Когда мы засыпаем, работа в организме не останавливается. Вместе с нашими клетками работают триллионы «соседей» — микроорганизмов в кишечнике и полости рта. В последние годы наука последовательно показывает: состав этих микробных сообществ связан с качеством сна. Речь идет не только об общем самочувствии — от разнообразия микробиому, уровня воспаления и метаболических сигналов внутри нас зависит продолжительность и структура ночного отдыха.
Сначала учёные подозревали, что все работает в одну сторону: недосып и расстройства сна сбивают микробиом. Теперь данные говорят и об обратном влиянии. У подростков и молодых взрослых более разнообразный оральный микробиом ассоциируется с более длинным сном. У людей с медицинской диагностированной бессонницей чаще фиксируют более бедный состав кишечных бактерий по сравнению с теми, кто спит нормально. Даже в небольших наблюдениях с трекерами сна в течение месяца худшее качество отдыха коррелировало с меньшим разнообразием кишечной микрофлоры. А в группах с «социальным джетлагом» – резкими смещениями режима между рабочими днями и выходными – микробный профиль заметно отличался от профиля людей со стабильным графиком.
Механизм этой связи вполне материальный. Бактерии производят короткоцепочечные жирные кислоты (например, бутират), модулируют иммунный ответ и синтезируют ряд нейромедиаторов – от серотонина и дофамина до гамма-аминомасляной кислоты. Все это звенья «кишечно-мозговой» оси, которые влияют на циркадные ритмы, глубину медленного сна и фазу быстрого движения глаз. Когда баланс микробов смещается в сторону воспалительного профиля (избыток сахара и насыщенных жиров в рационе, хронический стресс, антибиотики), растет уровень провоспалительных молекул и желчных кислот, способных сбивать мозговые «часы» и ухудшать сон.
Сходные процессы происходят и в полости рта. Ухудшение гигиены или питания изменяет оральный микробиом, повышает локальное и системное воспаление и может приводить к сужению дыхательных путей во время сна. На этом фоне возрастают риски храпа и обструктивного апноэ – состояния, когда дыхание прерывается и организм хронически не получает кислорода.
Есть ли здесь причинность, а не только ассоциации? Есть первые подсказки. В модельных экспериментах пересадка кишечных микробов от людей с нарушенным режимом и бессонницей вызывала у мышей поведенческие признаки расстройств сна. Небольшие пилотные попытки у людей намекают: коррекция микробиомы может улучшать симптомы хронической бессонницы. Даже короткие вмешательства — вроде недели рациона с высоким содержанием жиров и сахара — заметно изменяли электрические паттерны мозга в фазах сна у здоровых добровольцев; а антибиотики в некоторых испытаниях уменьшали длительность REM-фазы. Это не доказательства клинических стандартов, но направление очерчено.
Значит ли это, что таблетка с бактериями станет новым снотворным? Пока рано делать такие выводы. Отдельные штаммы – например, Lactobacillus casei Shirota – в контролируемых условиях улучшали сон у молодых людей в периоды стресса, но эти результаты требуют подтверждения в больших рандомизированных исследованиях и сравнения с признанными подходами типа когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. В то же время, идея выглядит привлекательной: если восстановить баланс микробиому питанием, пребиотиками или тщательно подобранными пробиотиками, возможно, удастся уменьшить долю людей с хроническими расстройствами сна — от последствий переменных изменений до возрастных проблем.
Практический вывод на сегодняшний день прост и безопасен: стабильный график отхода ко сну, достаточная клетчатка в рационе, сдержанное потребление сахара и насыщенных жиров, разумная гигиена полости рта и ограничение поздних перекусов поддерживают не только «сердце и метаболизм», но и «подстилающий микробиом». А вот эксперименты с добавками и агрессивные вмешательства лучше оставить под наблюдением врача – доказательная база для «бактериальных» методов еще формируется, и предстоит много работы, прежде чем они станут рутиной так же, как сегодняшние гигиенические правила сна.
