Qu'est-ce que le « syndrome de l'imposteur » et comment le surmonter

"Je ne sais pas pourquoi je n'ai pas encore été licencié. Ils verront que je ne suis pas apte à ce travail. Je suis ici complètement par hasard et je trompe tout le monde."

Avez-vous ces pensées? Si c’est le cas, vous souffrez probablement du syndrome de l’imposteur.

"Il s'agit d'un phénomène assez courant qui n'est pas considéré comme un trouble mental. Elle s'accompagne d'un sentiment de doute de soi et découle de l'incapacité de reconnaître ses réussites. En même temps, une personne se sent comme un charlatan dont la tromperie est sur le point d'être révélée, a déclaré à la BBC Dolores Liria, psychothérapeute de l'Association des psychologues de Catalogne.

Le syndrome de l’imposteur est associé à la peur de ne pas répondre aux attentes des autres. Cela se produit lorsque « votre vraie personnalité et la personnalité à laquelle vous vous identifiez ne correspondent pas. Et vous pensez que vous êtes pire que vous ne l'êtes réellement", explique Mar Martinez Ricart, psychologue spécialisée en neurobiologie.

"Cela conduit au fait que nous ne réalisons pas de quoi nous sommes capables ou que nous nous sentons indignes de nos réalisations", explique Isabel Aranda de l'Association des Psychologues de Madrid.

Pour réussir, les personnes atteintes du syndrome de l'imposteur font généralement des heures supplémentaires ou recourent à divers mécanismes compensatoires, ce qui entraîne finalement des conséquences néfastes sur la santé, entraînant de l'anxiété ou de la dépression.

Le terme « syndrome de l'imposteur » a été utilisé pour la première fois en 1978 par les psychologues Paulina Rose Klance et Suzanne Ames.

Il est important de noter qu'il ne s'agit pas d'une pathologie ou d'une maladie mentale, mais d'un comportement appris dès l'enfance, et donc pouvant être stabilisé, expliquent les experts que nous avons consultés.

Personne n’est à l’abri du syndrome de l’imposteur, mais ce sont les femmes qui en souffrent le plus.

La raison, selon les experts, réside dans le manque de modèles féminins, les stéréotypes et préjugés de genre au travail et dans les établissements d’enseignement, où l’on attend souvent des femmes qu’elles fassent moins que les hommes.

"Nous sommes impatients de montrer que nous nous en sortons bien parce que nous pensons que nous sommes pires que nous ne le sommes réellement depuis le début", déclare Ricart, fondateur du service de conseil sur le syndrome de l'imposteur.

Les psychologues conseillent : si vous avez le sentiment que ce problème est plus fort que vous, vous devriez demander l'aide d'un professionnel. Ils vous aideront à surmonter ce syndrome et à augmenter votre estime de soi.

Voici six étapes proposées par les experts avec qui nous avons parlé.

1. Reconnaître le problème

L'un des principaux problèmes est que nous ne trouvons pas de temps pour nous-mêmes - pour comprendre ce qui nous arrive, établir une connexion avec nous-mêmes et y réfléchir.

"Vous devez réaliser que vous ne vous valorisez pas, que vous ne savez pas comment vous féliciter ou vous soutenir. Et vous ne pensez pas mériter le succès", déclare Aranda.

Il est également important de savoir comment et ce que nous nous disons habituellement.

Ricart souligne que la voix critique, trop exigeante, qui demande sans cesse d'en faire plus, est apparue à un moment de notre vie « comme un outil qui nous a aidé à survivre ». Cela nous a peut-être même rendu plus efficaces dans certains domaines, mais si cela ne nous permet pas d'avancer, nous devons changer notre approche.

"Essayer de trouver la cause profonde peut nous aider à résoudre le problème et à voir s'il devient incontrôlable", explique Dolores Liria.

2. Souvenez-vous de vos succès

Dans un moment de grande anxiété ou de dépression, regardez la situation de côté. Cela réduira les tensions et vous aidera à vous évaluer de manière plus constructive.

