La qualité du sommeil influe non seulement sur l'humeur, mais aussi sur l'immunité, les hormones, le poids et la récupération. Ce que nous mangeons pendant la journée et avant de nous coucher peut favoriser l'endormissement ou, au contraire, perturber le repos. Le magazine Prevention a recensé neuf aliments qui, selon les nutritionnistes, peuvent contribuer à un sommeil réparateur.
Courtney Coe, nutritionniste et titulaire d'une maîtrise en sciences, souligne que l'alimentation a un impact considérable sur la qualité et la durée du sommeil. La nuit, le corps ne se contente pas de « se mettre en veille » : il répare activement les muscles, construit les tissus, synthétise les protéines et produit des hormones qui nous préparent pour une nouvelle journée.
D'après les experts, le jus de cerise acidulée est un somnifère naturel des plus intéressants. Source naturelle de mélatonine, l'hormone qui régule le cycle veille-sommeil, il est conseillé, selon la nutritionniste, d'essayer de remplacer son complément de mélatonine du soir par un verre de jus de cerise avant le coucher et de voir si cela facilite l'endormissement.
Les aliments riches en magnésium, comme les amandes, les noix de cajou et les graines de courge, favorisent un bon sommeil. Le magnésium contribue à la relaxation musculaire et au maintien d'une glycémie stable pendant la nuit, réduisant ainsi le risque de réveils nocturnes. Les graines de courge, quant à elles, contiennent du tryptophane, un acide aminé à partir duquel l'organisme synthétise la sérotonine et la mélatonine, des substances directement liées au repos et au sommeil.
La dinde agit de façon similaire. Elle contient du tryptophane, qui aide l'organisme à produire des neurotransmetteurs favorisant le sommeil et la relaxation. Bien qu'elle soit pauvre en tryptophane, un dîner léger à base de dinde peut être un excellent allié pour le sommeil, surtout si vous évitez un repas copieux.
Les nutritionnistes accordent une attention particulière aux produits laitiers. Le lait chaud comme remède contre l'insomnie n'est pas un mythe, souligne Courtney Coe. Le lait et les produits laitiers contiennent du tryptophane et de la caséine, une protéine à digestion lente qui contribue à stabiliser la glycémie nocturne et favorise un sommeil plus profond et plus réparateur.
La tisane de camomille est une autre boisson associée à la détente. La camomille contient de l'apigénine, un antioxydant qui se fixe aux récepteurs du cerveau et induit une légère somnolence. Une étude de 2024 publiée dans la revue Complementary Therapies in Medicine a révélé que la tisane de camomille pourrait favoriser un endormissement plus rapide et un sommeil plus profond. Ainsi, une tasse de tisane chaude le soir pourrait constituer une alternative saine aux somnifères puissants.
Un autre aliment simple à ne pas sous-estimer est l'œuf. Un œuf contient environ 83 mg de tryptophane, soit environ un quart de l'apport quotidien recommandé. Cette quantité favorise la synthèse de la sérotonine et de la mélatonine et peut contribuer à un meilleur sommeil, surtout si les œufs sont consommés dans le cadre d'une alimentation équilibrée.
Pour les personnes intolérantes aux produits laitiers, les nutritionnistes recommandent le quinoa. Cette graine contient des protéines et du tryptophane ; une portion de quinoa au dîner constitue donc une excellente alternative végétale, favorisant une phase de repos naturelle pour l’organisme.
Les poissons gras de mer, comme le thon, le saumon et le maquereau, sont également considérés comme des alliés du sommeil. Riches en acides gras oméga-3, ils participent à la régulation de la sérotonine et favorisent la relaxation. Une consommation régulière de ces poissons, en journée ou en soirée, est associée à une meilleure qualité de sommeil.
Le chocolat noir figure, de façon inattendue, dans cette liste. Riche en antioxydants et en oméga-3, il contribuerait, selon la revue Nutrients, à réguler le rythme circadien et à favoriser une bonne santé métabolique lorsqu'il est consommé le matin. Toutefois, en raison de sa teneur en caféine, il est préférable de le déguster le matin plutôt qu'avant le coucher.
Les experts soulignent qu'aucun produit ne peut à lui seul guérir l'insomnie chronique, mais que de bonnes habitudes alimentaires, associées à une bonne hygiène du sommeil (éviter les appareils électroniques avant de se coucher, avoir une routine régulière et aérer la chambre), peuvent améliorer considérablement la qualité de votre sommeil.
Si les troubles du sommeil persistent et nuisent au travail et à la récupération, les experts conseillent de ne pas se limiter au « jus de cerise et à la camomille », mais de consulter un médecin.
