Жиры часто имеют плохую репутацию, особенно когда трендом стали низкожировые диеты и обезжиренные продукты. Многие верили, что от жира набирается вес, что причиной ожирения и проблем с сердцем. Однако на самом деле жиры необходимы для нормального функционирования. Важно только выбирать правильные типы жиров, которые не только не вредны, но и полезны для здоровья.
Жиры являются важным макроэлементом, а это значит, что организм нуждается в больших количествах. Они участвуют во множестве функций, включая накопление энергии, насыщение, усвоение питательных веществ и выработку гормонов. Главное – это отдавать предпочтение полезным жирам, которые естественным образом содержатся во многих продуктах питания. Диетологи объясняют разницу между полезными и нездоровыми жирами, а также о том, как добавить полезные жиры в свой рацион. Об этом пишет Real Simple.
"Полезные жиры" - это ненасыщенные жиры. Сюда входят мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры, такие как омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Эти жиры считаются "полезными", потому что они снижают уровень ЛПНП ("плохого") холестерина в крови, тем самым снижая риск сердечных заболеваний, по данным Американской кардиологической ассоциации. Они также обладают противовоспалительными свойствами, что означает, что они снижают воспаление, основной фактор хронических заболеваний. Ненасыщенные жиры могут даже контролировать уровень сахара в крови, что является ключом к профилактике и лечению диабета. Насыщенные жиры обладают противоположным эффектом, поскольку они повышают уровень холестерина и воспаления, поэтому следует сосредоточиться на здоровых ненасыщенных жирах. К счастью, существует множество вкусных источников полезных жиров, многие из которых также содержат витамины, минералы и клетчатку.
Авокадо
Этот фрукт (да, это фрукт) настолько богат полезными жирами, что это связано с более низким уровнем холестерина ЛПНП. Авокадо также содержит большое количество клетчатки, еще больше способствует более здоровому уровню холестерина. Вы можете добавить нарезанный кубиками авокадо в салат или намазать на хлеб для классического тоста из авокадо.
Орехи
Чтобы получить щедрую дозу полезных жиров, перекусите пригоршней орехов. По словам диетолога Джоанны Салазар, грецкие орехи являются отличным источником полезных жиров. Орехи также богаты насыщающим белком и полезной для кишечника клетчаткой, что делает их одним из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они универсальны, так их можно добавить в йогурт или овсянку. Орехи также хорошо подходят для салатов и блюд из риса, где они добавят вкусный хруст.
Льняное семя
"Семена льна богаты полиненасыщенными жирами, в частности омега-3 жирными кислотами", - делится диетология Кристен Карли. Кроме того, оно изобилует белком и клетчаткой, двумя питательными веществами, увеличивающими сытость и уменьшающим чувство голода. Если вы не знаете, как есть льняное семя, попробуйте "добавлять его в полосе, овсянку или блины или посыпать им салаты, йогурт или тосты", - советует Карли. Вы даже можете смешать льняное семя с панировочными сухарями и орехами, чтобы сделать хрустящую глазурь для запеченной курицы, рыбы или тофу.
Семена чиа
Еще одним источником полезных жиров являются семена чиа, которые в основном состоят из полиненасыщенных жиров, отмечает Салазар. В нем особенно много омега-3 жиров, хотя оно также содержит необходимые минералы, например кальций, магний и селен, делится диетология Конни Элик. Чтобы есть больше семян чиа, добавляйте его в полосу, гранолы, соусы или выпечки, например хлеб и печенье, советует Салазар.
Устрицы
По словам Карли, устрицы богаты омега-3 жирными кислотами, разновидность полиненасыщенных жиров. Они также содержат цинк, повышающий иммунитет, насыщающий белок и антиоксиданты, которые борются с болезнями. Независимо от того, предпочитаете ли вы устрицы в сыром виде, на гриле, на пару, жареные или запеченные, эти моллюски станут превосходной закуской или основным блюдом.
Оливковое масло
"Оливковое масло в основном состоит из мононенасыщенных жиров", - говорит Салазар. Кроме того, оливковое масло богато антиоксидантами, которые помогают организму бороться с окислительным стрессом. "Помимо использования оливкового масла для приготовления пищи, попробуйте добавить его в салат или хумус", - советует Салазар. "Вы также можете подавать ее с хлебом, добавлять в соусы и [использовать как] маринад", - добавляет она.
Жирная рыба
Как следует из названия, жирная рыба содержит много полезных жиров. Это лосось, тунец и сардины. Они являются звездными источниками омега-3 жирных кислот, а также белка, витамина D, цинка, железа и калия. По словам Элик, чтобы извлечь максимальную пользу, старайтесь есть две порции жирной рыбы в неделю.