Dolors Liria recommande de se rappeler comment vous vous comportiez dans des situations similaires. "Peut-être avez-vous ressenti la même chose, mais dans la plupart des cas, vous vous en êtes sorti."

Vous pouvez même faire une liste de toutes vos réalisations.

"Quelque chose comme un portfolio de développement personnel", explique Aranda.

Mar Ricard l'appelle « l'arbre des réalisations » et explique qu'il vous rappelle vos réussites et vous reconnecte à vous-même.

3. Célébrez chaque réussite

"Après avoir atteint un objectif, vous passez généralement immédiatement au suivant, sans vous donner l'occasion de célébrer votre réussite, de l'apprécier et de vous remercier pour tous les efforts que vous avez déployés", explique Ricard.

C'est pourquoi, selon l'expert, il est important de célébrer et de se souvenir de chaque réussite, quelle que soit sa taille.

"Après tout, derrière cela se cache le prix que vous avez payé. Il faut se donner l’opportunité de le ressentir, d’en être reconnaissant et, bien sûr, d’en profiter. Sinon, on a l'impression qu'il ne s'est rien passé."

De plus, Ricard souligne qu’il est important d’apprécier tout ce que l’on fait. "Vous devez vous rappeler que vous êtes une personne digne, quel que soit le type de travail que vous effectuez."

4. Comment les autres vous voient

L’une des caractéristiques du syndrome de l’imposteur est le décalage entre ce que vous pensez de vous-même et ce que les autres pensent de vous.

"C'est pourquoi il peut être utile de se regarder à travers les yeux des autres", explique Aranda.

Elle recommande de tenir une liste de ce que les autres disent de vous. "Écrivez quand vous êtes félicité. N'oubliez pas ce que les gens disent de votre travail."

Et s'il y a des doutes, intéressez-vous à l'avis des autres, conseille Dolors Liria.

"N'attendez pas, parlez à votre superviseur si vous n'êtes pas sûr de faire du bon travail ou si vous avez besoin que quelqu'un le confirme."

5. Ajustez les attentes

Dans toute relation, les gens attendent quelque chose les uns des autres. Et les relations de travail ne font pas exception : les deux parties comptent sur quelque chose.

Mais lorsqu’il s’agit du syndrome de l’imposteur, vos attentes ne correspondent peut-être pas à ce que vous attendez de votre travail, mais à ce que vous attendez de vous-même.

Et il faut l’équilibrer.

Les experts suggèrent de réaliser un exercice pour vérifier si nous ne nous fixons pas des objectifs irréalistes. Voici un exemple simple : vous ne pouvez pas espérer pouvoir courir un marathon de si tôt si vous commencez simplement à vous entraîner.

Et dans ce cas, le responsable doit nous donner des instructions claires sur les attentes concernant ce travail ou fixer une tâche afin que ces attentes puissent être ajustées.

6. Prendre soin de soi

Afin d’être conscient de ce qui nous arrive, de réguler nos émotions et de supporter plus facilement les moments désagréables, il est important, selon les experts, de prendre soin de soi.

Le sport peut y contribuer. "Il s'agit d'un important processus d'autorégulation émotionnelle. Et il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport, cela peut être n'importe quelle activité : marcher ou danser", explique Liria.

"Il est important de trouver quelque chose qui vous maintient à flot et vous calme", ​​ajoute-t-elle. "Faire du sport, chanter, danser, parler avec quelqu'un en qui tu as confiance."

Il est important de changer d’orientation, car la vie n’est pas seulement un travail. "Amis, famille, loisirs. C'est ce qui nous soutient et augmente notre estime de soi."

Lyria recommande également de rechercher des sources simples de joie au quotidien. « La vie peut être dure et le travail peut être dur, mais il existe des choses simples et agréables qui vous remontent le moral et réduisent le stress. Cela peut être n'importe quoi : d'un mot gentil à la lumière du soleil."

"Il est également important d'apprivoiser le critique intérieur et de se traiter avec plus d'indulgence. Cela augmentera la confiance en soi", déclare Mar Martinez Ricart.

"Développez une perspective empathique, regardez-vous avec amour, surmontez les pensées critiques que vous suggère votre imposteur."