Через тридцать лет многие замечают: джинсы сидят плотно и уменьшаются - хотя привычки питания и образ жизни не изменились. Почему это происходит? Вина во всем -медленное вымирание метаболизма, которая начинается незаметно, но поражает почти все: от веса тела до хорошо.
Но вы не должны отчаиваться. Метаболизм - это не «возраст», а система, которая может быть поддержана и даже активирована. Как именно? Все просто - с помощью здоровых привычек и базовых знаний о вашем теле.
После 30 организм постепенно теряет мышечную массу - этот процесс называется саркопией. Это мышцы, которые ответственны за то, сколько калорий мы проводим даже в состоянии покоя. Меньше мышц меньше энергии, даже если мы ничего не едим.
Следовательно, силовые тренировки 2-3 раза в неделю больше не являются советами, а жизненно важной потребностью. Это не необходимо в баре в зале: упражнения с вашим весом, экспурингом или гантели подойдут. Главное - регулярность.
И чтобы мышцы росли, им нужен белок. Высокое качество, разнообразно и ежедневно. Это должно быть включено в каждый прием пищи. Сосредоточиться на:
-
Курица, индейка, говядина;
-
Рыба, морепродукты;
-
Яйца, сыр, йогурт;
-
Бобовые, нут, чечевица, тофу.
Белок также обладает тепловым эффектом - организм потребляет больше энергии на его поглощение, чем на углеводы или жиры.
Для того, чтобы метаболизм работал полностью, организм нуждается в воде. Даже небольшое обезвоживание замедляет метаболизм. Стакан воды перед едой является простой и эффективной техникой для увлажнения и контроля аппетита.
Еще один бонус - горячий перец. Капсаицин временно активирует термогенез - организм начинает сжигать больше калорий. И зеленый чай или кофе (без сахара) стимулируют метаболизм из -за кофеина.
Также важно отказаться от ультра -обработанных продуктов - организм тратит гораздо меньше усилий на их ассимиляцию. Выберите целые злаки, овощи, фрукты, качественные белки - все, что требует реальной работы тела.
Хронический стресс и отсутствие сна являются двумя основными врагами вашего метаболизма. Высокий уровень кортизола заставляет организм накапливаться жиром, особенно в животе. Следовательно, качественный сон (не менее 7 часов) и навыки управления стрессом являются реальными метаболическими инвестициями.
Ваше тело после 30 лет - не «старый мотор», а опытный механизм, который нуждается в немного большей заботе. Силовые нагрузки, белок, вода, здоровое питание и сон - это простой рецепт высокой энергии и хорошего метаболизма без диеты и крайностей. Не сражайтесь с возрастом - работайте с ним.
