Не треба дуже перейматись тим, скільки води ви випиваєте щодня, – фахівці

Апетит до води підігрівається неофіційним правилом: випивати вісім склянок (близько двох літрів) на день, причому без урахування інших напоїв.

Це “правило”, однак, не підкріплене науковими дослідженнями – ні в британських, ні в загальноєвропейських офіційних рекомендаціях не йдеться про те, що ми маємо пити так багато.

Звідки ж це пішло? Найімовірніше, від неправильного тлумачення двох різних інструкцій, складених десятиліття тому.

У 1945 році американська комісія з продовольства й харчування Національної науково-дослідної ради рекомендувала дорослим споживати один мілілітр рідини на кожну рекомендовану калорію їжі – що дорівнює двом літрам для жінок при дієті у 2000 калорій та двом з половиною літрам – для чоловіків, які споживають 2500 калорій.

Підкреслимо: йшлося не просто про воду, а про будь-який напій. А також про фрукти й овочі, що складаються до 98% з води.

Згідно з останніми дослідженнями, вісім склянок води на день – це більше, ніж потрібно нашому організму. Тепер, на основі масштабного дослідження, науковці радять пити щодня 1,5-1,8 літра.

Насправді ж точна денна норма води у кожної людини своя. Наприклад, більше води потребують ті, що живуть у спекотному й вологому кліматі, на високогір’ї, а також спортсмени, вагітні жінки й мами, що годують грудьми.

Крім того, книга “Харчування для міцного здоров’я”, написана 1974 року дієтологами Маргарет Макуільямс та Фредеріком Стером, радить середній дорослій людині випивати від шести до восьми склянок води на день.

Однак, як писали автори, це може включати фрукти й овочі, каву та газовані напої.

І навіть пиво.

На спрагу покладаємось

Звісно, вода – важлива. Людський організм складається з неї на дві третини. Вода розносить по ньому поживні речовини й виводить шлаки, регулює температуру тіла, відіграє роль мастила й оберігає суглоби від надмірного навантаження. Вода бере участь у більшості хімічних реакцій усередині нашого тіла.

Ми постійно втрачаємо воду через піт, сечовипускання й дихання. Забезпечити свій організм достатньою кількістю води – завдання правильне.

Симптоми зневоднення з’являються, коли ми втрачаємо 1-2% рідини в нашому організмі, й поки ми не поповнимо цю втрату, наш стан погіршуватиметься. У поодиноких випадках це навіть призводить до смерті.

Однак необґрунтоване правило восьми склянок на день змусило нас повірити: спрага означає, що наш організм небезпечно зневоднений.

Втім більшість експертів сходяться на тому, що нам не потрібно води більше, ніж просить наш організм.

“Контроль над гідратацією – один з найскладніших механізмів, який в процесі еволюції розвинув людський організм. (..) Ми маємо величезну кількість витончених способів для підтримки потрібного рівня гідратації”, – каже Ірвін Розенберг з лабораторії неврології й старіння Університету Тафтса у штаті Массачусетс.

У здоровому організмі мозок фіксує, коли тіло починає зневоднюватись, і створює відчуття спраги, щоб ми почали пити. Крім того, він посилає в організм гормон, що дає сигнал ниркам зберігати вологу, підвищуючи концентрацію сечі.

“Якщо ви прислухаєтесь до свого тіла, воно саме дасть вам сигнал про те, що треба пити”, – пояснює Кортні Кіппс, спортивна лікарка-консультантка й викладачка, медична директорка змагань з тріатлону в Лондоні та Бленхеймі.

Вода не містить зайвих калорій, тому вона – найздоровіший варіант, але інші напої теж допомагають гідратації (у тому числі чай та кава).

Кофеїн має помірні сечогінні властивості, але дослідження свідчать: і кава, і чай (і алкогольні напої) сприяють гідратації.

Пити за здоров’я

Немає достатніх доказів того, що якщо пити більше води, ніж вимагає наш організм, це дає якісь переваги й допомагає уникнути зневоднення.

Проте дослідження змушують думати, що є важливі переваги уникнення навіть ранніх стадій легкого зневоднення.

Наприклад, кілька експериментів показали, що споживання води, достатнє для недопущення помірного ступеня зневоднення, допомагає підтримати функціонування мозку і здатність виконувати прості завдання.

Дослідження ж 2023 року виявили, що правильне вживання рідини також може уповільнити старіння й допомогти уникнути хронічних захворювань, як-от хвороб серця та легенів.

Професорка Вірджинського політехнічного інституту та держуніверситету Бренда Дейві провела кілька досліджень на цю тему.

В одному вона розбила учасників на дві групи. Обидві дотримувались протягом трьох місяців здорової дієти, але членів однієї попросили випивати 500 мл води за пів години до їжі. У підсумку ця група втратила більше кілограмів, ніж інша.

Членів обох груп попросили також проходити 10 000 кроків на день, і ті, хто пив воду, краще справлялися із завданням.

Дейві припускає, що так було тому, що помірне зневоднення (1-2%) – доволі поширене явище, і багато хто навіть не відчуває його. Але навіть такий ступінь може впливати на наш настрій і рівень енергії в організмі.

Як саме виглядає зневоднення?

Це стан, під час якого ви втрачаєте більше рідини, ніж споживаєте.

На необхідність відновити баланс вказують певні симптоми: втома, запаморочення, сухість в очах, у роті й губах, а також сильна спрага.

