L'automne est une saison riche en aliments qui contribuent au maintien d'une bonne santé et d'une glycémie stable. Les fruits, les légumes et les graines sont particulièrement bénéfiques car ils contiennent des fibres alimentaires, qui ralentissent l'absorption des glucides et réduisent les fluctuations de la glycémie après les repas.
pomme
moyenne avec sa peau contient environ 4 grammes de fibres. Ces fibres, ainsi que les polyphénols, contribuent à réguler la glycémie et le taux d'insuline après les repas. On peut ajouter des pommes aux salades, aux yaourts ou au gruau.
Grenades :
Une demi-tasse de graines de grenade contient 3,5 grammes de fibres. Ce fruit contribue à abaisser la glycémie à jeun et à améliorer le taux d’hémoglobine glyquée (HbA1c). Les antioxydants et les polyphénols contenus dans les grenades aident à réduire le stress oxydatif.
poire
moyenne contient 5,5 grammes de fibres. Grâce à leur teneur élevée en eau et en fibres, les poires contribuent à maintenir une glycémie stable. Elles peuvent être cuites au four, ajoutées aux salades ou aux pâtisseries.
Le kaki
contient environ 6 g de fibres et de polyphénols, des tanins qui ralentissent la digestion des glucides. On peut le couper en morceaux et l'ajouter à des yaourts, des céréales ou des salades.
Choux de Bruxelles :
Une tasse de choux de Bruxelles cuits contient 4 grammes de fibres. Ils favorisent un microbiote intestinal sain, stimulent la production d’acides gras à chaîne courte, ce qui améliore la sensibilité à l’insuline et réduit l’inflammation.
Patates douces :
Une patate douce moyenne contient 4 grammes de fibres et possède un faible indice glycémique, ce qui contribue à une hausse plus lente de la glycémie. Elle est recommandée pour la cuisson au four ou ajoutée aux salades en remplacement des féculents raffinés.
Les graines de courge
(30 g) contiennent 2 g de fibres, des protéines et des lipides sains, contribuant ainsi à maintenir une glycémie stable tout au long de la journée. Elles peuvent être ajoutées aux yaourts, aux céréales, aux salades ou consommées telles quelles en guise d'en-cas.
Chou :
Une tasse de chou râpé contient environ 2 grammes de fibres. La consommation régulière de légumes riches en fibres réduit la résistance à l’insuline et le risque de développer un diabète de type 2.
Comment les fibres influencent la glycémie :
Les fibres se présentent sous deux formes : solubles et insolubles. Les fibres solubles forment un gel dans l’intestin, ralentissant l’absorption des glucides et réduisant ainsi le pic de glycémie de l’après-midi. Les fibres insolubles améliorent le métabolisme, la sensibilité à l’insuline et réduisent l’inflammation.
Les experts recommandent de consommer 25 à 35 g de fibres par jour pour maintenir une glycémie stable et réduire le risque de maladies métaboliques.
