Vous n'avez pas à trop vous soucier de la quantité d'eau que vous buvez chaque jour, disent les experts

L'appétit pour l'eau est alimenté par une règle officieuse : boire huit verres (environ deux litres) par jour, et sans tenir compte des autres boissons.

Cette "règle" n'est cependant pas étayée par la recherche scientifique - ni les recommandations officielles britanniques ni paneuropéennes ne disent que nous devrions boire autant.

D'où vient-il? Très probablement, à cause d’une mauvaise interprétation de deux instructions différentes compilées il y a des décennies.

En 1945, le Food and Nutrition Board du National Research Council des États-Unis recommandait aux adultes de consommer un millilitre de liquide pour chaque apport calorique recommandé, ce qui équivaut à deux litres pour les femmes suivant un régime de 2 000 calories et à deux litres et demi pour les hommes suivant un régime de 2 000 calories. Régime de 2 500 calories.

Soulignons : il ne s'agissait pas seulement d'eau, mais de n'importe quelle boisson. Et aussi sur les fruits et légumes, qui contiennent jusqu'à 98 % d'eau.

Selon les dernières recherches, huit verres d’eau par jour représentent plus que ce dont notre corps a besoin. Désormais, sur la base d'une étude à grande échelle, les scientifiques conseillent de boire 1,5 à 1,8 litre par jour.

En fait, chaque personne a son propre tarif quotidien exact en eau. Par exemple, ceux qui vivent dans des climats chauds et humides, dans les hautes terres, ainsi que les sportifs, les femmes enceintes et celles qui allaitent, ont besoin de plus d’eau.

De plus, le livre « Nutrition for Good Health », écrit en 1974 par les nutritionnistes Margaret McWilliams et Frederick Ster, conseille à l'adulte moyen de boire six à huit verres d'eau par jour.

Cependant, cela peut inclure des fruits et légumes, du café et des sodas, ont écrit les auteurs.

Et même de la bière.

Nous comptons sur la soif

Bien entendu, l’eau est importante. Le corps humain en est constitué aux deux tiers. L'eau transporte les nutriments à travers elle et élimine les impuretés, régule la température corporelle, joue le rôle de lubrifiant et protège les articulations d'un stress excessif. L'eau est impliquée dans la plupart des réactions chimiques à l'intérieur de notre corps.

Nous perdons constamment de l’eau par la sueur, la miction et la respiration. Fournir à votre corps une quantité d’eau suffisante est une tâche correcte.

Les symptômes de déshydratation apparaissent lorsque nous perdons 1 à 2 % du liquide de notre corps, et jusqu'à ce que nous reconstituions cette perte, notre état s'aggravera. Dans de rares cas, cela entraîne même la mort.

Cependant, la règle déraisonnable des huit verres par jour nous fait croire que la soif signifie que notre corps est dangereusement déshydraté.

Cependant, la plupart des experts s’accordent à dire que nous n’avons pas besoin de plus d’eau que ce dont notre corps a besoin.

"Le contrôle de l'hydratation est l'un des mécanismes les plus complexes que le corps humain a développé au cours de l'évolution. (..) Nous disposons d'un grand nombre de moyens sophistiqués pour maintenir le bon niveau d'hydratation", explique Irwin Rosenberg du Laboratoire de neurologie et de vieillissement de l'Université Tufts dans le Massachusetts.

Dans un corps sain, le cerveau détecte quand le corps commence à se déshydrater et crée une sensation de soif pour que nous commencions à boire. De plus, il envoie une hormone dans le corps qui signale aux reins de conserver l’humidité, augmentant ainsi la concentration de l’urine.

"Si vous écoutez votre corps, il vous donnera le signal de boire", explique Courtney Kipps, médecin-consultante et enseignante du sport, directrice médicale des compétitions de triathlon à Londres et Blenheim.

L'eau ne contient pas de calories supplémentaires, c'est donc l'option la plus saine, mais d'autres boissons aident également à l'hydratation (notamment le thé et le café).

