Qu’est-ce que le « syndrome de l’imposteur » et comment le surmonter ?

« Je ne comprends pas pourquoi ils ne m'ont pas encore viré. Ils vont bien finir par se rendre compte que je ne suis pas fait pour ce poste. Je suis là par hasard et je trompe tout le monde. ».

Vous avez ces pensées ? Si oui, vous souffrez probablement du syndrome de l'imposteur.

« C’est un phénomène assez courant qui n’est pas considéré comme un trouble mental. Il s’accompagne d’un sentiment de doute de soi et résulte de l’incapacité à reconnaître ses propres succès. La personne a l’impression d’être un charlatan dont la supercherie est sur le point d’être dévoilée », a expliqué à la BBC Dolors Líria, psychothérapeute à l’Association des psychologues de Catalogne.

Le syndrome de l’imposteur est lié à la peur de ne pas être à la hauteur des attentes d’autrui. Il survient lorsque « votre véritable personnalité et celle à laquelle vous vous identifiez ne correspondent pas. Et vous vous surestimez », explique Mar Martínez Ricart, psychologue spécialisée en neurobiologie.

« Cela nous amène à ne pas prendre conscience de nos capacités ou à nous sentir indignes de nos réussites », explique Isabel Aranda, de l’Association des psychologues de Madrid.

Pour réussir, les personnes atteintes du syndrome de l'imposteur font généralement des heures supplémentaires ou ont recours à divers mécanismes compensatoires, ce qui finit par avoir des conséquences néfastes sur leur santé, entraînant anxiété ou dépression.

Le terme « syndrome de l’imposteur » a été utilisé pour la première fois en 1978 par les psychologues Paulina Rose Clancy et Suzanne Ames.

Il est important de noter qu'il ne s'agit pas d'une pathologie ou d'une maladie mentale, mais d'un comportement acquis dès l'enfance, et qu'il peut donc être stabilisé, expliquent les experts que nous avons consultés.

Personne n'est à l'abri du syndrome de l'imposteur, mais ce sont les femmes qui en souffrent le plus.

Selon les experts, la raison réside dans le manque de modèles féminins, les stéréotypes de genre et les préjugés au travail et dans les institutions éducatives, où l'on attend souvent des femmes qu'elles en fassent moins que les hommes.

« Nous avons à cœur de montrer que nous réussissons, car nous avons tendance, depuis le début, à nous croire pires que nous ne le sommes réellement », explique Ricart, fondatrice du service de conseil sur le syndrome de l'imposteur.

Les psychologues conseillent : si vous avez l’impression que ce problème vous dépasse, vous devriez consulter un professionnel. Il vous aidera à surmonter ce syndrome et à renforcer votre estime de soi.

Voici six étapes recommandées par les experts que nous avons consultés.

1. Reconnaître le problème

L'un des principaux problèmes est que nous ne trouvons pas de temps pour nous-mêmes — pour comprendre ce qui nous arrive, pour nous reconnecter à nous-mêmes et pour donner un sens à tout cela.

« Tu dois te rendre compte que tu ne t’es pas valorisé(e), que tu ne sais pas te féliciter ni te soutenir. Et tu ne penses pas mériter le succès », dit Aranda.

Il est également important de savoir comment et ce que nous nous disons habituellement.

Ricart souligne que cette voix critique et excessivement exigeante qui réclame sans cesse plus est apparue à un moment donné de notre vie « comme un outil pour nous aider à survivre ». Elle a même pu nous rendre plus efficaces dans certains domaines, mais si elle nous empêche d’avancer, nous devons changer d’approche.

« Tenter de trouver la cause profonde peut nous aider à régler le problème et à voir s’il devient incontrôlable », explique Dolors Líria.

2. Souvenez-vous de vos succès

Lorsque vous vous sentez très anxieux ou déprimé, essayez d'envisager la situation sous un autre angle. Cela réduira la tension et vous aidera à vous évaluer de manière plus constructive.

