Les fibres sont essentielles à une alimentation saine : elles favorisent la digestion, contribuent à la régulation de la glycémie et procurent une sensation de satiété prolongée. On les trouve dans les fruits, les légumes, les légumineuses, les céréales, les noix et les graines. Leur consommation régulière est associée à une réduction du risque de maladies cardiovasculaires et de troubles métaboliques.
L'apport quotidien moyen en fibres pour les adultes est de 25 à 38 g, selon l'âge et le sexe. Vous pouvez facilement atteindre cet objectif sans suivre de régime compliqué : il suffit d'ajouter à votre alimentation une tasse de haricots cuits, une pomme avec la peau et une poignée d'amandes.
La consommation régulière de plus de 25 grammes de fibres par jour est associée à une réduction de 15 à 30 % du risque de maladies cardiovasculaires. Il est également important de boire beaucoup d'eau, car les fibres sont mieux assimilées lorsque l'organisme est bien hydraté.
Les fibres se divisent en deux types principaux :
Soluble – forme une masse gélatineuse, ralentit l’absorption du glucose et contribue à réduire le taux de cholestérol. On le trouve en abondance dans l’avoine, les pommes, les figues, les pruneaux et les avocats.
Insoluble : stimule le péristaltisme intestinal et prévient la constipation. Présent dans le son, le chou, les carottes et les céréales.
L'association de ces deux types de fibres crée des conditions favorables au microbiome intestinal, maintenant ainsi un équilibre des bactéries bénéfiques.
Les sources les plus riches en fibres
Légumineuses : lentilles et pois chiches – 8 à 16 g par portion.
Fruits et baies : framboises – environ 6,5 g/100 g, figues sèches – près de 10 g/100 g, poire avec la peau – plus de 3 g/100 g.
Légumes : brocoli, betteraves, choux de Bruxelles, carottes.
Céréales : flocons d’avoine – plus de 10 g/100 g, sarrasin – environ 10 g/100 g, son de blé – jusqu’à 43 g/100 g.
Graines : chia – plus de 30 g/100 g, lin – plus de 25 g/100 g.
Les produits ukrainiens — sarrasin, betteraves, citrouille, orge — rendent un régime riche en fibres abordable et économique.
Pour augmenter progressivement votre consommation de fibres, vous devriez :
Remplacez le pain blanc par du pain complet ;
consommez des légumineuses 2 à 3 fois par semaine ;
ajoutez des graines de chia ou de lin à votre yaourt ou à votre porridge ;
commencez votre déjeuner par une salade ;
mangez les fruits avec la peau.
Le traitement thermique peut réduire partiellement la quantité de fibres, mais les avantages des produits sont préservés. L'essentiel réside dans la variété et la régularité.
Une alimentation équilibrée, riche en fibres, favorise le bon fonctionnement du système digestif, stabilise les taux de glucose et de cholestérol et contribue à instaurer de saines habitudes alimentaires pour de nombreuses années.