La caféine a de légères propriétés diurétiques, mais des études montrent que le café et le thé (ainsi que les boissons alcoolisées) favorisent l'hydratation.

Boire pour la santé

Il n'y a pas suffisamment de preuves que boire plus d'eau que ce dont votre corps a besoin présente des avantages ou vous aide à éviter la déshydratation.

Cependant, les recherches suggèrent qu’il existe des avantages importants à éviter même les premiers stades d’une légère déshydratation.

Par exemple, plusieurs expériences ont montré que boire suffisamment d’eau pour prévenir une déshydratation modérée contribue à soutenir les fonctions cérébrales et la capacité d’effectuer des tâches simples.

Une étude de 2023 a révélé qu’un apport hydrique adéquat peut également ralentir le vieillissement et aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques et pulmonaires.

Brenda Davey, professeur au Virginia Polytechnic Institute et à l'Université d'État, a mené plusieurs études sur ce sujet.

Dans l'une d'entre elles, elle a divisé les participants en deux groupes. Tous deux ont suivi un régime alimentaire sain pendant trois mois, mais il a été demandé aux membres de l'un d'entre eux de boire 500 ml d'eau une demi-heure avant les repas. En conséquence, ce groupe a perdu plus de kilos que l’autre groupe.

Il a également été demandé aux membres des deux groupes de marcher 10 000 pas par jour, et ceux qui buvaient de l'eau ont mieux réussi cette tâche.

Davey suppose que cela est dû au fait qu'une légère déshydratation (1 à 2 %) est assez courante et que de nombreuses personnes n'en souffrent même pas. Mais même ce degré peut affecter notre humeur et notre niveau d’énergie dans le corps.

À quoi ressemble exactement la déshydratation ?

Il s’agit d’une condition dans laquelle vous perdez plus de liquide que vous n’en absorbez.

La nécessité de rétablir l'équilibre est indiquée par certains symptômes : fatigue, vertiges, sécheresse des yeux, de la bouche et des lèvres, ainsi qu'une forte soif.

Vous devez également faire attention aux mictions peu fréquentes (moins de quatre fois par jour) et aux urines jaune foncé.

Mais le symptôme le plus courant de la déshydratation est une simple sensation de soif.

Barbara Rolls, professeur de médecine de soins intensifs à l'University College de Londres, estime que toute perte de poids attribuée à la consommation d'eau est très probablement due au fait que l'eau plate est remplacée par des boissons sucrées.

"L'eau potable en elle-même est rapidement éliminée de l'estomac", note-t-elle. "Mais si vous consommez plus d'eau avec un repas (comme une soupe), cela vous aide à vous sentir rassasié car l'eau reste plus longtemps avec la nourriture dans votre estomac."

Un autre avantage potentiel de boire plus d’eau est l’amélioration du teint et de l’hydratation de la peau. Cependant, les preuves scientifiques à ce sujet sont encore insuffisantes.

Est-ce que trop est mauvais ?

Ceux d’entre nous qui s’efforcent de boire huit verres d’eau par jour ne se font aucun mal. Mais croire que nous devons boire plus que ce que notre corps nous signale peut nous conduire dans un territoire dangereux.

Un apport hydrique excessif entraîne parfois une diminution de la concentration de sodium dans le sang. Cela peut entraîner un gonflement du cerveau et des poumons lorsque le corps tente de rétablir les niveaux de sodium.

Au cours des dix dernières années, Courtney Kipps a vu au moins 15 athlètes mourir de surhydratation lors de compétitions sportives.

Elle estime que de tels cas sont en partie le résultat de notre incrédulité envers notre propre corps, sa capacité à s'autoréguler.

"Les infirmières et les médecins des hôpitaux voient des patients dont le corps est gravement déshydraté et qui sont restés sans eau pendant une longue période. Mais ce n’est pas du tout ce qui arrive aux marathoniens", souligne-t-elle.

