Vous n'avez pas besoin de trop vous préoccuper de la quantité d'eau que vous buvez chaque jour, selon les experts

L'appétit pour l'eau est alimenté par une règle non officielle : boire huit verres (environ deux litres) par jour, sans compter les autres boissons.

Cette « règle » n’est toutefois pas étayée par la recherche scientifique – ni les recommandations officielles britanniques ni les recommandations officielles européennes ne préconisent de boire autant.

D’où cela vient-il ? Très probablement d’une mauvaise interprétation de deux instructions différentes rédigées il y a des décennies.

En 1945, le Conseil américain de l'alimentation et de la nutrition du Conseil national de la recherche recommandait aux adultes de consommer un millilitre de liquide pour chaque calorie alimentaire recommandée – soit l'équivalent de deux litres pour les femmes suivant un régime de 2 000 calories et de deux litres et demi pour les hommes consommant 2 500 calories.

Précisons-le : nous ne parlions pas seulement de l'eau, mais de toutes les boissons. Ainsi que des fruits et légumes, composés jusqu'à 98 % d'eau.

D'après des études récentes, huit verres d'eau par jour suffisent amplement. Désormais, une étude à grande échelle recommande de boire entre 1,5 et 1,8 litre d'eau par jour.

En réalité, les besoins quotidiens en eau varient d'une personne à l'autre. Par exemple, les personnes vivant dans des climats chauds et humides, en altitude, ainsi que les athlètes, les femmes enceintes et les mères allaitantes ont besoin de plus d'eau.

De plus, le livre « Eating for Good Health », écrit en 1974 par les nutritionnistes Margaret McWilliams et Frederick Steer, recommande à un adulte moyen de boire six à huit verres d’eau par jour.

Cependant, comme l'ont écrit les auteurs, cela pourrait inclure les fruits et légumes, le café et les boissons gazeuses.

Et même de la bière.

Nous dépendons de la soif

Bien sûr, l'eau est essentielle. Le corps humain en est composé aux deux tiers. L'eau transporte les nutriments et élimine les déchets, régule la température corporelle, lubrifie les tissus et protège les articulations des efforts excessifs. Elle intervient dans la plupart des réactions chimiques qui se produisent dans notre organisme.

Nous perdons constamment de l'eau par la transpiration, l'urine et la respiration. Il est donc important de bien s'hydrater.

Les symptômes de déshydratation apparaissent lorsque l'organisme perd 1 à 2 % de ses fluides corporels. Tant que cette perte n'est pas compensée, l'état de santé se détériore. Dans de rares cas, cela peut même entraîner la mort.

Cependant, la règle infondée des huit verres d'eau par jour nous a amenés à croire que la soif signifie que notre corps est dangereusement déshydraté.

Cependant, la plupart des experts s'accordent à dire que nous n'avons pas besoin de plus d'eau que ce dont notre corps a besoin.

« La régulation de l’hydratation est l’un des mécanismes les plus complexes que le corps humain ait développés au cours de l’évolution. (…) Nous disposons d’un grand nombre de moyens sophistiqués pour maintenir un niveau d’hydratation optimal », explique Irwin Rosenberg, du Laboratoire de neurosciences et de vieillissement de l’Université Tufts, dans le Massachusetts.

Dans un organisme sain, le cerveau détecte les premiers signes de déshydratation et déclenche la sensation de soif, nous incitant ainsi à boire. Il libère également une hormone qui stimule les reins afin qu'ils retiennent l'eau en augmentant la concentration de l'urine.

« Si vous écoutez votre corps, il vous dira quoi boire », explique Courtney Kipps, médecin du sport consultant et formatrice, et directrice médicale des triathlons de Londres et de Blenheim.

L'eau ne contient pas de calories supplémentaires, c'est donc l'option la plus saine, mais d'autres boissons contribuent également à l'hydratation (notamment le thé et le café).

