La guerre a non seulement engendré des souffrances matérielles pour les Ukrainiens, mais aussi un profond stress émotionnel et psychologique. La peur pour sa propre vie et celle de ses proches, la crainte de perdre des êtres chers ou son foyer, l'incertitude face à l'avenir : tout cela fait désormais partie intégrante du quotidien de nombreuses personnes. Parmi les conséquences les plus fréquentes de ce stress constant figurent les troubles du sommeil.
Que faire si vous n'avez pas assez dormi la nuit et que vous vous sentez fatigué et épuisé le matin ? Comment se remonter le moral et prendre soin de son corps pendant la journée ? Voici quelques conseils efficaces.
- Petit-déjeuner . La réaction physiologique au manque de sommeil est une anxiété accrue et une envie d'aliments sucrés et gras. Il s'agit d'un mécanisme de défense ancestral qui a perdu de son importance dans le monde moderne. De plus, les sucreries n'apportent pas d'énergie, mais au contraire, elles accentuent la somnolence.
Pourquoi ? Dans notre cerveau, et plus précisément dans l'hypothalamus, des neurones sécrètent l'orexine, un neuropeptide. Un manque d'orexine peut entraîner une somnolence diurne excessive et favoriser l'obésité. À l'inverse, une augmentation du taux d'orexine dans le sang contribue à la vitalité et à la perte de poids. Bien sûr, de nombreuses autres hormones et facteurs interviennent dans ces processus. Mais au petit-déjeuner, après une nuit blanche, la règle suivante s'applique : plus de sucre signifie moins d'orexine. En revanche, les protéines activent les neurones qui la produisent, ce qui augmente le taux d'orexine.
Il est donc préférable de remplacer le croissant ou les crêpes du petit-déjeuner par des œufs brouillés, du sarrasin haché ou un gratin de fromage non sucré, et pour le goûter, il vaut mieux opter pour des noix et des fruits plutôt que des biscuits ou du chocolat.
- Café . Après une nuit blanche, on a vraiment besoin d'un regain d'énergie. Et on a l'habitude de considérer le café comme un véritable sauveur. Une ou deux tasses d'expresso ou de cappuccino vous donneront un coup de fouet, mais il vaut mieux éviter la troisième et les suivantes. De fortes doses de caféine peuvent provoquer de l'anxiété ou de la nervosité.
- Sieste diurne . Pour récupérer, vous pouvez faire une sieste de 20 à 30 minutes en journée, si vous en avez l'occasion. Mais pas plus longtemps. Sinon, votre corps entrera en sommeil profond et vous vous sentirez fatigué et épuisé au réveil. De plus, il est déconseillé de dormir après 14 h, car cela risque de perturber votre sommeil nocturne.
Il est préférable de s'allonger immédiatement après avoir bu une tasse de café – la caféine met environ une demi-heure à faire effet. Pendant ce temps, vous aurez le temps de vous endormir, de vous réveiller et de ressentir l'effet désiré.
- Marchez au grand air . Le mouvement stimulera l'activité cérébrale, et la lumière du soleil enverra à la rétine le signal qu'il fait jour – un moment de vigueur et d'activité –, ce qui bloquera la production de mélatonine, l'hormone du sommeil.
Il est toutefois préférable de reporter les entraînements lourds et intenses aux jours où vous aurez bien dormi. Premièrement, ils ne feront qu'épuiser davantage un corps déjà fatigué. Deuxièmement, dans cet état, vous aurez moins de contrôle sur votre corps et risquerez de vous blesser.
Après une nuit blanche, il est déconseillé de conduire une voiture ou une moto. Si cela s'avère impossible, redoublez de vigilance et de prudence, respectez les limitations de vitesse et les distances de sécurité.
- L'auto-indulgence. Le manque de sommeil diminue nos performances, notre attention, notre vigilance et altère également notre contrôle sur nos impulsions et nos désirs, nous rendant moins rationnels.
Dans ces conditions, il est impossible de fournir un travail de qualité optimale. Par conséquent, ne vous surmenez pas. Parlez-en à votre direction ou à votre employeur, reportez les tâches difficiles à demain et réduisez votre journée de travail. Les responsables sont des êtres humains comme les autres, et s'ils sont en Ukraine, ils n'auront probablement pas à se justifier avant longtemps.
Le lendemain et les jours suivants, essayez de dormir suffisamment.
