L'envie fréquente de grignoter ou la sensation constante de faim sont des problèmes courants, surtout en période de stress et de rythme de vie effréné. Cela peut engendrer non seulement un inconfort, mais aussi des problèmes de santé et une prise de poids. La nutritionniste Oksana Moskalenko a présenté deux astuces efficaces pour contrôler les envies irrésistibles de nourriture.
Normalement, il est recommandé de prendre trois repas complets et une ou deux collations selon les besoins. En dehors de ces repas, il est conseillé d'éviter de mâcher afin de ne pas provoquer de pics de glycémie. Cependant, il arrive que, malgré une alimentation équilibrée, nous consommions constamment des collations, pas toujours variées, qui procurent une sensation de satiété de courte durée. Ce phénomène incite à manger excessivement, ce qui peut nuire à la santé et entraîner une prise de poids. La nutritionniste Anna Bukhovska explique les raisons de cette sensation de faim constante et propose des astuces pour y remédier.
Pourquoi as-tu toujours envie de manger ?
« Bien sûr, si vous avez constamment envie de manger, il faut en déterminer la raison individuellement. Il peut s'agir d'un apport calorique insuffisant, c'est-à-dire que la personne ne mange pas assez et que, de ce fait, elle a envie de manger sans cesse », explique la nutritionniste.
Même si vous ne sautez pas de repas et que vous ne consommez pas votre quota calorique sous forme de sucreries, vous aurez quand même vite faim, car ces aliments sont très rassasiants.
« Ce sont tous des moments physiologiques, mais il y a aussi des moments psychologiques. Par exemple, lorsque nous sommes constamment stressés et que nous cherchons à réduire ce stress. D'un point de vue évolutif, il se trouve que lorsque nous mangeons, nous nous sentons plus ou moins en sécurité et détendus ; la nourriture devient en quelque sorte un havre de paix. Ainsi, le fait de mâcher nous apaise », explique Anna Bukhovska.
Le grignotage constant peut avoir de nombreux effets néfastes sur la santé, notamment une prise de poids. Parfois, on ne s'en rend même pas compte, car on porte automatiquement quelque chose à sa bouche, sans avoir faim ni même savoir si l'on a besoin de manger ou quand on a mangé pour la dernière fois.
Comment arrêter de mâcher constamment
« Il faut d'abord équilibrer son alimentation et prendre trois repas principaux. Les portions doivent être normales, pas de 100 g, et l'alimentation doit inclure tous les groupes alimentaires : légumes, fruits, céréales variées, légumineuses, souvent négligées », conseille la nutritionniste. « L'alimentation doit également comprendre des matières grasses variées et des protéines de haute qualité. Si l'un de ces éléments fait défaut, la faim se fera vite sentir. ».
Les protéines peuvent provenir de diverses sources, y compris végétales, car tous les groupes alimentaires doivent être présents dans l'alimentation. Les principales sources de protéines sont la viande, le poisson, les légumineuses, les fruits de mer, etc. Vous pouvez choisir en fonction de ce que vous mangez et de ce qui est disponible.
« Une autre astuce qui peut vous aider : manger des aliments croustillants. Beaucoup de gens ont tendance à consommer davantage d’aliments peu sains en automne et en hiver, comme des chips, des biscuits apéritifs et des sucreries croquantes. Heureusement, il existe de bonnes alternatives ! Vous pouvez acheter des chips de fruits sans additifs ou des chips de légumes (même si tout le monde n’apprécie pas leur goût) sans huile », conseille Anna Bukhovska.
Alors que les chips classiques sont frites, les chips de fruits et légumes, plus saines, sont obtenues par déshydratation, c'est-à-dire qu'elles sont séchées. Elles sont saines et vous pouvez donc en consommer sans problème si vous avez envie de croquer ou de mâcher quelque chose en regardant votre série ou podcast préféré.
« On peut aussi utiliser des carottes fraîches ; il existe des mini-carottes spéciales en magasin, parfaites pour une collation. En plus d’apporter une touche de fraîcheur à votre assiette, elles seront croquantes et apaisantes », souligne la nutritionniste.
Anna Bukhovska recommande également une variété de noix, de graines, de pains et de biscuits apéritifs – tout ce qui peut satisfaire le besoin de mâcher.
« Il est important de manger les noix entières, car la mastication est essentielle. On peut aussi faire sécher du pain à la poêle, au gril ou même au four, et préparer des petits déjeuners avec du pain pita qui, séché à la poêle, devient extrêmement croustillant », explique Anna Bukhovska. « Autrement dit, il faut varier les textures et manger non seulement de la purée de pommes de terre avec une escalope, mais aussi de la viande entière, qu'il faut bien mâcher. Après tout, la mastication est primordiale et le craquement des aliments sous la dent est un vrai plaisir. »
Si vous constatez que vous avez constamment faim et que vous sautez souvent des repas, revoyez votre alimentation et essayez de suivre un régime alimentaire composé de trois repas par jour. Veillez à consommer des aliments de tous les groupes alimentaires pour obtenir les nutriments nécessaires et combler vos carences. N'hésitez pas à inclure des aliments croquants et à varier vos repas en fonction de vos préférences.