La caféine possède de légères propriétés diurétiques, mais les recherches montrent que le café et le thé (ainsi que les boissons alcoolisées) favorisent l'hydratation.

À votre santé !

Il n'existe aucune preuve suffisante que boire plus d'eau que nécessaire apporte des bienfaits ou aide à éviter la déshydratation.

Cependant, les recherches suggèrent qu'il est important d'éviter même les premiers stades d'une légère déshydratation.

Par exemple, plusieurs expériences ont montré que boire suffisamment d'eau pour prévenir une déshydratation modérée contribue au maintien des fonctions cérébrales et de la capacité à effectuer des tâches simples.

Une étude de 2023 a révélé qu'une hydratation adéquate peut également ralentir le vieillissement et contribuer à prévenir les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et pulmonaires.

Brenda Davey, professeure à l'Institut polytechnique et à l'Université d'État de Virginie, a mené plusieurs études sur ce sujet.

Dans une de ses études, elle a divisé les participants en deux groupes. Les deux groupes ont suivi un régime alimentaire sain pendant trois mois, mais l'un des groupes devait boire 500 ml d'eau une demi-heure avant les repas. Ce groupe a ainsi perdu plus de poids que l'autre.

Il a également été demandé aux membres des deux groupes de marcher 10 000 pas par jour, et ceux qui buvaient de l’eau ont obtenu de meilleurs résultats.

Davey suggère que cela s'explique par le fait qu'une déshydratation modérée (1 à 2 %) est assez courante et que beaucoup de gens ne s'en rendent même pas compte. Or, même ce degré de déshydratation peut affecter notre humeur et notre niveau d'énergie.

À quoi ressemble exactement la déshydratation ?

Il s'agit d'une affection dans laquelle vous perdez plus de liquide que vous n'en consommez.

Certains symptômes indiquent la nécessité de rétablir l'équilibre : fatigue, vertiges, sécheresse des yeux, de la bouche et des lèvres, ainsi qu'une soif intense.

Vous devez également prêter attention à une fréquence d'urine peu élevée (moins de quatre fois par jour) et à une urine jaune foncé.

Mais le symptôme le plus courant de la déshydratation est une simple sensation de soif.

Barbara Rolls, professeure de médecine intensive à l'University College London, estime que toute perte de poids attribuée à la consommation d'eau est très probablement due au fait que les boissons sucrées sont remplacées par de l'eau plate.

« L’eau, si on la boit seule, est rapidement évacuée de l’estomac », remarque-t-elle. « Mais si on boit plus d’eau pendant un repas (comme une soupe), on se sent plus rassasié car l’eau reste plus longtemps dans l’estomac avec les aliments. ».

Un autre avantage potentiel de boire plus d'eau est l'amélioration du teint et de l'hydratation de la peau, bien que les preuves scientifiques à ce sujet fassent défaut.

Est-ce mauvais d'en avoir trop ?

Ceux d'entre nous qui visent huit verres d'eau par jour ne se font aucun mal. Mais croire qu'il faut boire plus que ce que notre corps nous signale peut nous mener à des situations dangereuses.

Une consommation excessive de liquides peut parfois entraîner une baisse du taux de sodium dans le sang. Cela peut provoquer un œdème cérébral et pulmonaire, l'organisme tentant de rétablir un taux de sodium normal.

Au cours des dix dernières années, Courtney Kipps a été témoin de la mort d'au moins 15 athlètes par déshydratation excessive lors de compétitions sportives.

Elle estime que de tels cas résultent en partie de notre méfiance envers notre propre corps et sa capacité à s'autoréguler.

« À l’hôpital, les infirmières et les médecins voient des patients gravement déshydratés, privés d’eau depuis longtemps. Mais ce n’est pas ce qui arrive aux marathoniens », explique-t-elle.

Joanna Pakenham a participé au marathon de Londres 2018, qui a été l'édition la plus chaude jamais enregistrée. Cependant, elle ne se souvient que de très peu de choses de la course car elle avait bu tellement d'eau qu'elle a développé une hyponatrémie, ou hyperhydratation. Elle a été transportée d'urgence à l'hôpital le jour même.

