más atractivos;
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Grelina ("hormona del hambre"): aumenta los antojos de alimentos hiperpalatables.
En un estudio de seis meses con 339 adultos, casi la mitad de los participantes aumentaron de peso. Unos niveles iniciales altos de grelina se asociaron con mayores antojos de comida en etapas posteriores de la vida, mientras que los niveles elevados de cortisol e insulina, así como el estrés crónico, predijeron un aumento de peso posterior.
El cerebro recuerda el alivio instantáneo que proporciona la comida reconfortante y crea un algoritmo automático: «Me siento mal, necesito comer». Así surge un ciclo de sobrealimentación por estrés.
Los científicos observan diferencias de género e individuales:
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Las mujeres tienen más probabilidades de reaccionar al estrés con la comida, los hombres con el alcohol o el tabaco;
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Las personas con sobrepeso tienen más probabilidades de aumentar de peso en épocas de estrés;
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Las personas con niveles elevados de insulina o cortisol tienen mayor probabilidad de comer en exceso.
Investigadores británicos han observado que las personas cuyos cuerpos responden al estrés con altos niveles de cortisol tienen más probabilidades de enfrentarse incluso a dificultades cotidianas menores.
Además de la conducta alimentaria, otros factores característicos del estrés crónico también afectan al peso: peor sueño, menor actividad física y consumo más frecuente de alcohol.
Los mecanismos que controlan la respuesta al estrés están estrechamente relacionados con el sistema de recompensa del cerebro. En este estado:
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aumenta la sensibilidad a las señales de "recompensa" (comida);
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El control de la corteza prefrontal sobre la impulsividad se debilita;
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Aumento de los antojos de dulces y grasas.
Algunos estudios comparan este comportamiento con la formación de la adicción a la comida.
¿Qué ayuda a evitar comer en exceso por estrés?
Los expertos recomiendan varias estrategias que realmente funcionan:
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Elimina los snacks calóricos de casa. La accesibilidad es el principal factor desencadenante.
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Prácticas de meditación y respiración. Reducen los niveles de cortisol.
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Actividad física. Ayuda a estabilizar las respuestas hormonales y reduce los antojos de calorías rápidas.
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Apoyo familiar. Las conexiones sociales reducen la necesidad de reprimir las emociones.
Los expertos enfatizan que es imposible evitar el estrés por completo, pero sí es posible controlar la respuesta del cuerpo. Las estrategias adecuadas ayudan a mantener hábitos alimenticios saludables incluso en momentos difíciles.
