Après 40 ans, le corps commence à fonctionner différemment : le métabolisme ralentit, les changements hormonaux se font sentir et le risque de maladies chroniques (cardiovasculaires, musculo-squelettiques et métaboliques) augmente. C'est pourquoi, à cet âge, il est particulièrement important de prêter attention à son alimentation. Les nutritionnistes recommandent de privilégier les aliments riches en antioxydants, en bonnes graisses, en protéines et en calcium, qui contribuent à ralentir le vieillissement, à soutenir l'énergie, le système immunitaire et la santé cardiaque, cutanée et osseuse. Cet article est rédigé par EatThis.com.
En vieillissant, notre corps absorbe les nutriments moins efficacement et consomme moins d'énergie, mais nos besoins en nutriments restent identiques, voire supérieurs. Par exemple, une carence en calcium après 40 ans peut entraîner une fragilisation osseuse, des maux de dos et une perte musculaire, tandis qu'une surconsommation, même d'aliments sains, peut entraîner une prise de poids et de l'hypertension artérielle. La nutritionniste Trista Best souligne : « Après 40 ans, votre alimentation doit être riche en antioxydants et en anti-inflammatoires. »
7 aliments clés pour votre alimentation après 40 ans
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Baies — fraises, myrtilles, framboises, mûres — riches en antioxydants qui réduisent l'inflammation ; les vitamines A et C améliorent l'état de la peau et contribuent à son élasticité. Les myrtilles, par exemple, fournissent jusqu'à 4 g de fibres et environ 25 % des apports quotidiens en vitamine C dans une tasse.
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Noix et graines — amandes, pistaches, noix, graines de chia, graines de lin, graines de tournesol : source d'oméga-3 et de vitamine E, qui contribuent à l'élasticité de la peau, au système immunitaire et à la protection cardiaque. Des études montrent qu'une consommation régulière de noix à un âge moyen est associée à une meilleure santé.
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Poissons gras — saumon, thon, sardines : Riches en acides gras oméga-3, ils réduisent l'inflammation, soutiennent les fonctions cognitives et peuvent réduire le risque de maladie d'Alzheimer. Les oméga-3 contribuent également au maintien d'un rythme cardiaque sain et à l'équilibre du cholestérol.
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Légumes à feuilles vertes — épinards, chou frisé, bette à carde : riches en minéraux, vitamines et fibres, ils aident à protéger les cellules et l’ADN contre les dommages, renforcent les os et favorisent la digestion.
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L'avocat est une source d'acides gras mono-insaturés, qui contribuent à la santé cardiaque, à l'élasticité de la peau et au contrôle de l'appétit. Il peut être particulièrement bénéfique après 40 ans, lorsque l'équilibre hormonal change.
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Aliments riches en calcium — yaourt, fromage, brocoli, légumes verts, amandes, fruits de mer — importants pour la protection des os et la prévention de l'ostéoporose. Il est également conseillé d'inclure des poissons avec arêtes dans votre alimentation : saumon, sardines, anchois.
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Protéines - Après 30 ans, le corps commence à perdre de la masse musculaire, donc un apport régulier en protéines devient d'une importance cruciale après 40 ans. Le petit-déjeuner avec des œufs ou du saumon, le déjeuner avec de la salade et des fruits de mer, le dîner avec du poulet ou du poisson sont des exemples simples d'un régime protéiné équilibré.
Ajoutez une collation ou un dessert à base de baies à votre alimentation quotidienne. Consommez 2 à 3 portions de poisson gras par semaine. Remplacez certains de vos en-cas habituels par des noix ou des graines. Complétez vos repas par une généreuse portion de légumes verts à feuilles et ajoutez de l'avocat à vos salades ou sur vos toasts. Privilégiez les aliments riches en calcium au quotidien, surtout si votre activité physique diminue. N'oubliez pas qu'après 40 ans, il est plus important que de simplement consommer des protéines : il est important de pratiquer une activité physique régulière, notamment des exercices de musculation qui favorisent la masse musculaire et le métabolisme.
Après 40 ans, l'alimentation ne se résume pas à des régimes adaptés à tous, mais à s'adapter aux changements de son corps. Une alimentation adaptée peut être un allié précieux pour préserver sa santé, son énergie et sa qualité de vie. Au lieu de simplement « manger moins », il s'agit de « manger mieux » – et cela ne coûte pas forcément une fortune.