« Mon amie et mon compagnon pensaient que j’étais déshydratée et m’ont donné un grand verre d’eau. J’ai perdu connaissance, mon cœur s’est arrêté. J’ai été transportée par hélicoptère à l’hôpital et je suis restée inconsciente de dimanche soir à mardi », se souvient-elle.

Pakenham, qui prévoit de courir à nouveau le marathon cette année, affirme que le seul conseil qu'elle a entendu de ses amis et lu sur les affiches du marathon était de boire plus d'eau.

« Mais il me suffisait de quelques comprimés d’électrolytes pour augmenter mon taux de sodium. J’avais couru plusieurs marathons sans le savoir », explique-t-elle.

« Je veux que les gens sachent : même quelque chose d’aussi simple peut être mortel. ».

Alors, combien ?

« Même par une chaleur intense au cœur du désert, la quantité maximale de sueur qu’un être humain peut perdre est de deux litres par heure, mais c’est difficile à atteindre », explique Hugh Montgomery, directeur de la recherche à l’Institut du sport, de l’exercice et de la santé de Londres.

« Quant à l’idée de toujours emporter une bouteille d’eau d’un demi-litre pour un trajet de 20 minutes dans le métro londonien, vous n’aurez jamais assez chaud pour avoir besoin de toute cette eau. Même si vous transpirez abondamment. ».

Et pour ceux qui aiment suivre les recommandations officielles, voici les conseils des experts du système national de santé britannique : buvez six à huit verres de liquide par jour, y compris du lait écrémé et des boissons sans sucre, comme le thé et le café.

Il est également important de rappeler que le mécanisme de la soif de notre corps commence à perdre de sa sensibilité après 60 ans. En 2022, des scientifiques ont publié une étude montrant que les symptômes de déshydratation peuvent souvent passer inaperçus.

« Avec l’âge, notre mécanisme naturel de la soif devient moins sensible. Nous sommes plus sujets à la déshydratation qu’à un plus jeune âge. Il est donc important de faire plus attention à notre consommation de liquides en vieillissant afin d’éviter la déshydratation », explique Davey.

La plupart des experts s'accordent à dire que nos besoins en liquides dépendent de l'âge, du poids, du sexe, ainsi que des conditions environnementales et du niveau d'activité physique.

« L’un des défauts de la règle des huit verres est qu’elle simplifie à l’excès la façon dont notre corps réagit à l’environnement dans lequel nous nous trouvons », explique Rosenberg.

En 2022, des scientifiques de l'Université d'Aberdeen, en Écosse, ont découvert que la quantité recommandée de deux litres d'eau par jour pourrait être excessive.

Des scientifiques écossais soulignent que près de la moitié de l'apport hydrique quotidien d'une personne provient de l'alimentation ; il n'est donc pas nécessaire de boire autant d'eau pure. Ils recommandent une consommation de 1,5 à 1,8 litre par jour.

L'étude a porté sur 5 604 personnes originaires de 23 pays, âgées de huit jours à 96 ans.

Les scientifiques ont constaté que les personnes vivant dans des régions chaudes et humides, en haute altitude, ainsi que les athlètes, les femmes enceintes et les mères allaitantes, ont besoin de boire plus d'eau que les autres. En réalité, le principal indicateur des besoins en eau d'une personne est sa dépense énergétique.

La plupart des experts s'accordent à dire qu'il ne faut pas trop s'inquiéter de la quantité d'eau que l'on boit chaque jour.

Au moment opportun, notre corps enverra un signal sous forme de soif, tout comme il le fait lorsque nous avons faim ou que nous sommes fatigués.

Le seul avantage pour votre santé de boire plus d'eau que nécessaire, c'est que vous brûlez des calories supplémentaires en allant plus souvent aux toilettes.