Dolors Lyria recommande de repenser à la façon dont vous avez géré des situations similaires par le passé. « Vous avez peut-être ressenti la même chose, mais la plupart du temps, vous avez su gérer la situation. ».

Vous pouvez même dresser la liste de toutes vos réalisations.

« Un peu comme un dossier de développement personnel », explique Aranda.

Mar Ricard appelle cela « l’arbre des réussites » et explique qu’il vous rappelle vos succès et vous reconnecte à vous-même.

3. Célébrez chaque succès

« Après avoir atteint un objectif, on passe généralement immédiatement au suivant, sans se donner l’occasion de célébrer son succès, de l’apprécier et de se remercier pour tous les efforts fournis », explique Ricard.

C’est pourquoi, selon cet expert, il est important de célébrer et de se souvenir de chaque réussite, qu’elle soit grande ou petite.

« Après tout, il y a un prix à payer. Il faut se donner la possibilité de le ressentir, d'en être reconnaissant et, bien sûr, d'en profiter. Sinon, on a l'impression que rien ne s'est passé. ».

Ricard souligne également l'importance d'apprécier tout ce que l'on fait. « Il faut se rappeler que l'on est une personne de valeur, quel que soit le travail que l'on fait. ».

4. Comment les autres vous perçoivent

L'une des caractéristiques du syndrome de l'imposteur est le décalage entre l'image que vous avez de vous-même et l'image que les autres ont de vous.

« C’est pourquoi il peut être utile de se regarder à travers le regard des autres », explique Aranda.

Elle recommande de tenir une liste de ce que les autres disent de vous. « Notez les compliments que vous recevez. N’oubliez pas ce que les gens disent de votre travail. ».

Et en cas de doute, demandez l'avis d'autres personnes, conseille Dolors Liria.

« N’attendez pas, contactez votre responsable si vous n’êtes pas sûr de faire du bon travail ou si vous avez besoin d’une confirmation. ».

5. Ajuster les attentes

Dans toute relation, chacun a des attentes réciproques. Les relations de travail ne font pas exception : les deux parties comptent sur quelque chose.

Mais en ce qui concerne le syndrome de l'imposteur, vos attentes peuvent ne pas correspondre à ce que vous attendez de votre travail, mais à ce que vous attendez de vous-même.

Et il faut trouver un équilibre.

Les experts suggèrent de faire un exercice pour vérifier si nos objectifs sont irréalistes. Voici un exemple simple : vous ne pouvez pas espérer courir un marathon prochainement si vous venez de commencer l’entraînement.

Et dans ce cas, le responsable devrait nous donner des instructions claires sur les attentes liées au poste ou définir des tâches permettant d'ajuster ces attentes.

6. Prendre soin de soi

Pour être conscients de ce qui nous arrive, réguler nos émotions et mieux supporter les moments désagréables, il est important, selon les experts, de prendre soin de soi.

Le sport peut y contribuer. « C’est un excellent moyen de réguler ses émotions. Et il n’est pas nécessaire d’aller à la salle de sport, n’importe quelle activité convient : marcher, danser, etc. », explique Liria.

« Il est important de trouver quelque chose qui vous permette de garder la tête hors de l’eau et de vous calmer », ajoute-t-elle. « Le sport, le chant, la danse, parler à une personne de confiance. ».

Il est important de changer de perspective, car la vie ne se résume pas au travail. « Les amis, la famille, les loisirs. Voilà ce qui nous soutient et renforce notre estime de soi. ».

Lyria recommande également de trouver des sources de joie simples et quotidiennes. « La vie peut être difficile et le travail ardu, mais il existe des choses simples et agréables qui remontent le moral et réduisent le stress. Cela peut aller d'un mot gentil à un rayon de soleil. ».

« Il est également important de dompter sa voix intérieure critique et d’être plus indulgent envers soi-même. Cela renforcera votre confiance en vous », explique Mar Martínez Ricart.

« Développez une perspective empathique, regardez-vous avec amour, surmontez les pensées critiques que votre syndrome de l’imposteur inspire en vous. ».