Також слід звернути увагу на нечасте сечовипускання (менше чотирьох разів на день) та темно-жовтий колір сечі.

Але найпоширеніший симптом зневоднення – просте відчуття спраги.

Барбара Роллс, професорка медицини інтенсивної терапії у Лондонському університетському коледжі, вважає, що будь-яка втрата ваги, приписана споживанню води, найімовірніше, відбувається через те, що простою водою замінюють солодкі напої.

“Випита вода сама по собі швидко виводиться зі шлунка, – зазначає вона. – Але якщо ви споживаєте більше води разом з їжею (такою, як суп), це допомагає насититись, оскільки тоді вода залишається з їжею в шлунку довше”.

Ще одна імовірна користь від вживання більшої кількості води – покращення кольору шкіри та її зволоження. Втім наукових доказів цього поки що недостатньо.

Чи погано, коли забагато?

Ті з нас, хто прагне випивати по вісім склянок води на день, не завдають собі шкоди. Але віра в те, що нам потрібно пити більше, ніж сигналізує наше тіло, може завести нас на небезпечну територію.

Надмірне споживання рідини іноді стає причиною зниження концентрації натрію в крові. Це може призвести до набряку мозку та легенів, оскільки організм намагатиметься відновити рівень натрію.

В останні десять років Кортні Кіппс була свідком смерті щонайменше 15 атлетів від перегідратації – це сталося під час спортивних змагань.

Вона вважає, що такі випадки частково стали результатом нашої зневіри у власний організм, його здатність до саморегуляції.

“Медсестри й лікарі в лікарнях бачать пацієнтів, чий організм сильно зневоднений, які пробули без води довгий час. Але це зовсім не те, що відбувається зі спортсменами-марафонцями”, – наголошує вона.

Джоанна Пакенем бігла Лондонський марафон у 2018 році, який був найспекотнішим в історії. Однак більшу частину дистанції вона просто не пам’ятає, оскільки пила стільки води, що у неї розвинулась перегідратація, гіпонатріємія. Того ж дня її доправили до лікарні.

“Моя подруга і мій партнер вважали, що я зневоднена, і дали мені випити величезну склянку води. Я зомліла, моє серце зупинилося. Мене перевезли на гелікоптері до лікарні, і я залишалася непритомною з вечора неділі до вівторка”, – згадує вона.

Пакенем, яка планує знову бігти марафон цього року, каже, що єдина порада, яку вона чула від друзів і читала на плакатах марафону, була така – пити більше води.

“Але все, що мені було потрібно, — це кілька таблеток електролітів, які підвищують рівень натрію в крові. Я була учасницею кількох марафонів, а цього не знала”, — каже вона.

“Мені хочеться, щоб люди знали: навіть щось таке просте може нести смертельну небезпеку”.

То скільки ж?

“У найстрашнішу спеку в центрі пустелі максимум того, що може вийти з потом з тіла людини – це два літри за годину, але це важко здійснити”, – каже Г’ю Монтгомері, директор досліджень в Інституті спорту, фізичних вправ та здоров’я у Лондоні.

“Щодо ідеї завжди носити з собою півлітрову пляшку води для 20-хвилинної поїздки в лондонському метро – вам ніколи не стане настільки спекотно, щоб знадобилася вся ця вода. Навіть якщо піт з вас тектиме градом”.

А для тих, хто любить дотримуватись офіційних рекомендацій, – ось порада фахівців британської Національної системи охорони здоров’я: пити від шести до восьми склянок рідини на день, включно з нежирним молоком та напоями без цукру, у тому числі чай та каву.

Крім того, важливо пам’ятати, що механізм спраги в нашому організмі після 60 років починає втрачати чутливість. У 2022 році науковці опублікували результати дослідження, які показують, що симптоми зневоднення часто можна не помітити.

“З роками наш природний механізм спраги стає менш чутливим. Ми більш схильні до зневоднення, ніж у молодості. У літньому віці нам треба бути більш уважними до споживання рідини, щоб не допускати зневоднення”, – каже Дейві.

Більшість експертів погоджуються, що наша потреба в рідині залежить від віку, ваги, статі, а також від стану довкілля та рівня фізичної активності.

“Однією з помилок правила восьми склянок є надмірне спрощення того, як наші організми реагують на середовище, в якому ми перебуваємо”, – каже Розенберг.

2022 року вчені з Університету Абердіна, в Шотландії, з’ясували, що рекомендована норма у два літри води на день може бути надмірною.

Шотландські вчені зазначають, що приблизно половину денної норми рідини людина споживає з їжею, тож пити так багато чистої води не обов’язково. Вони радять споживати 1,5-1,8 літра щодня.

У дослідженні взяли участь 5604 людини з 23 країн віком від восьми днів до 96 років.

Вчені виявили, що тим, хто живе в жарких і вологих умовах, на високогір’ї, а також спортсменам, вагітним жінкам та матерям, що годують грудьми, необхідно пити більше води, ніж іншим. Насправді найважливіший показник того, скільки води потрібно людині, – це те, скільки енергії вона спалює.

Більшість фахівців сходяться на тому, що не треба дуже перейматись тим, скільки води ви випиваєте щодня.

У потрібний момент наш організм надішле сигнал у вигляді спраги. Так, як він це робить, коли ми голодні чи втомилися.

Єдине, що може бути корисним для вашого здоров’я, коли ви п’єте більше води, ніж потрібно – ви витрачаєте додаткові калорії, частіше бігаючи в туалет.