Joanna Pakenham a couru le marathon de Londres en 2018, le plus chaud de tous les temps. Cependant, elle ne se souvient tout simplement pas de la majeure partie de la distance, car elle a bu tellement d'eau qu'elle a développé une surhydratation et une hyponatrémie. Le même jour, elle a été transportée à l'hôpital.

« Mon ami et mon partenaire pensaient que j'étais déshydraté et m'ont donné un grand verre d'eau. Je me suis figé, mon cœur s'est arrêté. J'ai été transportée par hélicoptère à l'hôpital et je suis restée inconsciente du dimanche soir au mardi", se souvient-elle.

Pakenham, qui envisage de courir le marathon à nouveau cette année, affirme que le seul conseil qu'elle a entendu de ses amis et qu'elle a lu sur les affiches du marathon était de boire plus d'eau.

«Mais tout ce dont j'avais besoin, c'était de quelques comprimés d'électrolytes, qui augmentent le taux de sodium dans le sang. J'ai participé à plusieurs marathons, mais je ne le savais pas", dit-elle.

"Je veux que les gens sachent que même quelque chose d'aussi simple peut être mortel."

Alors combien?

"Dans la chaleur la plus extrême au milieu du désert, le maximum qu'une personne peut transpirer hors du corps est de deux litres par heure, mais c'est difficile à atteindre", explique Hugh Montgomery, directeur de recherche à l'Institut du sport. , Exercice et santé à Londres.

« En ce qui concerne l'idée de toujours emporter avec soi une bouteille d'eau d'un demi-litre pour un trajet de 20 minutes dans le métro de Londres, vous n'aurez jamais assez chaud pour avoir besoin de toute cette eau. Même si tu transpires comme une grêle. »

Et pour ceux qui aiment suivre les recommandations officielles, voici le conseil des experts du National Health System britannique : buvez six à huit verres de liquide par jour, dont du lait écrémé et des boissons sans sucre, dont du thé et du café.

De plus, il est important de rappeler que le mécanisme de la soif de notre corps commence à perdre en sensibilité après 60 ans. En 2022, des scientifiques ont publié les résultats d’une étude montrant que les symptômes de la déshydratation peuvent souvent être négligés.

"Au fil des années, notre mécanisme naturel de soif devient moins sensible. Nous sommes plus sujets à la déshydratation que dans notre jeunesse. En vieillissant, nous devons faire plus attention à notre consommation de liquides pour éviter la déshydratation », explique Davey.

La plupart des experts conviennent que nos besoins en liquides dépendent de l’âge, du poids, du sexe, ainsi que de l’état de l’environnement et du niveau d’activité physique.

"L'une des erreurs de la règle des huit verres est de simplifier à l'extrême la façon dont notre corps réagit à l'environnement dans lequel nous nous trouvons", explique Rosenberg.

En 2022, des scientifiques de l’Université d’Aberdeen, en Écosse, ont découvert que la norme recommandée de deux litres d’eau par jour pouvait être excessive.

Des scientifiques écossais soulignent qu'une personne consomme environ la moitié de l'apport quotidien en liquide avec de la nourriture. Il n'est donc pas nécessaire de boire autant d'eau propre. Ils conseillent de consommer 1,5 à 1,8 litres par jour.

L'étude a porté sur 5 604 personnes de 23 pays âgées de huit jours à 96 ans.

Les scientifiques ont découvert que ceux qui vivent dans des conditions chaudes et humides, dans les hautes terres, ainsi que les athlètes, les femmes enceintes et celles qui allaitent, ont besoin de boire plus d'eau que les autres. En fait, l’indicateur le plus important de la quantité d’eau dont une personne a besoin est la quantité d’énergie qu’elle brûle.

La plupart des experts conviennent que vous ne devriez pas trop vous soucier de la quantité d’eau que vous buvez chaque jour.

Au bon moment, notre corps enverra un signal sous forme de soif. La façon dont il le fait lorsque nous avons faim ou que nous sommes fatigués.

La seule chose qui peut être bonne pour votre santé lorsque vous buvez plus d’eau que nécessaire est de brûler des calories supplémentaires en allant aux toilettes plus souvent.